Avaliação sobre o treino que eu montei - Baixo Volume

[Naturale]

Deêm suas opiniões sobre oque eu errei ao montar meu treino e oque eu posso melhorar?

 

Segunda: Costas e Braços

 

Ordem dos exercicios

(Costas)

Remada Baixa - warmups, feeders sets até chegar na workset - 2 séries de trabalho

Serrote c/ Halteres - feeders sets e 2 séries de trabalho

Remada Unilateral na Máquina - feeders sets e 2 séries de trabalho

Puxada Alta - feeders sets e 2 séries de trabalho

Levantamento Terra no Final do treino de Costas - feeders sets e 2 séries de trabalho

(Total: 10 séries)

(Braços)

Rosca Martelo warmup, feeders sets e 2 workset

Rosca Alternada feeders set, 1 workset

Rosca Direta n/Polia - feeders set e 1 workset

Rosca Scott c/Halter - feeders sets e 2 workset

(Total: 6 séries)

 

Terça: Peito e Triceps

 

Ordem dos exercicios

(Peito) - Foco Parte Superior

Supino inclinado c/Halteres - warmups, feeders sets e 2 séries de trabalho

Supino Reto c/Halteres- feeders sets e 2 séries de trabalho

Supino inclinado na máquina - feeders sets e 2 worksets

Crossover Unilateral na Polia - feeders sets e 2 worksets

(Total: 8 séries)

(Triceps)

Triceps na Polia - warmp up, feeders sets e 2 worksets

Triceps com a pegada invertida - warmup e 2 worksets

Triceps Francês - feeders sets e 2 worksets

(Total: 6 séries)

 

Quarta: Ombros e Trapézio

 

Ordem dos exercicios

(Ombros)

Desenvolvimento c/Halteres - warmups, feeders sets e 2 worksets

Desenvolvimento no Smith ou c/barra livre

feeders sets e 1 workset

Elevação lateral na polia - feeder set e 2 workset

Elevação Lateral c/Halteres - feeders e 1 workset

Posterior unilateral na polia - 2 worksets

(Total: 8 séries)

(Trapézio)

Encolhimento c/ Halteres - warmups e feeders, 2 worksets

(Total: 2 séries)

Trápezio não é muito o foco, já que ele trabalha junto com as costas

 

Quinta: Descanso

 

Sexta: Pernas Completa

 

Ordem dos exercicios

Flexora unilateral em Pé - warmups e feeders, 3 séries de trabalho

Stiff - feeders sets e 2 séries de trabalho

Cadeira Flexora - feeders e 2 worksets

(Total Posterior: 7 séries)

Cadeira Adutora - feeders e 2 worksets

Hack Squat - warmups e feeders, 2 worksets

Agachamento no Smith - feeders e 2 worksets

Extensora - feeders e 2 workset

(Total Quads: 6 séries)

Leg Press (Panturrilha) - warmups e feeders e 3 worksets

Panturrilha em Pé - feeders e 3 worksets

(Total: 6 séries)

(Totalizando Quads,post,pantu = 19 séries)

(Totalizando Quads,post = 13 séries)

 

Sábado: Ombros Isolado

 

Desenvolvimento c/Halteres warmups, feeders e 2 worksets

Desenvolvimento no Smith ou c/barra livre

feeders e 1 workset

Elevação lateral na polia

feeder e 2 workset

Elevação c/Halteres - feeders e 1 workset

Posterior unilateral na polia - warmup e 2 workset

(Total: 8 Séries)

 

Todas Worksets até a falha ou vou em uma perto da falha e a outra a falha total.

Tempo de Treino: 1 ano e 6 meses.

Sou Natural

 

Editado Janeiro 28, 2024 às 23:01 por Naturale

[b0rland]

Por que tem tantas variações redundantes com pouquíssimos sets no seu treino? 🤔

[Naturale]

Em 28/01/2024 em 20:13, gBertazzoni disse:

Por que tem tantas variações redundantes com pouquíssimos sets no seu treino? 🤔

Oque você quis dizer com '' variações redundantes'', me dê exemplos.

[b0rland]

Em 28/01/2024 em 20:15, Naturale disse:

Oque você quis dizer com '' variações redundantes'', me dê exemplos.

Rosca alternada e direta, supino inclinado com barra e halteres, elevações laterais, desenvolvimentos...

[Naturale]

Em 28/01/2024 em 20:17, gBertazzoni disse:

Rosca alternada e direta, supino inclinado com barra e halteres, elevações laterais, desenvolvimentos...

A rosca alternada junto com a rosca direta é só pra dar uma variada, já que é pouco sets na alternada, o biceps é trabalhado bem no treino de costas, por isso poucos sets para ele e a variação, supino inclinado eu no momento só estou fazendo com halteres e não com barra, elevação lateral é pra focar na parte lateral do ombro e desenvolvimentos com halteres ou barra são para os anteriores de ombros, isso faz sentido para mim, ou estou completamente errado?

[b0rland]

Em 28/01/2024 em 20:21, Naturale disse:

A rosca alternada junto com a rosca direta é só pra dar uma variada, já que é pouco sets na alternada, o biceps é trabalhado bem no treino de costas, por isso poucos sets para ele e a variação, supino inclinado eu no momento só estou fazendo com halteres e não com barra, elevação lateral é pra focar na parte lateral do ombro e desenvolvimentos com halteres ou barra são para os anteriores de ombros, isso faz sentido para mim, ou estou completamente errado?

Faz, o que questionei foi que cada exercício desses vem com uma variação quase igual em sequência (ou no msm treino). Supino tem o com halteres e maquina no mesmo treino, elevação tem polia e halteres, desenvolvimento tem barra guiada e halter junto. Eu não acho legal ter tantas variações assim no mesmo treino (muito desgastante), mas é só um gosto pessoal mesmo, porém até onde sei, é válido

[Naturale]

Em 28/01/2024 em 20:27, gBertazzoni disse:

Faz, o que questionei foi que cada exercício desses vem com uma variação quase igual em sequência (ou no msm treino). Supino tem o com halteres e maquina no mesmo treino, elevação tem polia e halteres, desenvolvimento tem barra guiada e halter junto. Eu não acho legal ter tantas variações assim no mesmo treino (muito desgastante), mas é só um gosto pessoal mesmo, porém até onde sei, é válido

Entendo Bertazzoni, eu vou testar esse treino, se eu ver que está muito desgastante ou massante, eu irei diminuir as variações ok?, mas de resto, oque você acha que dá para melhorar, tirando essa parte?

 

Editado Janeiro 28, 2024 às 23:30 por Naturale

[b0rland]

Em 28/01/2024 em 20:30, Naturale disse:

Entendo Bertazzoni, eu vou testar esse treino, se eu ver que está muito desgastante ou massante, eu irei diminuir as variações ok?, mas de resto, oque você acha que dá para melhorar, tirando essa parte?

 

Acho q um dia apenas para ombros não é necessário, o volume semanal dessa parte tá um pouco alto pra repetir o treino, mas de resto tá ok, testa e valida. Porém acho que você se daria melhor com ABC+U/L.

Editado Janeiro 29, 2024 às 00:09 por gBertazzoni

[GordãoLanches]

Não achei pouco volume. Só o tempo por treino que deve levar cada um desses dias deve ser no mínimo 2h. "Mas tem poucos working sets", beleza, mas a fadiga vai acabar pegando. 

 

Além do mais acho que isoladores se beneficiam de reps mais altas. 

Em 28/01/2024 em 19:54, Naturale disse:

Desenvolvimento c/Halteres warmups, feeders e 2 worksets

Desenvolvimento no Smith ou c/barra livre

feeders e 1 workset

Estímulo muito similar pra nada, pega um deles e simplifica. Mesmo entre elevação lateral na polia/halter, se quiser usa os 2, mas em dias diferentes.

 

 

[lorenzo_EP]

Esse tópico é o exemplo de como o excesso de informações pode atrapalhar alguém.

 

Se tu não tem conhecimento pra organizar um treinamento, te sobram três opções: seguir o que algum instrutor da academia te passar, pagar alguém pra montar teu treino, ou usar um modelo pronto.

 

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 05:14, GordãoLanches disse:

Não achei pouco volume. Só o tempo por treino que deve levar cada um desses dias deve ser no mínimo 2h. "Mas tem poucos working sets", beleza, mas a fadiga vai acabar pegando. 

 

Além do mais acho que isoladores se beneficiam de reps mais altas. 

Estímulo muito similar pra nada, pega um deles e simplifica. Mesmo entre elevação lateral na polia/halter, se quiser usa os 2, mas em dias diferentes.

 

 

Oque você mudaria nesse treino?, você acha que tem muitas feeders sets?

Editado Janeiro 29, 2024 às 12:28 por Naturale

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 07:09, lorenzo_EP disse:

 

Se tu não tem conhecimento pra organizar um treinamento, te sobram três opções: seguir o que algum instrutor da academia te passar, pagar alguém pra montar teu treino, ou usar um modelo pronto.

 

Ai não tem graça, eu quero aprender a montar o próprio treino, nem que eu tenha que sofrer errando

Editado Janeiro 29, 2024 às 12:20 por Naturale

[lorenzo_EP]

Em 29/01/2024 em 09:10, Naturale disse:

Oque você mudaria nesse treino?

 

Tudo.

 

Em 29/01/2024 em 09:20, Naturale disse:

Ai não tem graça, eu quero aprender a montar o próprio treino, nem que eu tenha que sofrer errando

 

Vai perder muito tempo errando. Falo por experiência, a maioria passou por isso.

 

Não é por nada que pessoas estudam e se formam em treinamento. Se tu for construir uma casa, vai perder tempo errando, ou contratar um engenheiro?

 

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 09:27, lorenzo_EP disse:

 

Se tu for construir uma casa, vai perder tempo errando, ou contratar um engenheiro?

 

Comparar construir uma casa com montar um treino, eu acho meio radical, já que se eu errar construindo a casa o trabalho vai ser bem mais demorado para arrumar, mas é possível, se aprende errando, não?, com isso, eu posso adquirir experiência e não depender das outras pessoas, para que na hora que eu for montar '' outra casa '' eu já sei qual serão os caminhos que eu tenho que seguir

[lorenzo_EP]

Em 29/01/2024 em 09:34, Naturale disse:

Comparar construir uma casa com montar um treino, eu acho meio radical, já que se eu errar construindo a casa o trabalho vai ser bem mais demorado para arrumar, mas é possível, se aprende errando, não?, com isso, eu posso adquirir experiência e não depender das outras pessoas, para que na hora que eu for montar '' outra casa '' eu já sei qual serão os caminhos que eu tenho que seguir

 

A lógica é a mesma. O treino tá péssimo, e ninguém vai "arrumar" ele por ti. Mas se tu quer insistir, boa sorte.

 

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 09:35, lorenzo_EP disse:

 

A lógica é a mesma. O treino tá péssimo, e ninguém vai "arrumar" ele por ti. Mas se tu quer insistir, boa sorte.

 

Ok, vou mudar o treino para PPL + Upper/Lower. 

 

[GordãoLanches]

Em 29/01/2024 em 09:10, Naturale disse:

Oque você mudaria nesse treino?, você acha que tem muitas feeders sets?

Cara eu acho que tá bem ruim num contexto geral. Vou tentar quebrar o porque de forma rápida porque tem muita coisa.

 

• Terra no dia de costas, não que não pegue, mas é majoritariamente um movimento de inferiores.
• Você diz querer intensidade mas seus treinos são absurdamente longos e volumosos, esses feeders só adicionam trabalho extra e tiram o seu foco do que tá buscando.
• Muita variação sem sentido. Ex: Rosta direta e alternada, Desenvolvimento c/ halter e do nada barra depois, etc.
• A ordem em geral tá esquisita, no de peito você diz que quer focar em superior e coloca Superior>Reto>Superior, capricha no inclinado, sem ego, mas no teu limite.
• 2 dias de isolamento pra ombros, seu treino é quase um PPL, dava pra incluir eles tranquilamente nos sinergistas (posterior no de costas, se quiser desenvolvimento no de peito, eu pessoalmente não faço, acho que o treino de peito já dá estímulo mais que suficiente pra crescer essa porra) e a cada 2 dias dar um estímulo pra lateral já que parece ser uma preocupação sua.
• O seu treino de pernas prioriza isolamento antes de compostos, costumam fazer isso quando há medo de lesão. Se você tá querendo progredir carga nos compostos vai só te atrapalhar, melhor seguir uma pirâmide.
• Tríceps com pegada inversa não odeio mas não vejo porque, só diminui a carga e foca na contração.

 

[PedroAfonso44]

Em 29/01/2024 em 09:20, Naturale disse:

Ai não tem graça, eu quero aprender a montar o próprio treino, nem que eu tenha que sofrer errando

Começa assistindo toda a série detonando em cinesiologia do Will Detilli, aí tu vai conseguir entender como alguns exercícios trabalham o mesmo músculo mas de formas diferentes e como alguns exercícios não trazem benefícios algum, como esse tríceps pegada inversa. 

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 09:58, GordãoLanches disse:

Cara eu acho que tá bem ruim num contexto geral. Vou tentar quebrar o porque de forma rápida porque tem muita coisa.

 

• Terra no dia de costas, não que não pegue, mas é majoritariamente um movimento de inferiores.
• Você diz querer intensidade mas seus treinos são absurdamente longos e volumosos, esses feeders só adicionam trabalho extra e tiram o seu foco do que tá buscando.
• Muita variação sem sentido. Ex: Rosta direta e alternada, Desenvolvimento c/ halter e do nada barra depois, etc.
• A ordem em geral tá esquisita, no de peito você diz que quer focar em superior e coloca Superior>Reto>Superior, capricha no inclinado, sem ego, mas no teu limite.
• 2 dias de isolamento pra ombros, seu treino é quase um PPL, dava pra incluir eles tranquilamente nos sinergistas (posterior no de costas, se quiser desenvolvimento no de peito, eu pessoalmente não faço, acho que o treino de peito já dá estímulo mais que suficiente pra crescer essa porra) e a cada 2 dias dar um estímulo pra lateral já que parece ser uma preocupação sua.
• O seu treino de pernas prioriza isolamento antes de compostos, costumam fazer isso quando há medo de lesão. Se você tá querendo progredir carga nos compostos vai só te atrapalhar, melhor seguir uma pirâmide.
• Tríceps com pegada inversa não odeio mas não vejo porque, só diminui a carga e foca na contração.

 

Seria melhor então eu diminuir as variações de exercicios? seria melhor um treino PPL + Upper/Lower? eu não posso adicionar o terra no dia de costas? já que eu acho que tanto faz, no dia de costas ou no dia de perna.

[surf]

manolo nem o motivo de usar baixo volume vc colocou

Como já falaram exercícios redundante é perder tempo montando e desmontando

Ohp barra + ohp haleter

flexor em pé e sentado

sup inclinado barra e máquina...

escolhe 1 e vai nele

 

na moral pega um template pronto ai do fórum e coloca os exercícios que vc gosta ou precisa fazer por algum motivo.

[lucaoo1_]

Eae, Naturale!

Mano, algo que o GordãoLanches mencionou e que eu sempre prezo em todos meus treinos é justamente o tempo. Você está gastando quanto tempo pra cada sessão?

Fora isso, a única sugestão que dou seria aplicar o "Levantamento Terra" em pelo menos o segundo exercício ou adaptá-lo em como um "Meio-terra", pois é um exercício que exige muito do corpo como um todo. 

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 11:14, lucaoo1_ disse:

Eae, Naturale!

Mano, algo que o GordãoLanches mencionou e que eu sempre prezo em todos meus treinos é justamente o tempo. Você está gastando quanto tempo pra cada sessão?

Fora isso, a única sugestão que dou seria aplicar o "Levantamento Terra" em pelo menos o segundo exercício ou adaptá-lo em como um "Meio-terra", pois é um exercício que exige muito do corpo como um todo. 

Opa Lucão, cara, meus treinos duram por volta de 2h a 2h30, antigamente quando eu comecei a treinar meus treinos duravam quase 4 horas a 5 horas, com o tempo foi diminuindo e eu não sabia oque era overtraining naquela época, então, treinava feito um louco até sentir o over.

Você pode me dizer como eu encaixaria o Levantamento Terra em um Treino PPL + Upper/Lower, sendo que se eu botar fizer no segundo treino, minha lombar vai ficar prejudica para o próximo treino, que seria no no dia seguinte, no dia de pernas.

Eu gosto de fazer Levantamento Terra, me sinto bem, porém, como posso encaixar ele sem que prejudique meu treino no dia seguinte de pernas?

[lorenzo_EP]

Em 29/01/2024 em 10:10, Naturale disse:

seria melhor um treino PPL + Upper/Lower?

 

Entende que não é só a estrutura que tá ruim. Tem muita redundância, muito "conceito" mal interpretado, etc.. só como exemplo, não se faz "feeder sets", que nada mais é do que aquecimento, pra cada exercício do treino. Levantamento terra se coloca em um dos dias de inferiores, com o cuidado de não precisar da lombar no treino do dia seguinte.

 

Dica que dou: pega um treino pronto da aba "treinos para hipertrofia" (sempre recomendo o AB, porque vai ter frequência e descanso, sem exagero de volume), e trabalha com progressão sem firula (repetições primeiro, e peso). Faz isso por um ano, depois volta aqui e nos conta se não melhorou.

 

[ghzinn]

Em 29/01/2024 em 11:20, Naturale disse:

Eu gosto de fazer Levantamento Terra, me sinto bem, porém, como posso encaixar ele sem que prejudique meu treino no dia seguinte de pernas?

Coloca no treino de pernas ué kkkkkk não tem segredo, se for encaixar em um ppl + up/lo pode colocar em qualquer um dos dias de inferiores se for treinar exatamente nessa ordem com um descanso entre os dois blocos, mas é igual o pessoal comentou aí, se não sabe montar o treino e não sabe porque está fazendo exercício x e y, pega um treino pronto 

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 12:34, ghzinn disse:

não sabe porque está fazendo exercício x e y, pega um treino pronto 

Eu sei por que eu tava fazendo os exercicios, eu estava com um conceito que eu pensava que quanto mais exercicios eu fazer melhor vai ser para a hipertrofia, mas, estou vendo que esse conceito estava um pouco errado.

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 12:24, lorenzo_EP disse:

 

Entende que não é só a estrutura que tá ruim. Tem muita redundância, muito "conceito" mal interpretado, etc.. só como exemplo, não se faz "feeder sets", que nada mais é do que aquecimento, pra cada exercício do treino. Levantamento terra se coloca em um dos dias de inferiores, com o cuidado de não precisar da lombar no treino do dia seguinte.

 

Dica que dou: pega um treino pronto da aba "treinos para hipertrofia" (sempre recomendo o AB, porque vai ter frequência e descanso, sem exagero de volume), e trabalha com progressão sem firula (repetições primeiro, e peso). Faz isso por um ano, depois volta aqui e nos conta se não melhorou.

 

E um treino ABCD?

A

B

descanso

C

D

Seria uma boa?

[lorenzo_EP]

Em 29/01/2024 em 13:24, Naturale disse:

E um treino ABCD?

A

B

descanso

C

D

Seria uma boa?

 

Não.

 

Em 29/01/2024 em 12:24, lorenzo_EP disse:

(sempre recomendo o AB, porque vai ter frequência e descanso, sem exagero de volume)

 

Maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos.

 

Dá uma lida aqui:

 

 

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 13:26, lorenzo_EP disse:

 

Não.

 

 

Maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos.

 

Dá uma lida aqui:

 

 

Você ainda faz esse mesmo treino do diário?

Você faz o treino AB também?, se sim, quanto tempo você faz esse treino?

Oque você notou de diferente e vantajoso nesse tipo de treino?

Editado Janeiro 29, 2024 às 16:44 por Naturale

[ghzinn]

Em 29/01/2024 em 12:38, Naturale disse:

Eu sei por que eu tava fazendo os exercicios, eu estava com um conceito que eu pensava que quanto mais exercicios eu fazer melhor vai ser para a hipertrofia, mas, estou vendo que esse conceito estava um pouco errado.

Se soubesse não estaria fazendo remada serrote e logo depois remada unilateral na polia, não faria desenvolvimento com halter e depois no smith, e nem tríceps pushdown e depois com a pegada invertida, é disso que eu falei

[Naturale]

Em 29/01/2024 em 13:49, ghzinn disse:

Se soubesse não estaria fazendo remada serrote e logo depois remada unilateral na polia, não faria desenvolvimento com halter e depois no smith, e nem tríceps pushdown e depois com a pegada invertida, é disso que eu falei

 

Em 29/01/2024 em 12:38, Naturale disse:

eu pensava que quanto mais exercicios eu fazer melhor vai ser para a hipertrofia