Senhores fiquei 1 ano parado e perdi 22 kilos

Estou voltando aos treinos

Ponto importante 1,85 atualmente 71 kilos

Dieta atual 3000 calorias

Desde minha parada não deixei de tomar testo, atualmente aplicando 1ml a cada 15/20 dias

Melhor ciclo para voltar e recuperar esse peso?

Voltar com testo 1x na semana incluir mais algo para ajudar nos ganhos ?

Objetivo é bater 100 kilos com BF baixo

Segue dieta

Café da manhã

4 ovos

80g de aveia

1 Banana grande

Almoço

360g de arroz

150g de feijão

250g de coxa ou sobrecoxa crua

Salada

Pré treino

120g de banana

30g de amendoim

Pós treino

320g de arroz

1 lata de sardinha + 100g de frango

Ou 200g de frango cru

Jantar

220g de arroz

110g de feijão

3 ovos

Treino 5 dias na semana

Segue treino

Treino A

Exercícios | Séries

• Agachamento hack (pés mais altos) — 3x8-12

• Afundo no smith — 3x8-12

• Leg press 45° pernas afastadas e descer o máximo possível — 3x8-12

• Agachamento sumô no smith (pontas do pé bem pra fora) — 3x8-12

• Cadeira extensora — 4x8-12

• Panturrilha em pé — 4x8-12

• Panturrilha sentado — 4x8-12

---

Treino B

Exercícios | Séries

• Puxada alta pronada articulada — 4x8-12

• Remada curvada na máquina — 3x6-10

• Remada baixa triângulo — 3x6-10

• Remada aberta na polia — 3x8-12

• Voador invertido máquina — 3x8-12

---

• Rosca scot na máquina — 3x8-12

• Rosca simultânea com halter — 3x8-12

---

Treino C

Exercícios | Séries

• Supino inclinado na máquina — 3x6-10

• Supino inclinado com halter — 3x6-10

• Supino reto na máquina — 3x6-10

• Cross over na polia — 3x6-10

• Voador máquina (esmagar bem o peito) — 3x6-10

• Elevação lateral — 4x8-12

• Tríceps na polia — 4x8-12

---

Treino D

Exercícios | Séries

• Cadeira flexora — 3x8-12

• Mesa flexora — 3x8-12

• Flexora unilateral em pé — 3x8-12

• Stiff na máquina ou livre — 3x8-12

• Cadeira abdutora 45° — 4x8-12

• Panturrilha no leg horizontal — 4x8-12

• Panturrilha em pé — 4x8-12

---

Treino E

Exercícios | Séries

• Elevação frontal no cross over (esmagar peito em cima) — 4x8-12

• Desenvolvimento na máquina — 4x6-10

• Elevação lateral — 3x8-12

• Elevação lateral unilateral na polia — 3x8-12

---

• Tríceps testa na barra W — 3x8-12

• Tríceps francês no halter — 3x8-12

• Rosca direta na barra W — 3x8-12

• Rosca scot na máquina — 3x8-12

Em 18/03/2026 em 21:30, Valdir-22 disse:

Melhor ciclo para voltar e recuperar esse peso?

Como vc perguntou o melhor ciclo te respondo nenhum.

Se vc realmente perdeu 20kg em 1 ano parado vai recuperar boa parte disso sem precisar tomar nada só com treino e dieta.

Se for acrescentado hormônios cada vez ficará uma opção pior.

De 70kg para 100kg de bf baixo pode jogar uma década nessa conta facilmente, agora se for retido e com gordura fica mais rápido.

Editado 19/03/2026 às 01:18 03/19, 2026 por Doctor Manhattan

Tu tem quantos anos?
Não quis fazer TPC pra parar essa testo ou tava com hipogonadismo mesmo?

Sem dinheiro mesmo passei por uma crise financeira e me passaram que gastaria uns mil reais para fazer uma TPC

Tinha testo em estoque que tinha feito compra e manti 1 ml a cada 15 20 dias cheguei a 25 dias sem aplicar

Em 19/03/2026 em 07:20, FrangoEstudante disse:

Tu tem quantos anos?
Não quis fazer TPC pra parar essa testo ou tava com hipogonadismo mesmo?

em dinheiro mesmo passei por uma crise financeira e me passaram que gastaria uns mil reais para fazer uma TPC

Tinha testo em estoque que tinha feito compra e manti 1 ml a cada 15 20 dias cheguei a 25 dias sem aplicar