opa beleza? sou novo aqui no forum e gostaria que me ajudasse, to começando agora e meu objetivo é hipertrofia, to malhando a 1 mes, só adaptação, agora que vou começar a malhar mesmo! então eu li varias coisas no forum e tentei montar uma dieta pra mim, e gostaria que me ajudassem! tentei usar o excel e tudo e nao consegui hahaha

idade: 20 anos

Altura 1,89

peso:82,5kg

bf: 13%

braço relaxado: 30

1º Refeição ( pré treino) ( 8:00)

- 2 fatias de pão integral

- 1 fatias de peito de peru

- 1 fatia de queijo minas

- Requeijão

- 2 bananas com aveia

2º Refeição (pós treino ) (10:00)

-1 Yogurte com aveia ou 1 fruta ou 1 barra de cereal

Shake ( 30g de proteína + 2 colheres de sopa de malto)

3º Refeição (12:30)

- Salada a vontade com azeite de oliva

- 2 conchas de feijão

- 8 colheres de sopa de arroz

- 2 files de carne, ou frango ou peixe

4º Refeição ( 15:00)

- 1 dia: sanduíche natural ( com : 3 fatias de pão integral,alface, tomate, patê de atum ou patê de frango)

- 2 dia: 2 barras de cereal e 1 fruta + castanha do Pará ou queijo, presunto light!

5º Refeição ( 19:00)

- 4 fatias de pão integral

- 2 fatias de peito de peru

- 2 fatias de queijo minas, ou 2 colheres de cottage

- 1 copo de suco

- salada a vontade

6º refeição (22:00)

- 1 colher de sopa de albumina

- 200ml de leite desnatado

- 1 fruta

aceito sugestoes e criticas, tudo é bem vindo, espero a auda de voces, obrigado!

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