bom, eu acho que não tem outro....

Queria que vocês me ajudassem na elaboração desse treino que eu peguei direto do Hipertrofia.org/

é o treino insano, lembrando que tenho nove meses de academia.

Dia 1: Braços

* Supino Fechado 2×8+4

* Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4

* Rosca Testa com Halteres 2×8+4

* Rosca Alternada em Pé 2×8+4

* Rosca Scott com Halteres 2×8+4

* Rosca Inversa 2×8+4

* Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

* Leg Press 2×8+4

* Extensor 2×8+4

* Agachamento na Máquina 2×8+4

* Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

* Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4

* Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4

* Voador 2×8+4

* Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4

* Elevação Lateral 2×8+4

* Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

* Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4

* Cavalinho 2×8+4

* Puxada à frente com pegada curta 2×8+4

* Voador Inverso 2×8+4

* Extensão de Panturrilha 2×8+4

* Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso

Só eu que achei que de pernas é pouco?

Ta fraco o treino de pernas.

Dá pra colocar mais 1 exercício para peito e costas.

Minha rotina é parecida com essa aí,só q eu faço mais series repetições.

To vendo nada de INSANO nesse treino, pelo contrário, tá fraquinho fraquinho...

MEU AMIGO, esse treino ta bem basico! qual são seus objetivos com esse treino?, muita pouca serie amigo, e o treino de perna ta bem "basico", da uma pesquisada melhor! e ve certinho qual são seus objetivos! BLZ

bom, eu acho que não tem outro....

Queria que vocês me ajudassem na elaboração desse treino que eu peguei direto do Hipertrofia.org/

é o treino insano, lembrando que tenho nove meses de academia.

Dia 1: Braços

* Supino Fechado 2×8+4

* Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4

* Rosca Testa com Halteres 2×8+4

* Rosca Alternada em Pé 2×8+4

* Rosca Scott com Halteres 2×8+4

* Rosca Inversa 2×8+4

* Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

* Leg Press 2×8+4

* Extensor 2×8+4

* Agachamento na Máquina 2×8+4

* Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

* Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4

* Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4

* Voador 2×8+4

* Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4

* Elevação Lateral 2×8+4

* Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

* Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4

* Cavalinho 2×8+4

* Puxada à frente com pegada curta 2×8+4

* Voador Inverso 2×8+4

* Extensão de Panturrilha 2×8+4

* Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso

Só eu que achei que de pernas é pouco?

da pra transformar esse treino seu em um treino insano,dicas:

1:treino a :coloq paralelas na sua rotina,e o mais completo exercicio p triceps,coloq rosca direta no treino de biceps eo mais completo exercicio pra biceps,se vc continuar c 2 series por exercicio da p fazer mais um exercicio p triceps q e maior q o biceps,se quiser conmtinuar c 3 exercicios aumente uma serie neles,para conseguir total estimulo c apenas 2 series e preciso utilizar cargas altas e xegar proximo a falha muscular,e axo q nao eo q vc ta fazendo

2:treino de pernas eo q ja t falaram,mto fraco,aumente as series e de total atençao ao agachamento se possivel faça o de forma livre

3:treino4:a base pra um bom peitoral sao os supinos,reto e inclinado,portanto nao coloq supino ouuuuu crucifixo,tem q ser o supino,otra koisa vc so faz 3 exercicio entao apenas encaixe tds os 4 exerccios q vc citou no treino,sup inc e reto,voador e crucifixo

4:treino 5:barra fixa perfeito excelente exercicio,so q o resto mto fraco,nao se pode xamar um treino de costas de insano sem as remadas(curvadas,baixas,etcc)e sem o lev terra,colok esses exrcicios no seu treino

descanso entre series curtos 40 50seg,amplitude total nos movimentos,tecnicas de treino,cargas altas mas q permitem a perfeita realizaçao do exercicio,esses sao alguns fatores basicos p q se faça um treino intenso ou insano como queira..valeu