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Ronnie Coleman


Zé galinha

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Querendo voltar ao circuito profissional, Ronnie Coleman esta treinamedo Pesado. A Site FLEXONLINE garante que o poderoso Coleman devera voltar em busca do nono titulo de Mr.Olympia.

Ronnie Coleman’s 2009 Workout Routine.

Ronnie Coleman’s ROTINA DE TREINAMENTO 2009

Monday: Back / Biceps / Shoulders

[sEGUNDAS - Costas / Biceps / Ombros]

Back – Costas

Deadlifts – 805lbs – 4 sets – 6-12 Reps

[Levantamento Terra - 365 KILOS - 4 x 6-12 Reps]

Barbell rows – 585lbs – 3 sets – 10-12 Reps

[Remada Curvado - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps]

T-bar rows – 585lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps

[Remada T Cavalinho - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps]

One-arm dumbbell rows – 200lbs – 3 sets 10-12 Reps

[Remo Unilateral - 90 kilos - 3 x 10-12 Reps]

Biceps – Biceps

Barbell curls – 200lbs – 4 sets -12 Reps

[Rosca Direta - 90 KILOS - 4 x 12 Reps ]

Seated alternate dumbbell curls – 90lbs – 3 sets – 12 Reps

[Rosca Alternada Sentado - 40 KILOS - 3 x 12 Reps]

Cambered-bar preacher curls – 150lbs – 3 sets – 12 Reps

[Rosca Scoth Barra w - 68 KILOS - 3 x 12 Reps]

Standing cable curls – 200lbs – 3 sets – 12 Reps

[Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]

Shoulders – Ombros

Military presses – 315lbs – 4 sets – 10-12 Reps

[Militar Press - 142 KILOS - 4 x 10-12 Reps]

Seated dumbbell presses – 170lbs – 4 sets – 12 Reps

[Press de Ombro com Halteres - 77 KILOS - 4 x 12 Reps

superset with [ SUPERSERIE COM]

Front dumbbell presses – 60lbs – 4 sets – 12 Reps

[Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 4 x 12 Reps]

Tuesday : Legs

[TERÇAS: PERNAS]

Squats – 800lbs – 5-6 sets – 2-12 Reps

[Agachamento - 362 KILOS - 5-6 x 2-12 Reps]

Leg presses – 2.300 lbs – 4 sets – 12 Reps

[LEG PRESS - 1.043 KILOS - 4 x 12 Reps]

Parking-lot lunges – 315lbs – 2 sets – 100 yards

[AVANÇOS AO AR LIVRE COM BARRA - 142 KILOS - 2 x 100 Jardas]

Stiff-leg deadlifts – 315lbs -3 sets – 12 Reps

[Meio Levant.Terra - 142 KILOS - 3 x 12 Reps]

Seated leg curls – 200 lbs – 3 sets – 12 Reps

[Rosca de Perna Maquina Sentado - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]

Wednesday : Chest / Triceps

[QUARTAS : Peitoral / Triceps]

Chest – Peitoral

Bench presses – 500lbs – 5 sets – 12 Reps

[supino Plano - 226 KILOS - 5 x 12 Reps]

Incline barbell presses – 405lbs – 3 sets – 12 Reps

[supino Inclinado - 183 KILOS - 3 x 12 Reps]

Flat dumbbell presses – 200lbs – 3 sets – 12 Reps

[supino Plano com Halteres - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]

Flat flyes – 130lbs – 4 sets – 12 Reps

[Crucifixo Plano - 58 KILOS - 4 x 12 Reps]

Triceps – Triceps

Seated cambered-bar extensions – 215lbs – 3 sets – 12 Reps

[Triceps Frances Sentado - 97 KILOS - 3 x 12 Reps]

Seated dumbbell extensions – 170lbs – 4 sets – 12 Reps

[Triceps One Arm - 77 KILOS - 4 x 12 Reps]

Close-grip bench presses – 350lbs – 4 sets – 12 Reps

[Triceps Supino pegada fechada - 158 KILOS - 4 x 12 Reps]

Thursday: Back / Biceps / Shoulders

[QUINTAS : Costas / Biceps / Ombros ]

Back – Costas

Barbell rows – 585lbs – 5 sets – 10 – 12 Reps

[Remada Curvada - 265 KILOS - 5 x 10-12 Reps]

Pulley Rows – 400lbs – 4 sets – 10 – 12 Reps

[Polia Sentado - 181 KILOS - 4 x 10-12 Reps]

Machine pulldowns – 350lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps

[Remada na Maquina - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps]

Front pulldowns – 350lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps

[Polia Costas Frontal - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps]

Biceps – Biceps

Incline alternate dumbbell curls – 90lbs – 4 sets – 12 Reps

[Rosca Alternada banco inclinado - 40 KILOS - 4 x 12 Reps]

Machine curls – 200lbs – 3 sets – 12 Reps

[Rosca na Maquina - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]

superset with [ superserie com ]

Standing cable curls – 200lbs – 4 sets – 12 Reps

[Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 4 x 12 Reps]

Shoulders – Ombros

Seated dumbbell presses – 170lbs – 4 sets – 12 Reps

[Press de Ombro Sentado - 77 KILOS - 4 x 12 Reps]

Front dumbbell raises – 60lbs – 3 sets – 8 – 25 Reps

[Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 3 x 8-25 Reps]

Machine raises – 250lbs – 3 sets – 8 – 25 Reps

[Elevações Laterais na Maquina - 113 KILOS - 3 x 8-25 Reps]

Friday: Legs

[sextas: Pernas]

Leg extensions – 300lbs – 4 sets – 30 Reps

[Extensão Perna - 136 KILOS - 4 x 30 Reps]

Front squats – 585lbs – 4 sets – 12 – 15 Reps

[Agachamento Frontal - 265 KILOS - 4 x 12-15 Reps]

Hack squats – 900lbs – 3 sets – 12 Reps

[Agachamento Hack - 408 KILOS - 3 x 12 Reps]

Standing leg curls – 125lbs – 3 sets – 12 – 15 Reps

[Rosca de Perna em Pé - 56 KILOS - 3 x 12-15 Reps]

Lying leg curls – 200lbs – 4 sets – 12 – 15 Reps

[Rosca de Perna Deitado - 90 KILOS - 4 x 12-15 Reps

Saturday : Chest / Triceps

[sabados : Peitoral / Triceps]

Chest – Peitoral

Incline dumbbell presses – 200lbs – 4 sets – 12 Reps

[supino Inclinado com Halteres - 90 KILOS - 4 x 12 Reps]

Decline barbell presses – 500lbs – 3 sets – 12 Reps

[supino Declinado com Barra - 226 KILOS - 3 x 12 Reps]

Incline dumbbell flyes – 130lbs – 3 sets – 12 Reps

[Crucifixo Inclinado - 58 KILOS - 3 x 12 Reps]

Decline dumbbell presses – 170lbs – 3 sets – 12 Reps

[supino Declinado com Halteres - 77 KILOS - 3 x 12 Reps]

Triceps – Triceps

Lying cambered-bar extensions – 215lbs – 4 sets – 12 Reps

[Triceps Frances Deitado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps]

triset with [ tri-serie com ]

Machine dips – 360lbs – 4 sets – 12 Reps

[Dips Mergulhos na Maquina - 163 KILOS - 4 x 12 Reps]

triset with [ tri-serie com ]

Seated cambered-bar extensions – 215lbs – 4 sets – 12 Reps

[Triceps Frances Sentado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps]

OBS:

Calves ( twice a week )

Gemeos ( duas vezes por semana)

Donkey raises – 450lbs – 4 sets – 12 Reps

[Gemeos Burrinho - 204 KILOS - 4 x 12 Reps]

Seated raises – 270lbs – 4 sets – 12 Reps

[Gemeos Sentado - 122 KILOS - 4 x 12 Reps]

Abs ( four times a week )

Abdomem ( quatro vezes por semana )

Crunches – 3 sets – failure

Abdominal Concha – 3 x Maximo, até a fadiga

Sunday : Rest

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Último vídeo do Coleman que vi no 2010 Mr. Olympia Expo ele tava foda ainda oO. Definido e vascularizado, acho que ainda consegue competir hein.

Aliás, pode passar a fonte por favor?

tambem achei ele muito foda, mas agente viu fotos dele sozinho neh... provavelmente perto dos outros competidores ele fica menor... =s

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