Escolha dos Exercícios e duvida ABC/FB

[PRDG]

Sou plantonista numa escala 12x36, montei um treino onde eu treino no mínimo 4x na semana e no máximo 5x se tudo der certo
Vou deixar algumas observações no treino e quem puder ajudar eu agradeço

Ponto forte - Peito
Ponto fraco - Braços
Costas estou satisfeito até então mas obviamente quero progredir mais
As pernas eu sou cauteloso com os treinos principalmente nos agachamentos e exercicios que envolvem maior estabilidade da coluna por medo de lesões, principalmente pq tenho espondilolistese lombar (além de que passo maior parte do dia em pé nos plantões e o rebote vem forte kk)
Escolhi esse treino pois foi o que mais me adaptei, tentei o Upper/Lower 2x e não curti tanto no momento, apesar de ja ter feito em um passado não tão distante.
75kg / 1.71m 

PULL
Costas / posterior de ombro / Biceps

Remada articulada pronada - 3 séries validas 

Remada Curvada c/ barra - 3 séries válidas  ( Acho o estímulo similar ao da remada articulada, a diferença é que exige mais estabilidade e recruta mais músculos, e como estou                                                                                                  querendo densidade para as costas, achei um bom exercício, mas se acharem que cabe alteração, aceito sugestões)

Puxada alta Frente - 3 séries validas
Puxador articulado supinado unilateral  - 3 séries válidas ( Aqui como só tem uma máquina na academia, quando está cheio substituo pela remada máquina neutra ou pull down e                                                                                                                             faço  ele no Fullbody )
Peck Deck Invertido - 3 séries válidas ( Posterior de ombro )
Rosca Direta Halter - 3 séries válidas ( Fazia sempre com barra W mas agora tenho preferido fazer com Halter )
Rosca Scott em pé - 3 séries válidas

Obs. Quando a rotina está apertada reduzo o volume do treino de Costas fazendo apenas 3 exercicios , ficando 3-1-2 no total ( 3 de costas, 1 posterior, 2 biceps ) e se tiver muito corrido faço 3-1-1 ( mas normalmente consigo manter no minimo 6 exercicios por treino )

PUSH
Peito / Deltoides / Triceps
Supino Inclinado Halter ou Máquina - 3 séries válidas ( Alterno entre Halter e Máquina seja por disponibilidade do equipamento ou preferência do momento mesmo )
Supino Reto máquina - 3 séries válidas ( Saindo do Supino Reto com barra tradicional como preventivo de lesões por trabalhar com uma carga maior )
Crossover - 3 séries válidas  
Desenvolvimento frontal Máquina - 3 séries válidas
Elevação Lateral - 4 séries válidas ( Não costumo trocar os exercicios de ombro pois são os que mais me adaptei e vou progredindo carga, no máximo mudo a variação de um                                                                                  treino a outro, como uso de Halter, Cross, máquina diferente etc )
Triceps Corda -  3 séries válidas
Triceps Frances no Cross - 3 séries válidas

Obs. Quando a rotina está apertada reduzo o volume do treino de peitoral, que é o meu ponto mais desenvolvido, ficando 2 - 2 - 2 ou as vezes até 2 - 1 - 2 se o tempo estiver muito curto

LEG DAY
Hack Machine – 3 séries válidas ( Sempre fiz o agacho convencional, agora na academia chegou essa máquina e resolvi dar uma mudada no estímulo )
Cadeira Extensora – 3 séries válidas 
Cadeira Flexora – 3 séries válidas
Stiff – 3 séries válidas
Cadeira Adutora – 3 séries válidas ( Aqui eu coloquei pois tenho rotação externa do quadril e farei um trabalho de fortalecimento gradativo )
Panturrilha Sentado – 3 séries válidas
Panturrilha em pé – 3 séries válidas

FULLBODY 1
Puxador Triângulo - 3 séries válidas
Peck Deck - 3 séries válidas
Leg Press - 3 séries válidas
Elevação Lateral - 4 séries válidas
Triceps Testa com barra W - 3 séries válidas
Rosca Cross com corda - 3 séries válidas

( Sugestão de melhoria? obs. O FULLBODY é flexivel a depender de como foram os treinos da semana também, quais eu consegui estimular mais ou menos, qual treino rendeu mais e não foram interferidos pela rotina, além de que as vezes troco um exercicio ou outro por preferencia mas sempre mantendo a mesma base )

Existe um FULLBODY 2 caso eu consiga treinar 5x na semana, esse seria parecido com o primeiro, contudo seria mais focado nos pontos fracos e treinos que não renderam na semana como deveriam, cerca de 4 ou 5 exercicios.

Cardio e ABS sempre que da.

Abraço a todos que contribuírem, tamo junto.

[Beerus]

Vc tem qto tempo de treino?

[PRDG]

Em 07/05/2025 em 13:46, Beerus disse:

Vc tem qto tempo de treino?

Se for somar tudo, uns 10 anos, mas comecei aos 16 anos então o inicio foi mais aquela coisa de adolescente e tal, hoje tenho 27 e com mais consistência tenho cerca de uns 4 anos

[FisioCulturista]

Achei um treino bem honesto até, a lógica dos Fullbody é boa ja que sua rotina como é de escala corrida não é sempre a mesma, quando der pra treinar 4x faz o FB 1x e se der um extra treina mais uma.

A unica consideração aí seria ver se você aguenta fazer o leg press um dia após o Leg Day e também como você quer dar um Up nos braços tem que dar uma atentada no volume, pq se você fizer um treino no sabado, na segunda caso você treine ja estimularia o Biceps novamente no treino PULL

Mas de forma geral o treino ta bem distribuido, os mais experientes do forum como o @Lucas, o Schrödinger ou @lorenzo_EP podem ajudar melhor, mas pelo que olhei ta tudo ok, se não obtiver resultados certamente o treino é o menor dos problemas.

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 14:02, PRDG disse:

Se for somar tudo, uns 10 anos, mas comecei aos 16 anos então o inicio foi mais aquela coisa de adolescente e tal, hoje tenho 27 e com mais consistência tenho cerca de uns 4 anos

Sem maldade tudo isso de treino pesando 71kg acho q vc tá se preocupando demais com detalhes, qqer treino simples bem feito te daria resultado 

[PRDG]

Em 07/05/2025 em 14:13, Beerus disse:

Sem maldade tudo isso de treino pesando 71kg acho q vc tá se preocupando demais com detalhes, qqer treino simples bem feito te daria resultado 

Peso 75kg hoje mas eu comecei com 56kg meu mano, tenho 1.71m, não pretendo ficar tão desproporcional assim

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 14:15, PRDG disse:

Peso 75kg hoje mas eu comecei com 56kg meu mano, tenho 1.71m, não pretendo ficar tão desproporcional assim

Comecei com 70kg hj tenho 92kg, 4 anos de treino 175cm

[PRDG]

Em 07/05/2025 em 14:20, Beerus disse:

Comecei com 70kg hj tenho 92kg, 4 anos de treino 175cm

Boa mano, quando tiver 10 anos vai ter uns 150kg, ta no caminho certo

[Beerus]

Cara vc tem 21 tópicos pedindo opinião sobre treinamento o pessoal nem te responde mais direito, vc realmente acha q não tem nada errado?

[PRDG]

Em 07/05/2025 em 14:42, Beerus disse:

Cara vc tem 21 tópicos pedindo opinião sobre treinamento o pessoal nem te responde mais direito, vc realmente acha q não tem nada errado?

Essa Trembo que você usa ta te fazendo mal, se não tem o que agregar fique na sua, cabaço

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 14:49, PRDG disse:

Essa Trembo que você usa ta te fazendo mal, se não tem o que agregar fique na sua, cabaço

q trembo?

Com esse pensamento ai vai morrer frango e procurando o treino perfeito.

Não te ataquei só coloquei os fatos esse é o vigésimo primeiro treino q vc tenta, talvez qdo chegar no 50 de certo.

Editado Maio 7, 2025 às 17:52 por Beerus

[PRDG]

 

Em 07/05/2025 em 14:51, Beerus disse:

q trembo?

Com esse pensamento ai vai morrer frango e procurando o treino perfeito.

Ta la no seu topico de 2023, engraçado é que seu shape com hormonio é pior que o meu que treino natural, não to procurando o treino perfeito, meu treino é esse e eu procuro sugestões de quem sabe aprender algo que agregue, não to pedindo pra ngm "passar" um treino pra mim, o forum ta aqui justamente pra ser um local de troca de informações, mas você além de burro é arrogante

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 14:53, PRDG disse:

engraçado é que seu shape com hormonio é pior que o meu que treino natural,

vou competir no final do ano, te desafio, se vc competir e ficar na minha frente te pago 2k, mas se eu ganhar vc me paga, so diz o campeonato q eu vou aceita ou vai arregar?

[PRDG]

Em 07/05/2025 em 14:56, Beerus disse:

vou competir no final do ano, te desafio, se vc competir e ficar na minha frente te pago 2k, mas se eu ganhar vc me paga, so diz o campeonato q eu vou aceita ou vai arregar?

Primeiro que eu só treino pra ter um shape bacana mesmo, não tenho pretensões de competir
Segundo que pelo shape das suas fotos dos tópicos seu shape ja é passivo de ser massacrado
Terceiro que com certeza esses 2k te fariam muita falta, prefiro não compactuar com seu sofrimento no final do mês

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 14:59, PRDG disse:

Primeiro que eu só treino pra ter um shape bacana mesmo, não tenho pretensões de competir
Segundo que pelo shape das suas fotos dos tópicos seu shape ja é passivo de ser massacrado
Terceiro que com certeza esses 2k te fariam muita falta, prefiro não compactuar com seu sofrimento no final do mês

arregou

[Rambaoretorno]

 Vcs estão discutindo por comunicação errada

 O Doug é assim mesmo, ele respondendo parece estúpido mas traduzindo o volume de treino tá MUITO alto

 Eu amo treino com volume alto, inclusive por isso não cresço nem desenvolvo como deveria. Diminuí o volume de treino desde o mês passado, vamos ver q vai dar, tô apostando que vai dar bom. Mesmo assim ainda tô exagerando com treinos de força além do treino de hipertrofia, pq eu gosto saca? 

 O Doug toma hormônios pq compete, o shape dele tá massa, faz tempo que tu não posta no diário né Doug? 

 

 Acho que quase todo mundo que bate olho nos seus tópicos acha o treino muito volumoso e não comenta pq vc talvez não goste da resposta. É consenso de 10 entre 10 pessoas experientes aqui que excesso de volume atrapalha muito

 

 É isso maninho, espero ter agregado alguma coisa

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 15:40, Rambaoretorno disse:

 Vcs estão discutindo por comunicação errada

 O Doug é assim mesmo, ele respondendo parece estúpido mas traduzindo o volume de treino tá MUITO alto.

A grande questão é querer troca de treino toda hora, em 1 ano ja é o oitavo treino que ele pergunta, não da nem tempo de fazer efeito direito. 

Treinamento é paciência, vc tem q treinar e progredir no exercício, só toda hora vc troca como vc vai medir isso. Não existe treino milagroso.

 

Em 07/05/2025 em 15:40, Rambaoretorno disse:

faz tempo que tu não posta no diário né Doug? 

Logo eu começo postar lá com mais frequencia  😅

[Super Ogro]

Em 07/05/2025 em 14:53, PRDG disse:

engraçado é que seu shape com hormonio é pior que o meu que treino natural

Falar é fácil kkkkkkkkkkkkkkk

Quero ver é provar que não é um miguelão e mostrar o shape. Se ele for minimamente próximo ao do @Beerus, não precisa nem ser melhor porque com toda a certeza não é, te faço um pix de 100 conto. E aí, vai ganhar um dinheiro fácil ou assumir que é um mentiroso?

[PRDG]

Em 07/05/2025 em 18:24, frankx disse:

Agora eu entendi pq esse beerus foi lá no meu diário dar hate, e é  um cuzao em todos os tópicos. Esse fdp com esse shape ridículo pra quem toma hormônio,  braço reto, fino, peito de pombo do caralho. 

Pse irmao, mas vem a panelinha dele defender a forma que o cara se expressa, isso n é normal nao, forum de panelinha

[PRDG]

Em 07/05/2025 em 17:51, Super Ogro disse:

Falar é fácil kkkkkkkkkkkkkkk

Quero ver é provar que não é um miguelão e mostrar o shape. Se ele for minimamente próximo ao do @Beerus, não precisa nem ser melhor porque com toda a certeza não é, te faço um pix de 100 conto. E aí, vai ganhar um dinheiro fácil ou assumir que é um mentiroso?

Coitado, vc acha que eu falei que meu shape é melhor que o dele ( e de fato é , principalmente pelo fato de eu nao tomar hormônio que nem esse louco ) é pra provar algo a voce? Amigao, 100 reais de quem precisa eu nao tiro nao, fica ai babando ovo do seu amiguinho 

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 18:24, frankx disse:

Agora eu entendi pq esse beerus foi lá no meu diário dar hate, e é  um cuzao em todos os tópicos. Esse fdp com esse shape ridículo pra quem toma hormônio,  braço reto, fino, peito de pombo do caralho. 

Mostra o hate q eu dei, vc q ficou pistola pq eu perguntei como vc fazia 15 séries em 20 minutos e começou me atacar onde isso é hate?

vcs precisam se tratar ou aprender interpretação de texto 

[Fernando Perilo]

eai blz?

mano se voce descansa corretamente entre as series, voce passa papo de 2hr na academia...

achei o treino com um volume totalmente desnecessario.

eu manteria uma media de 5 a 6 series pra musculo grande e 3 a 4 pra pequeno.

a ideia de divisao do seu treino eh legal.

eu gosto do upper lower off upper lower off off.

talvez se voce diminuir o volume e aumentar cargas, voce tenha mais resultado.

nao querendo ser grosso, mas eu acho muito dificil alguem conseguir fazer esse treino mantendo alta intensidade ate o final sem ajuda hormonal...

[frankx]

Em 07/05/2025 em 18:34, Beerus disse:

Mostra o hate q eu dei, vc q ficou pistola pq eu perguntei como vc fazia 15 séries em 20 minutos e começou me atacar onde isso é hate?

vcs precisam se tratar ou aprender interpretação de texto 

 

Tu falou que até pedreiro tem braço, mas você não tem kkkk

 

Não só meu braço é maior que o teu, meu peito, dorsal, trapézio, coisa que não deveria pra quem já usou até trembo pelo jeito. Você precisa rever seus métodos de treinamento, porque se não fosse as drogas teria shape de iniciante, e no entanto fica pagando de sabidao 

[Beerus]

Em 07/05/2025 em 18:36, frankx disse:

 

Tu falou que até pedreiro tem braço, mas você não tem

Falei isso depois q vc me ofendeu.

o desafio q eu fiz pro cara tá válido pra vc tem vai encarar ou vai ficar só na conversa tb?

[Super Ogro]

Em 07/05/2025 em 18:31, PRDG disse:

Coitado, vc acha que eu falei que meu shape é melhor que o dele ( e de fato é , principalmente pelo fato de eu nao tomar hormônio que nem esse louco ) é pra provar algo a voce? Amigao, 100 reais de quem precisa eu nao tiro nao, fica ai babando ovo do seu amiguinho 

Pode crer, então tá assinado o atestado de frango e de mentiroso também. Tô babando o ovo de ninguém, é fato que o cara tem fácil um shape melhor que 90% desse fórum E MOSTRA. Diferente de frango mentiroso que fica fazendo bravata e inventando historinha. Essa aí de 'ããin, mas eu sou natural, ele hormonizado!' é desculpa de frango perdedor. Meu shape é uma bosta e já vieram me perguntar o meu contato e também tá cheio de hormonizado que só dá pra saber pelo monte de espinha. Ó o @frankx aí, que é natural, comprou uma rixa amigável (kkkkkkkkkkkk), mas, diferente de ti, também mostra. Não sou fiscal de shape e pra mim cada um deveria se comparar consigo mesmo e nada mais, mas se vai meter essa aí de 'meu shape é muito melhor que o seu e ainda sou natural!' pra cima do coleguinha, pelo menos mostra.

Editado Maio 7, 2025 às 22:09 por Super Ogro

[Gugallo123]

Pela quantidade de respostas, achei que tinham encontrado o treino perfeito para o anabolismo máximo. Mas é só um bando de marmanjo discutindo mesmo.

 

Melhor tópico até agora kkkkkkkk

 

 

[frankx]

Na verdade, agora que li o treino do mano que criou tópico. Velho me desculpa, mas isso tá uma bosta 

 

Dá divisão , a seleção e ordem dos exercícios, tá tudo muito ruim. Eu leria os tópicos do Lucas primeiro, e depois daria uma passada nos diários pra ter umas idéias.

[lorenzo_EP]

O teclado aceita tudo.

Boa noite.

 

[PRDG]

O mais engraçado é que eu vim perguntar sobre um treino sem citar ngm, sem ofender ngm e os caras vieram do nada falar merda kakakakakakak vai entender, um monte de coroa que age como criança

[HeiseN_]

Só queria deixar meus agradecimentos ao cidadão que me recomendou a leitura do tópico.