Olá a todos. 

Estou fazendo mudanças no meu treino buscando mais resultado. Comecei a treinar a 7 anos mas a 1 ano estou levando a serio e com compromisso, meu peso inicial foi de 57kg (1,82cm altura - 25 anos  e hoje estou entre 70kg e 71kg, só que meu SHAPE não condiz com meu tempo de treino, apesar dos resultados, por isso quero elevar isso. 

Mais tarde quando for treinar estarei pedindo para uma instrutora tirar minhas medidas e postarei aqui

 

meu ABCc.

A peito

B costa

C Perna completa

c Perna com foco na posterior

*todos as series até a falha desde a primeira*

 

C - segunda 

 

3x cadeira extensora

3x agachamento livre

3x legpress

3x búlgaro ou afundo

9x panturrilha sentado

2x supra

2x infra

 

A - terça

 

3x Supino reto com halteres

3x supino inclinado com halteres

3x crucifixo crossover

3x crucifixo na maquina

3x triceps polia com corda

3x triceps polia com barra

3x triceps polia alta corda

 

B - quarta

 

3x remada curvada com barra ( pegada supinada )

3x pullover na polia com barra

3x puxada pegada fechada

3x remada com triangulo 

3x rosca 21 na barra w

3x biceps halteres unilateral

3x biceps halteres bilateral

 

c - quinta 

3x agachamento

3x mesa flexora

3x posterior unilateral na maquina

3x stiff 

9x panturilha sentado

2x supra

2x infra

 

na sexta A,  sábado e domingo não  tenho disponibilidade de horário para treinar.

 

 

 

 

 

 

 

 

Irmão, tranquilo?

 

cara, o que eu te diria, tu tá há 7 anos nessa e não tá chegando onde tu quer, então importante reavaliar algumas coisas antes de focar num treino perfeito e achar que ali vai estar tua evolução

 

primeira coisa: dieta, tu tem que estar em superávit calórico e ter um aporte de proteínas

 

segunda: investir numa progressão de cargas, anotar teus treinos e ir atrás de evoluir os pesos

 

terceiro: se tu já vem nessa divisão de treino eu optaria por uma mudança brusca:

 

partiria pra um treino ABoffCDoffoff

 

A. Peito e ombro

1. Peck deck 3x20-15

2. Supino inclinado na smith: 6x10-7

3. Supino reto halter 4x8

4. Cross over 3x15-12

5. Desenvolvimento smith: 6x10-8

6. Elevação lateral no cabo: 4x15

7. Elevação frontal: 3x12

 

B. Costas e abdômen

1. Pull down 3x20-15

2. Levantamento terra ou meio terra 6x10-6

3. Barra fixa 4x10-8

4. Remada cavalinho 4x12-10

5. Remada serrote 3x15-12

6. Peck deck invertido 4x20-15

7. Crunch na máquina com peso 4x10-8

8. elevação de pernas na paralela 4x15-12

 

C. perna

1. Extensora 4x20-15

2. Agachamento livre 7x10-6

3. Stiff 4x10-8

4. Leg press 4x15-12

5. Mesa flexora 4x16-12

6. Abdutora 3x20

7. Panturrilha em pé 100rep

8. panturrilha sentado com peso 4x10-8

 

D. Braços e abdômen

1. rosca direta barra w 4x10-6

2. Paralela 4x10-6

3. Rosca alternada halter 3x12-8

4. Tríceps corda 3x12-8

5. Rosca scott 3x15-10

6. Triceps polia barra reta 3x15-10

7. Prancha 4x 1’

8. remador 4x20

Em 16/02/2023 em 16:18, TheNordic disse:

A peito

B costa

C Perna completa

c Perna com foco na posterior

*todos as series até a falha desde a primeira*

 

Rapaz, 

 

Eu treino sempre até a falha, entretanto treinar desse jeito exige que vc trabalhe com um volume de treino menor e de preferência oscilatório por causa da intensidade ser muito alta

 

Teu treino de costas vc mata o bíceps no inicio do treino, então o trabalho que o bíceps faz em auxiliar nas puxadas fica bem comprometido.

Teu treino de bíceps vc começa com um exercício de volumização, desgastando o músculo na fase do treino onde deveria estar socando carga.

Teu treino de pernas é contraditório, vc separa uma sessão para posteriores mais começa com agachamento que provoca um desgaste imenso no corpo.

 

Outro ponto é: vc passou pela fase dos movimentos compostos? desenvolvimento, supino, terra e agacho...se não, recomendo recomeçar pela base.

Movimentos básicos não desenham um shape, mas adicionam muita massa muscular de forma generalizada.

 

Iria de AB ou FullBody eventualmente chegando em um ABC2x ou ABCD

Em 16/02/2023 em 16:18, TheNordic disse:

Olá a todos. 

Estou fazendo mudanças no meu treino buscando mais resultado. Comecei a treinar a 7 anos mas a 1 ano estou levando a serio e com compromisso, meu peso inicial foi de 57kg (1,82cm altura - 25 anos  e hoje estou entre 70kg e 71kg, só que meu SHAPE não condiz com meu tempo de treino, apesar dos resultados, por isso quero elevar isso. 

Mais tarde quando for treinar estarei pedindo para uma instrutora tirar minhas medidas e postarei aqui

 

meu ABCc.

A peito

B costa

C Perna completa

c Perna com foco na posterior

*todos as series até a falha desde a primeira*

 

C - segunda 

 

3x cadeira extensora

3x agachamento livre

3x legpress

3x búlgaro ou afundo

9x panturrilha sentado

2x supra

2x infra

 

A - terça

 

3x Supino reto com halteres

3x supino inclinado com halteres

3x crucifixo crossover

3x crucifixo na maquina

3x triceps polia com corda

3x triceps polia com barra

3x triceps polia alta corda

 

B - quarta

 

3x remada curvada com barra ( pegada supinada )

3x pullover na polia com barra

3x puxada pegada fechada

3x remada com triangulo 

3x rosca 21 na barra w

3x biceps halteres unilateral

3x biceps halteres bilateral

 

c - quinta 

3x agachamento

3x mesa flexora

3x posterior unilateral na maquina

3x stiff 

9x panturilha sentado

2x supra

2x infra

 

na sexta A,  sábado e domingo não  tenho disponibilidade de horário para treinar.

 

 

 

 

 

 

 

 

Fala irmão, suave? Não sendo nenhum especialista do ramo mas conseguindo te alertar de algo, posso afirmar que tudo depende de você mesmo irmão, a fato da sua dieta estar TALVEZ errada, a sua genética estar atrapalhando ou até mesmo algo além disso podem estar inseridos no teu processo de hipertrofia. Penso que, levando a 1 ano o treino a sério, não podemos afirmar nada ainda, por mais que os 7 anos devem ser contados, você não estava em foco, e isso é um ponto crucial.

Continua treinando e comendo direito mano, pega um diazinho pra analisar sua dieta, macros, kcal e FOCA!!!