olá galera

Tenho 19 anos, ectomorfo, 1.80 de altura, 74kg;

Treino a 1 ano

Suplementação à utilizar: Whey, Creatina, dextrose/malto, Albumina e talvez um jack3d e um BCAA (se valer a pena).

Depois de muito tempo no ABC2x, resolvi mudar e gostaria de uma avaliação do treino que montei

A - PEITO

SUPINO RETO (BARRA) + CRUCIFXO RETO 4 X 6/8

SUPINO INCLINADO (HALTERES) 4 X 6/8

SUPINO DECLINADO (BARRA) 4 X 6/8

CROSS OVER 3X DROP SET

B- COSTAS E PANTURRILHA

LEVANTAMENTO TERRA 4 X 6/8

BARRA FIXA (ABERTA) 3 X 8

REMADA UNILATERAL 3 X 8

PULL DOWN 3 X

PANTURRILHA SENTADO 3 X 15

PANTURRILHA EM PÉ 3 X 15

C - PERNA

AGACHAMENTO 4 X 8

LEG PRESS 45° 4 X 8

EXTENSORA 3 X DROP SET

AVANÇO 4 X 8

STIFF 4 X 8

FLEXORA 3 X 10

D - OMBRO TRAPÉZIO E PANTURRILHA

DESENVOLVIMENTO (HALTERES) 3 X 6/8

ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8

ARNOLD PRESS 3 X 8

ENCOLHIMENTO 4 X 10

REMADA ALTA 3 X 8

PANTURRILHA SENTADO 3 X 15

PANTURRILHA EM PÉ 3 X 15

E - TRICEPS BICEPS ANTEBRAÇO

TESTA + SUPINADO 3 X 6/8

PARALELAS 3 X 8

FRANCES 3 X 8

ROSCA DIRETA 3 X 8

ROSCA ALTERNADA + MARTELO 3 X 6/8

ROSCA INVERSA 3 X 8

ROSCA PUNHO 3 X 10

Editado 14/01/2011 às 20:10 01/14, 2011 por tintin (veja o histórico de edições)

te fala uma coisa =], tenta colocar ombru junto com peito, trapezio com costas, panturrilha com perna e o de braço tenta deixa no maximo 3 exercicios por musculo (lembre biceps e triceps sao musculos pequenos)

te fala uma coisa =], tenta colocar ombru junto com peito, trapezio com costas, panturrilha com perna e o de braço tenta deixa no maximo 3 exercicios por musculo (lembre biceps e triceps sao musculos pequenos)

é que vou adicionar o tri set do André seg qua e sex aí se fizesse panturrilha com perna ia ficar muito corrido.

e quanto ao braço, estou fazendo 3 exercicios para triceps e 3 para biceps (considerando rosca inversa que vi que pega biceps tambem) e 1 pro antebraço, mas estou usando bi-set

se eu fizesse essa divisão que vc citou, ficaria

A peito e ombro

B trapezio costas

C perna panturrilha

D OFF??

E braço

nesse caso seria ABCD estou nessa duvida

Editado 14/01/2011 às 23:02 01/14, 2011 por tintin (veja o histórico de edições)

porque vc nao treina perna duas vezes ? o primeiro dia com foco em quadriceps, e o outro com foco em femural ?

A - Peito / Ombro

B - Perna (femural)

C - Costas / trapézio

D - Perna / (quadriceps)

E - Braços

Espero ter ajudado

porque vc nao treina perna duas vezes ? o primeiro dia com foco em quadriceps, e o outro com foco em femural ?

A - Peito / Ombro

B - Perna (femural)

C - Costas / trapézio

D - Perna / (quadriceps)

E - Braços

Espero ter ajudado

Cara, gostei desse treino e, incrivelmente, nunca tinha pensado em algo assim. De certa forma você faz um ABC de membros superiores e de quebra ainda treina perna 2x com um bom foco. Achei muito interessante, vou testá-lo a partir de segunda. Agora, quantos exercícios você faz pra cada treino de pernas? Faz panturrilha junto nos 2 dias?

Valeeeu !

porque vc nao treina perna duas vezes ? o primeiro dia com foco em quadriceps, e o outro com foco em femural ?

A - Peito / Ombro

B - Perna (femural)

C - Costas / trapézio

D - Perna / (quadriceps)

E - Braços

Espero ter ajudado

Gostei dessa divisão também, eu até pensei em fazer assim, mas só que li aqui no hipertrofia mesmo que tem que dar um descanso de 48h entre peito e triceps e costas e biceps

Cara, gostei desse treino e, incrivelmente, nunca tinha pensado em algo assim. De certa forma você faz um ABC de membros superiores e de quebra ainda treina perna 2x com um bom foco. Achei muito interessante, vou testá-lo a partir de segunda. Agora, quantos exercícios você faz pra cada treino de pernas? Faz panturrilha junto nos 2 dias?

Valeeeu !

olha nunca fiz esse tipo de treinamento, mais sei que pode por panturrilha, nos dois dias sim, eu dividiria o treino de pernas assim :

B - (quadriceps)

agachamento frontal 3x10

agachamento hack 3x10

extensora 3x 12/10/8

panturrilha em pé 3x20

panturilha sentado 3x20

D - (femural)

leg 90 3x10

stiff 3x10

flexora 3x12/10/8

panturilha em pé 3x20

panturilha sentado3x20

Gostei dessa divisão também, eu até pensei em fazer assim, mas só que li aqui no hipertrofia mesmo que tem que dar um descanso de 48h entre peito e triceps e costas e biceps

olha quanto ao tempo de descanso acho que ta bem legal, da pra recuperar com esse tempo sim

Editado 15/01/2011 às 17:51 01/15, 2011 por RedTide (veja o histórico de edições)