Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[kbessachata]

Aê galera!

Vou começar a treinar próximo mês, nunca treinei, meu foco é primeiro perder gordura, pois tenho 1,85m e peso 93kg, BF = 23%+ou-. Você acha que essa dieta LG seria uma boa pra mim já que estou iniciando e quero perder gordura?

Meu treino vai ser ás 7:00 da manhã, no caso não tenho condições ainda de comprar suples. Li no site LG.com, que o cara não recomenda treinar em jejum sem o uso de BCAA e aí como que fica? Creio que por não ter muita MM poderia treinar sem BCAA por enquanto, comecei essa dieta ontem, tirei todas as minhas medidas e estou fazendo AEJ pela manhã todos os dias. Próxima segunda vou fazer uma avaliação de novo pra ver como estou indo. Meu jejum começa as 20:00hrs e termina às 12:00 onde faço minha primeira refeição, depois como às 16:00hrs e 20:00hrs minha última refeição. No caso, só precisa tomar BCAA nos dias ON então?

Obrigado, vlw!

Vlw!!

[mandachuva]

Aê galera!

Vou começar a treinar próximo mês, nunca treinei, meu foco é primeiro perder gordura, pois tenho 1,85m e peso 93kg, BF = 23%+ou-. Você acha que essa dieta LG seria uma boa pra mim já que estou iniciando e quero perder gordura?

Meu treino vai ser ás 7:00 da manhã, no caso não tenho condições ainda de comprar suples. Li no site LG.com, que o cara não recomenda treinar em jejum sem o uso de BCAA e aí como que fica? Creio que por não ter muita MM poderia treinar sem BCAA por enquanto, comecei essa dieta ontem, tirei todas as minhas medidas e estou fazendo AEJ pela manhã todos os dias. Próxima segunda vou fazer uma avaliação de novo pra ver como estou indo. Meu jejum começa as 20:00hrs e termina às 12:00 onde faço minha primeira refeição, depois como às 16:00hrs e 20:00hrs minha última refeição. No caso, só precisa tomar BCAA nos dias ON então?

Obrigado, vlw!

Vlw!!

Não faça isso não, brother.

No seu caso é melhor fazer uma dieta tradicional. Se você não tem grana pra comprar BCAA e só pode treinar às 7h, não vale a pena fazer LG. Faça um pré-treino decente, invista nos aeróbicos e siga uma dieta hipocalórica. Você é iniciante, vai ter resultados muito rápido.

[kbessachata]

Não faça isso não, brother.

No seu caso é melhor fazer uma dieta tradicional. Se você não tem grana pra comprar BCAA e só pode treinar às 7h, não vale a pena fazer LG. Faça um pré-treino decente, invista nos aeróbicos e siga uma dieta hipocalórica. Você é iniciante, vai ter resultados muito rápido.

Pois é cara...

Mas gostei muito dessa dieta pra falar a verdade, muito prática pra minha rotina!

Mas no caso os BCAAs seriam só no dia de treino? Aí faria um esforço.

Foda pra mim é esse negócio de comer de 3 em 3 horas, alguma sugestão de dieta?

Obrigado por responder até mais!

[mandachuva]

Pois é cara...

Mas gostei muito dessa dieta pra falar a verdade, muito prática pra minha rotina!

Mas no caso os BCAAs seriam só no dia de treino? Aí faria um esforço.

Foda pra mim é esse negócio de comer de 3 em 3 horas, alguma sugestão de dieta?

Obrigado por responder até mais!

Sim, BCAAs seriam só nos dias de treinos, mas no seu caso em que a primeira refeição é só 12h, você teria que tomar BCAA entre o treino e o desjejum também , pelo menos uns 20g, o que ficaria bem caro.

Esse esquema de ter que comer de 3h em 3h é mito. Monte uma dieta que se adapte à sua rotina, comendo nos horários mais cômodos pra você. O importante é a quantidade de calorias e de macronutrientes ingeridas no final do dia, é isso que vai determinar se você vai ganhar ou perder peso.

Dá uma lida na sessão de nutrição do fórum pra aprender a calcular os macros. Os horários de alimentação você decide como achar melhor. Só não faça a besteira de não colocar um pré-treino e um pós (que é o que você faria na sua proposta de LG). Como você é iniciante, dá pra manter a dieta levemente hipocalórica e ganhar MM sem precisar fazer carb cycling e sem precisar fazer um jejum de 16h.

Editado Agosto 23, 2011 às 22:40 por mandachuva

[kbessachata]

Sim, BCAAs seriam só nos dias de treinos, mas no seu caso em que a primeira refeição é só 12h, você teria que tomar BCAA entre o treino e o desjejum também , pelo menos uns 20g, o que ficaria bem caro.

Esse esquema de ter que comer de 3h em 3h é mito. Monte uma dieta que se adapte à sua rotina, comendo nos horários mais cômodos pra você. O importante é a quantidade de calorias e de macronutrientes ingeridas no final do dia, é isso que vai determinar se você vai ganhar ou perder peso.

Dá uma lida na sessão de nutrição do fórum pra aprender a calcular os macros. Os horários de alimentação você decide como achar melhor. Só não faça a besteira de não colocar um pré-treino e um pós (que é o que você faria na sua proposta de LG). Como você é iniciante, dá pra manter a dieta levemente hipocalórica e ganhar MM sem precisar fazer carb cycling e sem precisar fazer um jejum de 16h.

Valeu meu irmão, me deu uma luz aqui suas respostas!

Obrigado, bons treinos!

[yanpivetta]

1- Eu achei muita gordura, usaria 1-g/kg como base e as vezes ultrapassando.

2- Eh tranquilo sim mandar essa quantidade de gordura, tem que saber se voce se sente bem no treino, qualquer coisa jogue pra ultima refeicao.

3- Nao, essa coisa de carbo na ceia nao tem nada a ver.

Se nao conseguir comer isso tudo, tenta jogar alguma sobremesa pra compeltar os macros, algo que voce goste, um sorvete, nao tem problema, o Martin ate indica.

Voce ja botou a dieta em pratica, pq eh meio complicado bater os numeros assim certinho, pq se usar amendoim pra gordura, vem com proteina junto, se usar lmacarrao pra carbo tambem, e assim por diante, eh mais facil botar minimos dos macros, ir comendo e contando os macros depois tendo uma base( nao sei se me expliquei bem).

Opa, valeu pelas respostas mano, ajudou muito.

Abraço

Editado Agosto 24, 2011 às 01:29 por yanpivetta

[Visitante]

Foda que estou sentindo fome e aquela sensação estranha quando ficamos em jejum, mas só nas ultimas 2 horas+ou-.

Espero acostumar.

Vocês sabem quando que sai o livro dele?

Ele ta enrolando legal

e vocês tem preferência por algum prétreino?

Alguns quebram o jejum como o assault, mas se tiverem alguma idéia...

[mpcosta82]

Há quanto tempo você está seguindo a dieta?

É normal sentir fome no final do período de jejum (como é normal sentir fome na hora do almoço). Eu sinto umas pontadas de vez em quando, mas não é fome, é sede - bebendo água ou outro líquido a sensação passa.

O Martin não vai lançar livro não.... já enrolou demais. Li em um site gringo uma vez que ele pratica jejum intermitente com o livro dele também - escreve 8 palavras e depois fica 16 dias sem escrever nada

Meu pré-treino (em "jejum") é cafeína+l-tirosina+BCAA

[mandachuva]

Hahaha, essa do jejum com o livro foi boa! Eu acho que ele deve ter o livro quase pronto e só está esperando aparecer alguma editora pra bancar. Ele devia ter umas aulas com o Tim Ferriss sobre como vender um livro.

[Mariutti]

Depois de ler TODAS as 43 páginas para não cair em pergunta repetida, tenho algumas dúvidas, mas vou fazer a primeira, dependendo da resposta, as outras se tornam desnecessarias...

Treino ABCD numa rotina de 3 dias on 1 off (ABC-DAB-CDA...), mas no meu dia off passo 24 hrs de plantão. A questão é que gostaria/preciso me preparar para um teste físico com corrida, sendo que, pela minha ortina, não tenho dia de descanso onde possa incluir o treino cardio/corrida. Treino musculação no final da tarde/noite, onde se encaixa bem essa rotina LG, mas e a corrida, dá pra encaixar em algum momento da rotina ou fica impraticável por causa do tempo de jejum e desgaste da musculação?

[Visitante]

Há quanto tempo você está seguindo a dieta?

É normal sentir fome no final do período de jejum (como é normal sentir fome na hora do almoço). Eu sinto umas pontadas de vez em quando, mas não é fome, é sede - bebendo água ou outro líquido a sensação passa.

O Martin não vai lançar livro não.... já enrolou demais. Li em um site gringo uma vez que ele pratica jejum intermitente com o livro dele também - escreve 8 palavras e depois fica 16 dias sem escrever nada

Meu pré-treino (em "jejum") é cafeína+l-tirosina+BCAA

To seguindo faz uns dois meses...

Vou beber mais agua, realmente não costumo beber tanto.

Hahahahahaha! Aí fica foda, mas ainda tenho esperança

vou pesquisar sobre a tirosina,

vlw pelas dicas

[LeandroTwin]

Depois de ler TODAS as 43 páginas para não cair em pergunta repetida, tenho algumas dúvidas, mas vou fazer a primeira, dependendo da resposta, as outras se tornam desnecessarias...

Treino ABCD numa rotina de 3 dias on 1 off (ABC-DAB-CDA...), mas no meu dia off passo 24 hrs de plantão. A questão é que gostaria/preciso me preparar para um teste físico com corrida, sendo que, pela minha ortina, não tenho dia de descanso onde possa incluir o treino cardio/corrida. Treino musculação no final da tarde/noite, onde se encaixa bem essa rotina LG, mas e a corrida, dá pra encaixar em algum momento da rotina ou fica impraticável por causa do tempo de jejum e desgaste da musculação?

Tem 3 opções:

1 - Correr 20 minutos após os treinos (pouco recomendado se vc faz o treino completamente em jejum)

2 - Correr em um horário mais tarde (pode ser após a primeira ou segunda refeição)

3 - Não correr e abaixar as calorias reduzindo os alimentos ao invés de aumentar os exercicios

Abraço

[Rross]

Opa, vou começar a fazer parte desse topico!

Estou a 4 semanas seguindo LG a risca (menos no sabado rsrs..).

1,89/86/13%bf

Minha dieta está assim:

10:00 - 2 caps de Redline Ultra + Aero em jejum

12:00 (Desjejum) - 4 caps de Omega 3 + Carne/Peixe a vontade + Macarrão [+-1000kcal] + Polivit ADAM Multi

15:30 - 2 caps de Redline Ultra + Treino

17:00 (Refeição pós) - Pães integrais + Ovos + Queijo Cottage + Peito de Peru + Atum + Vitamine (500ml Leite + Whey + Aveia + Neston + Linhaça + Banana) [Deve ter umas 1500kcal]

20:00 (Ultima refeiçao): 500ml de Leite + Gaspari Myofusion + 4 caps de Omega 3 [+- 400Kcal]

Ta bom o esquema assim? Minha tmb é por volta de 3000-3500kcal, ou devo reduzir mais?

Nessas 4 semanas, estou sentindo meu corpo mais definido, to curtindo. Muito bom sentar e comer muito kkkk..

Abraçps

[Mariutti]

E no caso de algum dia, pela manhã, eu for praticar algum esporte tipo surf ou fazer uma caminhada, escalada... aí compesaria quebrar o jejum, né? Ou vcs acreditam q não vai faltar energia ou dar hipoglicemia?

[LeandroTwin]

E no caso de algum dia, pela manhã, eu for praticar algum esporte tipo surf ou fazer uma caminhada, escalada... aí compesaria quebrar o jejum, né? Ou vcs acreditam q não vai faltar energia ou dar hipoglicemia?

Faltar energia não vai, mas se for uma atividade de intensidade alta e/ou longa duração... compensa mais fazer com a barriguinha cheia

Abraço

[mandachuva]

Faltar energia não vai, mas se for uma atividade de intensidade alta e/ou longa duração... compensa mais fazer com a barriguinha cheia

Abraço

É filho, não inventa de surfar de barriga vazia não que uma hipoglicemia no meio do mar não deve ser nada agradável.

[Mariutti]

Obrigado pelas respostas.

É por essas e outras que tou desistino de seguir qualquer dieta de jejum. Não compensa sacrificar todas minhas outras atividades por isso ou ter que sempre quebrar o jejum. Vou ficar na alimentação "feijão com arroz" mesmo, mantendo uma dieta dentro do basicão, já que meus resultados não tão ruins.

Abraços

[Saints]

Fazendo body recomposition, com 20%kcal a mais em dia de treino e menos 20%kcal da TMB em dia sem treino, pra mim da mais ou menos

1000kcal a diferença de um dia pro outro. fazer essa mudança constante em dia off ou on não é prejudicial?

Editado Setembro 6, 2011 às 22:33 por Saints

[craw69]

Fazendo body recomposition, com 20%kcal a mais em dia de treino e menos 20%kcal da TMB em dia sem treino, pra mim da mais ou menos

1000kcal a diferença de um dia pro outro. fazer essa mudança constante em dia off ou on não é prejudicial?

A principio da pra fazer, mas só pra garantir: quantas calorias tem em dias on e off + macros de cada dia?

[Saints]

Dia On: Média 3000kcal, 33% cada macro

Dia Off: Média 2000kcal, 40% prot, 10% carbo, 50% gord.

Pré treino eu uso 15g de leucina.

estou fazendo essa divisao, em alguns dias tem um pequena mudança se precisar.

Treino Strong Bill Star 5x5(em semi-jejum), 3X por semana, com caminhada(não em jejum) em dias sem o treino

@edit: malz eu só vejo os erros dps de postar e adiciono algumas coisas

Editado Setembro 6, 2011 às 23:06 por Saints

[mandachuva]

Dia On: Média 3000kcal, 33% cada macro

Dia Off: Média 2000kcal, 40% prot, 10% carbo, 50% gord.

Pré treino eu uso 15g de leucina.

estou fazendo essa divisao, em alguns dias tem um pequena mudança se precisar.

Treino Strong Bill Star 5x5(em semi-jejum), 3X por semana, com caminhada(não em jejum) em dias sem o treino

@edit: malz eu só vejo os erros dps de postar e adiciono algumas coisas

Dá pra fazer numa boa. Eu mesmo trabalho com números um pouco maiores que os seus. TMB de 2800kcal. Dá 1120kcal de diferença entre on e off.

[Saints]

eu ja to mantendo assim as umas semanas e da pra ver um diferença, perdi gordura mas não vi diferença no meu tamanho.

[Kiros]

Fala pessoal.

Voltando aqui pra tirar uma duvida.

Primeiro semestre fiz Leangains por 2 meses e gostei bastante do resultado, porem como estava em época de TGI na faculdade acabei relaxando e parei com o protocolo e com a academia, nisso acabei ganhando barriga e alguns quilos extras. Semana que vem pretendo voltar com a dieta, porem houve algumas mudanças na rotina.

Os horários continuam os mesmo, sendo a primeira refeição as 11:30 (almoço) e a ultima as 19:30. O treino é feito das 17:00 às 18:00. O problema é que agora estou treinando Muay Thai 3ª e 5ª feira, das 21:00 às 22:00. Seria interessante adicionar aminoácidos após o treino de Thai? Estou com um pote de Xtend praticamente cheio, comprei juntamente por isso, estava pensando em mandar 4 scoops após o treino de Thai (o que daria 19g de aminoácidos se não me engano). Como o treino é bem intenso, meu medo é que haja muito catabolismo mesmo adicionando os aminoácidos.

Editado Setembro 9, 2011 às 16:45 por Kiros

[Saints]

comece a comer mais tarde, da terça e na quinta, deixando assim uma refeição dps do muay thai.

fica mais que 16hrs em jejum num da nada nao, e guardaria esse xtend ai.

[Kiros]

comece a comer mais tarde, da terça e na quinta, deixando assim uma refeição dps do muay thai.

fica mais que 16hrs em jejum num da nada nao, e guardaria esse xtend ai.

Pra mim infelizente fica bem dificil começar a comer mais tarde, 11:30 é o meu horario de almoço no serviço, depois disso fica complicado fazer alguma refeição, alem de que adicionar mais 3h no jejum pra mim é bem complicado, muito tempo sem comida começa a afetar minha concentração, e como trabalho com numeros isso é algo que não pode falhar. O Xtend não é problema, como compro sempre importando não sai tão caro, e como iria utilizar apenas 2 vezes na semana iria render bem.

[Saints]

bem se não da pra comer mais tarde usar o xtend dps do muay thai poderia ser uma boa.

ja fiquei umas 22hr em jejum não senti mudança na concentração não, mas se vc na se sente bem faça as 16hrs mesmo.

[mpcosta82]

Eu faria uma refeição sólida depois do muay thai. Só BCAA eu acho pouco.

Não vai ter problema nenhum, em dois dias da semana, você aumentar a "janela" do overfeeding e diminuir o jejum. Continue fazendo o desjejum no horário que lhe convier melhor, e nas terças e quintas você faz sua última refeição depois do seu muay thai.

[Frango_13]

uma duvida:

no momento estou sem bcaa,

estou pensando em fazer o seguinte:

5:00 acordar 30g de whey

6:30 ou 7:00 treino

12:00 pos liquido com malto + whey

13:30 pos solido

17:30 janta

20:00 albumina+gorduras

ai a maior refeicao seria o pos treino liquido e solido

janta com menos kcals e ultima refeicao sem carbs ou com aveia.

sera que tem problema ficar das 8:00 ate 12:00 sem comer nada, visto que o treino ira acabar por volta desse horario? ou deveria mandar um pouco de whey nesse periodo?

nos dias sem treino posso ir das 20:00 ate as 12:00(meio dia) sem comer nada?

abraco

[mpcosta82]

Se você realmente pretende seguir LG, e não tem BCAA, o ideal seria fazer os treinos ou logo antes, ou após a sua primeira refeição do dia (podendo ser à tarde ou à noite).

Treinar de manhã cedo e ficar sem comer nada até o meio-dia não é indicado; você poderia ingerir whey neste período, mas aí estaria fora do jejum. Seriam 4 dias seguindo LG e três dias (você treina 3 vezes na semana, não?) comendo "normalmente".

Nos dias sem treino, sim, você ficaria 16 horas por dia em jejum.

[Frango_13]

Se você realmente pretende seguir LG, e não tem BCAA, o ideal seria fazer os treinos ou logo antes, ou após a sua primeira refeição do dia (podendo ser à tarde ou à noite).

Treinar de manhã cedo e ficar sem comer nada até o meio-dia não é indicado; você poderia ingerir whey neste período, mas aí estaria fora do jejum. Seriam 4 dias seguindo LG e três dias (você treina 3 vezes na semana, não?) comendo "normalmente".

Nos dias sem treino, sim, você ficaria 16 horas por dia em jejum.

foda e q no momento so to indo treinar de manha, vou tentar esticar o treino pra mais tarde antes do inicio do over. vo comprar o bcaa mas vai demorar pra chegar.

e tipo se tomar algum no2 antes do treino, mantenho o consumo de bcaa no pos ne ?

dia de lixo vcs fazem 1x por semana? ou nem fazem?

abraco.