Idade: 16

Altura: 1,75

Objetivo: hipertrofia

BF: +- 15%

Bom, sempre treinei o musculo 1x na semana e nunca senti resultados realmente satisfatórios. Nessas férias eu fiquei parado devido a inumeras viagens, e fiz o teste de treinar em casa somente biceps e triceps (com uns halters velhos que tenho aqui), fazia uma serie de um exercicio pra biceps e em seguida um pra triceps, fiz isso 3x na semana e senti diferença. Resolvi entao pegar o meu antigo treino (ABofCA, BCofAB, CAofBC) e transformalo neste:

A.B.of.A.B (seg/ter/quin/sex)

A- Peito/Costas/Ombro/Trapézio

(Supino reto/

Pulley costas) 4x 8

-

1 min de descanso

-

(Supino inclinato com halters/

Remada curvada) 3x 10

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1 min de descanso

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(Supino declinado com halters/

Remada baixa fechada mãos em supinação) 3x 10

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1 min de descanso

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Desenvolvimento com halters 3x 8/

Remada alta no puxador 3x 10

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1 min de descanso

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Elevação lateral/frontal halters 3x 8/

Encolhimento com halters 3x 12

ps.: o descanso entre cada série é a troca do exercício.

B-Perna/Panturrilha/Biceps/Triceps

(Agachamento livre/

Panturrilha sentado) 4x 8

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1 min de descanso

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Leg press 3x 12/

Panturrilha na leg 3x 10

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1 min de descanso

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Extensora 3x 8/

Flexora 3x 10

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1 min de descanso

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(Rosca direta/

Triceps no puxador) 3x 8

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1 min de descanso

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(Alternado pegada martelo/

Supino pegada bem fechada) 3x 8

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1 min de descanso

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(Rosca direta pegada invertida/

Triceps testa barra W) 3x8

ps.: o descanso entre cada série é a troca do exercício.

Então, oq voces acham ?

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