Zé galinha 10 Postado Novembro 28, 2010 às 20:28 Compartilhar Postado Novembro 28, 2010 às 20:28 Querendo voltar ao circuito profissional, Ronnie Coleman esta treinamedo Pesado. A Site FLEXONLINE garante que o poderoso Coleman devera voltar em busca do nono titulo de Mr.Olympia. Ronnie Coleman’s 2009 Workout Routine. Ronnie Coleman’s ROTINA DE TREINAMENTO 2009 Monday: Back / Biceps / Shoulders [sEGUNDAS - Costas / Biceps / Ombros] Back – Costas Deadlifts – 805lbs – 4 sets – 6-12 Reps [Levantamento Terra - 365 KILOS - 4 x 6-12 Reps] Barbell rows – 585lbs – 3 sets – 10-12 Reps [Remada Curvado - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps] T-bar rows – 585lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps [Remada T Cavalinho - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps] One-arm dumbbell rows – 200lbs – 3 sets 10-12 Reps [Remo Unilateral - 90 kilos - 3 x 10-12 Reps] Biceps – Biceps Barbell curls – 200lbs – 4 sets -12 Reps [Rosca Direta - 90 KILOS - 4 x 12 Reps ] Seated alternate dumbbell curls – 90lbs – 3 sets – 12 Reps [Rosca Alternada Sentado - 40 KILOS - 3 x 12 Reps] Cambered-bar preacher curls – 150lbs – 3 sets – 12 Reps [Rosca Scoth Barra w - 68 KILOS - 3 x 12 Reps] Standing cable curls – 200lbs – 3 sets – 12 Reps [Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 3 x 12 Reps] Shoulders – Ombros Military presses – 315lbs – 4 sets – 10-12 Reps [Militar Press - 142 KILOS - 4 x 10-12 Reps] Seated dumbbell presses – 170lbs – 4 sets – 12 Reps [Press de Ombro com Halteres - 77 KILOS - 4 x 12 Reps superset with [ SUPERSERIE COM] Front dumbbell presses – 60lbs – 4 sets – 12 Reps [Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 4 x 12 Reps] Tuesday : Legs [TERÇAS: PERNAS] Squats – 800lbs – 5-6 sets – 2-12 Reps [Agachamento - 362 KILOS - 5-6 x 2-12 Reps] Leg presses – 2.300 lbs – 4 sets – 12 Reps [LEG PRESS - 1.043 KILOS - 4 x 12 Reps] Parking-lot lunges – 315lbs – 2 sets – 100 yards [AVANÇOS AO AR LIVRE COM BARRA - 142 KILOS - 2 x 100 Jardas] Stiff-leg deadlifts – 315lbs -3 sets – 12 Reps [Meio Levant.Terra - 142 KILOS - 3 x 12 Reps] Seated leg curls – 200 lbs – 3 sets – 12 Reps [Rosca de Perna Maquina Sentado - 90 KILOS - 3 x 12 Reps] Wednesday : Chest / Triceps [QUARTAS : Peitoral / Triceps] Chest – Peitoral Bench presses – 500lbs – 5 sets – 12 Reps [supino Plano - 226 KILOS - 5 x 12 Reps] Incline barbell presses – 405lbs – 3 sets – 12 Reps [supino Inclinado - 183 KILOS - 3 x 12 Reps] Flat dumbbell presses – 200lbs – 3 sets – 12 Reps [supino Plano com Halteres - 90 KILOS - 3 x 12 Reps] Flat flyes – 130lbs – 4 sets – 12 Reps [Crucifixo Plano - 58 KILOS - 4 x 12 Reps] Triceps – Triceps Seated cambered-bar extensions – 215lbs – 3 sets – 12 Reps [Triceps Frances Sentado - 97 KILOS - 3 x 12 Reps] Seated dumbbell extensions – 170lbs – 4 sets – 12 Reps [Triceps One Arm - 77 KILOS - 4 x 12 Reps] Close-grip bench presses – 350lbs – 4 sets – 12 Reps [Triceps Supino pegada fechada - 158 KILOS - 4 x 12 Reps] Thursday: Back / Biceps / Shoulders [QUINTAS : Costas / Biceps / Ombros ] Back – Costas Barbell rows – 585lbs – 5 sets – 10 – 12 Reps [Remada Curvada - 265 KILOS - 5 x 10-12 Reps] Pulley Rows – 400lbs – 4 sets – 10 – 12 Reps [Polia Sentado - 181 KILOS - 4 x 10-12 Reps] Machine pulldowns – 350lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps [Remada na Maquina - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps] Front pulldowns – 350lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps [Polia Costas Frontal - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps] Biceps – Biceps Incline alternate dumbbell curls – 90lbs – 4 sets – 12 Reps [Rosca Alternada banco inclinado - 40 KILOS - 4 x 12 Reps] Machine curls – 200lbs – 3 sets – 12 Reps [Rosca na Maquina - 90 KILOS - 3 x 12 Reps] superset with [ superserie com ] Standing cable curls – 200lbs – 4 sets – 12 Reps [Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 4 x 12 Reps] Shoulders – Ombros Seated dumbbell presses – 170lbs – 4 sets – 12 Reps [Press de Ombro Sentado - 77 KILOS - 4 x 12 Reps] Front dumbbell raises – 60lbs – 3 sets – 8 – 25 Reps [Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 3 x 8-25 Reps] Machine raises – 250lbs – 3 sets – 8 – 25 Reps [Elevações Laterais na Maquina - 113 KILOS - 3 x 8-25 Reps] Friday: Legs [sextas: Pernas] Leg extensions – 300lbs – 4 sets – 30 Reps [Extensão Perna - 136 KILOS - 4 x 30 Reps] Front squats – 585lbs – 4 sets – 12 – 15 Reps [Agachamento Frontal - 265 KILOS - 4 x 12-15 Reps] Hack squats – 900lbs – 3 sets – 12 Reps [Agachamento Hack - 408 KILOS - 3 x 12 Reps] Standing leg curls – 125lbs – 3 sets – 12 – 15 Reps [Rosca de Perna em Pé - 56 KILOS - 3 x 12-15 Reps] Lying leg curls – 200lbs – 4 sets – 12 – 15 Reps [Rosca de Perna Deitado - 90 KILOS - 4 x 12-15 Reps Saturday : Chest / Triceps [sabados : Peitoral / Triceps] Chest – Peitoral Incline dumbbell presses – 200lbs – 4 sets – 12 Reps [supino Inclinado com Halteres - 90 KILOS - 4 x 12 Reps] Decline barbell presses – 500lbs – 3 sets – 12 Reps [supino Declinado com Barra - 226 KILOS - 3 x 12 Reps] Incline dumbbell flyes – 130lbs – 3 sets – 12 Reps [Crucifixo Inclinado - 58 KILOS - 3 x 12 Reps] Decline dumbbell presses – 170lbs – 3 sets – 12 Reps [supino Declinado com Halteres - 77 KILOS - 3 x 12 Reps] Triceps – Triceps Lying cambered-bar extensions – 215lbs – 4 sets – 12 Reps [Triceps Frances Deitado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps] triset with [ tri-serie com ] Machine dips – 360lbs – 4 sets – 12 Reps [Dips Mergulhos na Maquina - 163 KILOS - 4 x 12 Reps] triset with [ tri-serie com ] Seated cambered-bar extensions – 215lbs – 4 sets – 12 Reps [Triceps Frances Sentado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps] OBS: Calves ( twice a week ) Gemeos ( duas vezes por semana) Donkey raises – 450lbs – 4 sets – 12 Reps [Gemeos Burrinho - 204 KILOS - 4 x 12 Reps] Seated raises – 270lbs – 4 sets – 12 Reps [Gemeos Sentado - 122 KILOS - 4 x 12 Reps] Abs ( four times a week ) Abdomem ( quatro vezes por semana ) Crunches – 3 sets – failure Abdominal Concha – 3 x Maximo, até a fadiga Sunday : Rest Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ligabo 263 Postado Novembro 28, 2010 às 20:50 Compartilhar Postado Novembro 28, 2010 às 20:50 Isto só mostra o frango q sou...ainda. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dskyrlz 5 Postado Novembro 28, 2010 às 21:05 Compartilhar Postado Novembro 28, 2010 às 21:05 lixo demais esse coleman mesmo, 1 tonelada no leg pif tava pondo 3 pra aquecer ontem mesmo... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MuriloPSW4F 0 Postado Novembro 28, 2010 às 21:07 Compartilhar Postado Novembro 28, 2010 às 21:07 leg press com 1 tonelada eh . . . sem comentarios. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Sasaki 0 Postado Novembro 28, 2010 às 21:27 Compartilhar Postado Novembro 28, 2010 às 21:27 Último vídeo do Coleman que vi no 2010 Mr. Olympia Expo ele tava foda ainda oO. Definido e vascularizado, acho que ainda consegue competir hein. Aliás, pode passar a fonte por favor? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zé galinha 10 Postado Novembro 28, 2010 às 22:45 Autor Compartilhar Postado Novembro 28, 2010 às 22:45 fonte: muuscle massa blog!abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
matheuslol 35 Postado Novembro 28, 2010 às 23:08 Compartilhar Postado Novembro 28, 2010 às 23:08 Último vídeo do Coleman que vi no 2010 Mr. Olympia Expo ele tava foda ainda oO. Definido e vascularizado, acho que ainda consegue competir hein. Aliás, pode passar a fonte por favor? tambem achei ele muito foda, mas agente viu fotos dele sozinho neh... provavelmente perto dos outros competidores ele fica menor... =s Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brunorocha 4 Postado Novembro 29, 2010 às 13:41 Compartilhar Postado Novembro 29, 2010 às 13:41 sera q essas cargas tao corretas?? lembro de um video dele fazendo o leg press e ele tinha colocado 1 ton mesmo mas so conseguiu fazer 8 reps agora q ele ja ta quase aposentando, acho muito dificil ele manter ou progredir as cargas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DraggO 26 Postado Novembro 29, 2010 às 15:09 Compartilhar Postado Novembro 29, 2010 às 15:09 O que esse treino do coleman ta fazendo aqui no GERAL ?????????????????? Cuidado Zé................tu estás prestes a tomar um gancho...... <_< Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados