Amigos do fórum,

Vou começar na próxima semana um novo treinamento, treino a 1 ano e 2 meses, já treinei por 2 anos antes, no meu antigo treino comecei a colecionar lesões, estava tomando No-shotgun (Foi Ótimo pra mim 3,5 kg com muita qualidade), estava com muita disposição e garra, mas ... como a jornada não é perfeita, no final estava com uma inflamação no punho, dores nos ombros e no cotovelo . Sinais claros de um overtraining o treino era ABCDE (Costas e trapézio, Peito, Perna, Ombro, Braços), então estou longe da academia para ter uma recuperação completa, para evitar que isso ocorra novamente gostaria de compartilhar meu treino para que me ajudem.

Dados:

Idade: 27 Anos

Peso: 80kg

Altura: 1,75

Bf: 14%

Dieta para ganho de massa

Suplementação: Wey, Malto, Jack 3 (não sei se vou toma-lo agora), Albumina, tribulus, creatina para dias de off.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB off CD

Treino Pretendido:

AB off CD

Opção 01

Segunda: A- Costas/ Trapézio

Terça: B- Peito

Quarta: Off

Quinta: C- Perna/ Panturrilha / Ombro (Aqui esta minha preocupação ficou mto longo)

Sexta: D - Bíceps / Tríceps / Antebraço

Opção 02

Colocar o Ombro junto com o peito.

Exercícios:

A- Costas / trapézio

1. 3x8 Levantamento Terra

2. 3x10 Puxada Frente (Barra ou triângulo)

3. 3x10 Remada baixa

4. 3x10 Pack Deck Invertido

5. 3x8 Encolhimento

B- Peito

1. 3x10 Supino Reto com barra

2. 3x10 Supino Inclinado

3. 3x8 Crucifixo inclinado

4. 3x8 Pack Deck (Se for treinar ombro vou tirar o pack deck)

5. 3x8 Pullover

C- Perna / Panturrilha / Ombro (Obs: Rompi meu ligamento cruzado quando tinha 17 anos, mas é tranquilo treinar perna só não posso exagerar mto no peso e no volume)

1. 3x10 Agachamento livre

2. 3x10 Leg 45

3. 3x10 Flexora

4. 3x10 Panturrilha Sentado

5. 3x8 Desenvolvimento Frente

6. 3x8 Elevação lateral

7. 3x8 Elevação Frontal

8. 3x8 Remada Alta

D- Bíceps/ Tríceps/ Antebraço

1. 3x10 Rosca direta com barra W (Não consigo mais fazer com a reta por causa do pulso)

2. 3x8 Rosca Alternada

3. 3x8 Rosca Concentrada

4. 3x8 Paralelas

5. 3x8 Pulley

6. 3x8 Coice

7. 2x8 Rosca Punho

Agradeço o comentário de todos, qualquer opinião ou sugestão será bem vinda

Editado 20/08/2010 às 13:06 08/20, 2010 por osmar bento (veja o histórico de edições)

A- Nao faria elevação lateral, nem remada alta.

B- Faria pullover por ultimo exercicio.

D- O que aconteceu no pulso, para nao poder fazer na barra reta?

Como voce consegue fazer alternada/concentrada, e direta nao?

A- Nao faria elevação lateral, nem remada alta.

B- Faria pullover por ultimo exercício.

D- O que aconteceu no pulso, para nao poder fazer na barra reta?

Como voce consegue fazer alternada/concentrada, e direta nao?

O que acha de colocar a remada alta no treino C de ombros ? Tenho bons 'resultados' com ele.

B- Gostei da sugestão vou editar este treino.

quanto ao problema com a barra reta é que toda vez que eu faço o exercício sinto um forte dor no antebraço ao abaixar a barra, e isso vai piorando ao longo do treino certa vez tive que parar o treino por causa deste problema. Com a barra W sinto uma fisgada mais nada que incomode muito.

Obrigado pelas sugestões

Editado 19/08/2010 às 18:45 08/19, 2010 por osmar bento (veja o histórico de edições)

Opa brother

Meu treino é tbm ab off cd e minha divisão é a seguinte:

A: Peito e biceps

B: femural, posterior e gemeos

off

C:Costas e triceps

D:Ombro, trapézio e gemeos

quanto aos exercicios, uso menos 3 a 4 para musculos maiores 2 a 3 para menores.

espero ter ajudado

Opa brother

Meu treino é tbm ab off cd e minha divisão é a seguinte:

A: Peito e biceps

B: femural, posterior e gemeos

off

C:Costas e triceps

D:Ombro, trapézio e gemeos

quanto aos exercicios, uso menos 3 a 4 para musculos maiores 2 a 3 para menores.

espero ter ajudado

Então Dennys, legal sua divisão é que quando eu treinava ABC (Costas Biceps, Peito Triceps e etc) geralmente o treino pós costas ou pós peito era perdido, pouquíssima intensidade e muita fadiga, eu pego bem pesado nos exercícios de peito e costas, depois deles não tenho um desempenho legal.

Obrigado pela sugestão

O que acha de colocar a remada alta no treino C de ombros ? Tenho bons 'resultados' com ele.

Primeiramente, da pra editar o lugar onde realmente vc irá treinar ombro???

Nunca coloque OU nas divisoes, por favor.

E depois, temos que ver o volume do treino de ombro, mas nunca faça em dia de costas.

Abraços.

Primeiramente, da pra editar o lugar onde realmente vc irá treinar ombro???

Nunca coloque OU nas divisoes, por favor.

E depois, temos que ver o volume do treino de ombro, mas nunca faça em dia de costas.

Abraços.

Ok, editado, avaliem por favor não quero mais um overtraining pra coleção

Ok, editado, avaliem por favor não quero mais um overtraining pra coleção

Nossa cara, vc tem mais exercicios para ombro do que para a perna...

Pode colocar ombro com peito.

E coloque uns 4 para pernas, e tire 1 de ombro.

PS: Ah, e faria 2 exercicios para panturrilha.

PS²: Se atente ao numero de séries para a parte SUPERIOR e a INFERIOR!

Abraços.