Bom galera venho conversando com a minha mae e convenci ela a seguir 2 meses uma dieta e um treino proposto por min ja q ela ta descuidando muito e tal! O objetivo que perder um pouco de bf e ganhar um pouco de forca e resistencia , ela treina a 200 anos mas nao consistente nem serio mas tem disciplina pra conseguir otimos resultados! Bom nao postei em nutricao nem treinamento porque ja que os 2 sao unidos aqui entao melhor postar aqui!

Primeiro quero deixar claro q aqui nao temos condicao de seguir uma dietazinha cheia de 2 hora e bla bla bla portanto montei da melhor maneira que temos possibilidade aqui e um treino mais simples possivel , ela ja ta com 49 anos e nao tem muita forca mas vamo la! Sugestoes pra modificacoes no treino e dieta serao muito bem vindas!

Dieta/Treinamento/Suplementação 2 meses

Suplementos a serem usados: Glucosamina e condroitina , Picolinato de Cromo , Whey Protein.

Treinamento: A/B 1 dia off aeróbico de alta intensidade

Dieta Seg/Sab

Dieta

Manha: 300ml Leite Desnatado + 30g de Aveia + 30g de Whey Protein + 1 laranja

Meia/Manha: 1 fatia de pão integral + 30g Queijo Cottage

Almoço: 30g Arroz ou 30g Feijão ( alternar na semana ) + 100g carne (Branca/Vermelha) + 1caps Picolinato de cromo

Tarde: 2 fatias Pão integral + 30g queijo cottage

Noite: 15g Arroz + 50g Carne

Ceia: 30g whey ou Milkprotein + 1caps condroitina+glucosamina

Treinamento

Ficha A – Bíceps/Braquial/Tríceps/Deltóides

Rosca Direta Barra – 3 series de 10 repeticoes

Rosca Martelo Alternada – 3 series de 8 repeticoes

Tríceps Pulley 3 series de 10 reps

Tríceps Pulley invertido 3 series de 8 reps

Unilateral 3 series – 8 reps

Elevação frontal 3 series 8 repeticoes

Elevação Lateral 3 series 10 repeticoes

Ficha B – Quadricpes e Gemeos

Leg press 90 – 4 series de 12 repeticoes

Extensor - 3 Series Pirâmide ( 12 reps – 10 reps – 8 reps )

Flexora – 3 series Pirâmide ( 10 reps – 8 reps – 8 reps

Agachamento hack – 3 series 8 reps

Gêmeos ( panturrilha ) Leg press 90 – 3 series 20reps

Ficha C – Peito e Abdomen

Supino Vertical – 3 series 10 reps

Crucifixo – 3 series 8 reps

Voador/fly – 4 series 12

Abdominal Tri-set

3 series de 15 repeticoes com intervalo de 5 segundos e no final das series isometria de 20 segundos

Abdominal Inferior 3 series de 15 reps com caneleira

Editado 10/05/2010 às 12:31 05/10, 2010 por Steroid

eu vou ter q alterar o treno para A/B pq minha mae vai poder treinar apenas 3x na semana!

quanto a dieta tae , alternar entre arroz e feijao pra evitar um pouco de vit B e evitar Carbos ja q ela quer uma gradual perca do bf...

Cara ela não vai passar fome ou ela come muito pouco mesmo, pois 30 gramas de arros não é NADA, acho que uma colher de sopa tem isso!

Outra coisa maldita seja as dietas de vcs (brincadeira) mas cadê as frutas e as fibras!? (só no café não dá, coloca no lanche da tarde uma maçã/ameixa/pêssego e etc...)

Ainda acho que a recomendação da paprut é mais correta, misture o arros e o feijão e diminua a qtidade dos 2!