Avaliação de treino de força para Jiu Jitsu

[Gouveia_]

Fala, pessoal. Tudo bom? Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca criei um tópico ou discussão. Caso tenha algo fora do padrão, peço desculpas. 
Então, sou faixa azul de Jiu JItsu e venho tentando conciliar com a musculação há uns meses. Em 2025 pretendo competir no jiu jitsu e, pra isso, vou começar a treinar força com mais intensidade. Lendo, estudando e seguindo alguns criadores de conteúdo que usam a musculação como um acessório aliado ao tatame, acredito que o treino de força + exercícios acessórios seja o ideal pra esse objetivo. Por isso, como a grana tá curta pra pagar um profissional voltado pra isso, decidi vir aqui pedir a ajuda de vocês, claro depois de dar uma geral nos conteúdos que citei anteriormente. Vocês podem, por favor, avaliar o treino abaixo? Meu objetivo é perder gordura pra lutar na categoria leve, que vai até 76kg. Minha categoria original é médio, que vai até 82,3kg, mas me sinto muito fraco em relação aos adversários, por isso a ideia inicial é lutar numa categoria abaixo. Já estou ajustando a dieta pra atingir este objetivo. 

 

Altura: 1,75cm
Peso: 84,8kg
Objetivo: perda de gordura e ganho de força

 

O que melhor se ancaixa na minha rotina, hoje, é o PPL. Só consigo ir na musculação 3x por semana (terça, quinta e sábado). 

 

PUSH

Supino reto - 1x12 (aquecimento) - 3x5 
Flexão de braços - 3x8
Desenvolvimento - 1x10 - 3x5
Paralelas - 4x5
Tríceps testa - 2x6

 

PULL
Barra fixa no graviton - 1x12 (aquecimento) - 4x6
Remada curvada - 3x5
Rosca inversa - 3x8
Rosca martelo - 4x8
Encolhimento - 4x10
 

LEGS
Deadlift - 1x12 - 1x10 (aquecimento) - 3x5
Agachamento livre - 1x10 - 4x5

Elevação pélvica - 4x6

Stiff - 2x6
Panturrilhas sentado - 4x10

 

Obs: nos dias de pull e push faço um hiit na bicicleta ou esteira de 15 minutos. No dia do treino de pernas faço um treino de abdômen/core, que consiste em:
Russian Twist - 4x12 / Prancha 3x30seg / remador com carga - 3x8

 

Obrigado pela atenção, pessoal. Bons treinos a todos! 

Editado Outubro 1, 2024 às 14:23 por Gouveia_

[ghzinn]

3x por semana e treino de força = fullbody3x ou upper/lower + fullbody

[Faellek]

Se só tem 3 dias disponíveis pra treinar faria um fullbody 3x

Editado Outubro 1, 2024 às 14:58 por Faellek

[Joseph1]

Em 01/10/2024 em 11:21, Gouveia_ disse:

Meu objetivo é perder gordura pra lutar na categoria leve

Vc vai ter que perder 7% de gordura, para atingir seu objetivo isso é viável ?! Por experiência própria, não é dependendo do período que você vai precisar tirar esse peso, se for encima do campeonato vai fazer alguns protocolos e se for antes o rendimento nos treinos vai diminuir. 

 

Agora se for para perde MM e Gordura da tranquilo. 

[Ferreir4]

Faria fullbody 3x com exercícios básicos

 

agachamento, terra, supino, remada curvada e desenvolvimento. Talvez adicionaria a elevação pélvica por conta da saída da montada.

 

PS: não manjo mt de treino, mas ja pratiquei jiu-jitsu e fazia dessa forma

[Gouveia_]

Em 01/10/2024 em 11:53, Joseph1 disse:

Vc vai ter que perder 7% de gordura, para atingir seu objetivo isso é viável ?! Por experiência própria, não é dependendo do período que você vai precisar tirar esse peso, se for encima do campeonato vai fazer alguns protocolos e se for antes o rendimento nos treinos vai diminuir. 

 

Agora se for para perde MM e Gordura da tranquilo. 

A ideia é ja ir me preperando pros campeonatos de 2025, então esse últimos três meses do ano seriam uma espécie de "pré temporada", sabe? De fato, acredito que minha categoria natural é até 82,3kg, talvez com o desenvolvimento dos treinos de força me equipare em relação aos adversários