Boa tarde. Treino há um ano e meio e até hj me dediquei mais aos treinos AB e depois ABC 2x. Há um mês, migrei para ABCDE, já q não estava tendo bons ganhos com o ABC 2x q considero muito exaustivo. Peço que avaliem o meu programa e dêem sugestões.

Seg/peito ; Ter/perna ; Qua/costas + 1 de trapézio ; Qui/ombro + 2 de panturrilha e Sex/bíceps/tríceps + 1 de antebraço

Peito - 3x10: Supino Reto, Supino inclinado, crucifixo inclinado e chest press (estou pensando em trocar o chest press por algum exercício q trabalhe especificamente o peitoral inferior).

Pernas - 3 x 15: mesa flexora, Leg press, hack machine e cadeira extensora. (Sinto falta de fazer stiff (levantamento terra) do meu antigo programa. Estou pensando em voltar a fazer, ou então trocar um desses por outro de agachamento, como o invertido. Estou fazendo td em máquinas, praticamente.

Costas/trapézio - 3 x 10: puxada vertical atrás, puxada vertical frente, remada convergente e pullover.

Ombro/panturrilha - 3x10 - remada alta, elevação de ombro, desenvolvimento frente, desenvolvimento convergente. Para a panturrilha faço 4 séries de 15 no leg e mais 4 no aparelho de exercitar a panturrilha sentado.

Bíceps/tríceps - 3 x 10 - rosca direta, rosca alternada, rosca 45, tríceps pulley, rosca tríceps, tríceps peito e exercito o antebraço com um exercício q esqueci o nome, na roldana baixa com os braços apoiados sobre as pernas.

Quanto aos abdominais até o mês passado exercitava tds no mesmo dia; mas só treinaba abdominais na segunda, quarta e sexta. Agora não trabalho superior, inferior e oblíquo/lateral no mesmo treino; exercito um músculo por dia. Por ex, se na segunda treino abdominal superior, no dia seguinte é a vez do inferior, e por conseguinte.

Superior: 3 x 15 com anilha na prancha declinada, 3 x 25 solo apenas com caneleiras. Vou acrescentar mais um; estou em dúvida entre o Crunch sentado com puxador na roldana alta e o crunch agachado sob o pulley mantendo a barrinha sobre a nuca.

Inferior: infra ou elevação de pernas com caneleiras de 4kg - 3 x 20; crunch solo - por enquanto sem pesos - 3 x 20; abdominal inverso na prancha - 3 x 20

Oblíquo/lateral: flexões laterais - deitado - 3 x 25, crunch com duas rotações - 3 x 25 e Quadrado lombar na roldana baixa com puxador - 3 x 15; desconheço a eficácia desse terceiro, mas resolvi tentar.

Sugestões em Vermelho

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Boa tarde. Treino há um ano e meio e até hj me dediquei mais aos treinos AB e depois ABC 2x. Há um mês, migrei para ABCDE, já q não estava tendo bons ganhos com o ABC 2x q considero muito exaustivo. Peço que avaliem o meu programa e dêem sugestões.

Seg/peito ; Ter/perna ; Qua/costas + 1 de trapézio ; Qui/ombro + 2 de panturrilha e Sex/bíceps/tríceps + 1 de antebraço

Peito - 3x10: Supino Reto, Supino inclinado, crucifixo inclinado e chest press (estou pensando em trocar o chest press por algum exercício q trabalhe especificamente o peitoral inferior). Pode fazer um supino declinado

Pernas - 3 x 15: mesa flexora, Leg press, hack machine e cadeira extensora. (Sinto falta de fazer stiff (levantamento terra) do meu antigo programa. Estou pensando em voltar a fazer, ou então trocar um desses por outro de agachamento, como o invertido. Estou fazendo td em máquinas, praticamente. Eu adicionaria Agachamento e panturrilha

Costas/trapézio - 3 x 10: puxada vertical atrás, puxada vertical frente, remada convergente e pullover. Troca a puxada por tras pela puxada com triangulo

Ombro/panturrilha - 3x10 - remada alta, elevação de ombro, desenvolvimento frente, desenvolvimento convergente. Para a panturrilha faço 4 séries de 15 no leg e mais 4 no aparelho de exercitar a panturrilha sentado. A elevação é frontal ou lateral? Se for frontal, troque pela lateral

Bíceps/tríceps - 3 x 10 - rosca direta, rosca alternada, rosca 45, tríceps pulley, rosca tríceps, tríceps peito e exercito o antebraço com um exercício q esqueci o nome, na roldana baixa com os braços apoiados sobre as pernas. Trocaria ou o rosca triceps ou o triceps peito por paralelas

Quanto aos abdominais até o mês passado exercitava tds no mesmo dia; mas só treinaba abdominais na segunda, quarta e sexta. Agora não trabalho superior, inferior e oblíquo/lateral no mesmo treino; exercito um músculo por dia. Por ex, se na segunda treino abdominal superior, no dia seguinte é a vez do inferior, e por conseguinte.

Superior: 3 x 15 com anilha na prancha declinada, 3 x 25 solo apenas com caneleiras. Vou acrescentar mais um; estou em dúvida entre o Crunch sentado com puxador na roldana alta e o crunch agachado sob o pulley mantendo a barrinha sobre a nuca.

Inferior: infra ou elevação de pernas com caneleiras de 4kg - 3 x 20; crunch solo - por enquanto sem pesos - 3 x 20; abdominal inverso na prancha - 3 x 20

Oblíquo/lateral: flexões laterais - deitado - 3 x 25, crunch com duas rotações - 3 x 25 e Quadrado lombar na roldana baixa com puxador - 3 x 15; desconheço a eficácia desse terceiro, mas resolvi tentar.

Velho, muito obrigado pela ajuda. Abraço.

SE vc quer ganhos , é melhor começar utilizar métodos de treinamento !!!! ESSES 3 X 10 AI não vão te levar a lugar nenhum!!!!

Bons treinos!

SE vc quer ganhos , é melhor começar utilizar métodos de treinamento !!!! ESSES 3 X 10 AI não vão te levar a lugar nenhum!!!!

Bons treinos!

Não sei pq não! O principal no treino é a intensidade, independente do metodo que se usa.