Treino ABC RAPIDO E PRÁTICO

[panquecabraba]

Boa noite galera! Estou postando pela primeira vez aqui, gostaria de compartilhar meu treino, sintam-se a vontade para comentar, elogiar ou criticar!

Nome: Tomás
Altura: 1,90
Peso: 90kg
Ectomorfo, magro e com rápido desenvolvimento muscular

Segunda feira é dia de 
PERNAS
LEG 45º,                                 4x até a falha com os respectivos pesos, 80, 120, 120, 80
Extensora Unilateral              3x até a falha com 30kg
Flexora unilateral                   3x até a falha com 30kg
Adutora                                 3x até a falha com 80kg
panturrilha                             4x até a falha com 30kg

Quarta feira é dia de 
Peitoral e Dorsal
Barra fixa                                                    3x3
Flexão                                                         3x10

Supino                                                        4x até a falha com 40kg
Puxada com triangulo na polia alta           3x  até a falha com 30kg
Voador                                                       4x até a falha com 25kg (costumo fazer um dropset na ultima série para sugar o maximo)
Remada com halteres no banco inclinado 3x até a falha com 20kg 

Sexta feira, oque restou de energia vai para os
Braços e Ombros
Desenvolvimento na Maquina     3x até a falha com 30kg
Biceps maquina                            3x até a falha com 30kg
Triceps testa                                  3x até a falha com 10kg
Elevação lateral                             3x até a falha com 6kg
Biceps polia com pegada 45         3x até a falha com 30kg
Triceps polia com pegada 45        3x até a falha com 30kg

Considerações finais
Penso da seguinte forma, escolhi a dedo estes exercícios e quero faze-los por bastante tempo para aperfeiçoar minha técnica em cada um deles. Penso em quando for trocar, não trocar todos, mas lentamente adicionar um ali, tirar um aqui. dessa forma mais lenta, constante, segura.

 

Costumo ter dores na lombar, por isso não adicionei stiff, terra e remada curvada, não me sinto seguro para faze-los por enquanto
Encerro por aqui para não me prolongar demais, abraço!

[Visitante]

boa sorte

[Vitor_TW]

Hum.... tô sem palavras....

[panquecabraba]

obrigado!!

[InicianteAqui]

Não gostei, mas tá legal 

[panquecabraba]

isso ai rapazeada, uns curtem outros não, é normal! o negocio é funcionar para você mesmo, oque eu quis chamar atenção foi para a divisão, pernas botei na segunda feira pois é o dia que tenho mais energia, quarta feira ainda tenho para moer o peitoral e a dorsal, e na sexta feira que só tenho um restinho, queimo nos braços e ombros que são menores, vou nessa rapazeada, um abraço! fiquem na paz

[panquecabraba]

atualizando, o treino se encontra dessa forma

Supino 40kg
Voador 30kg
Tríceps testa 15kg
Puxada Pronada 50kg
Bíceps W na polia 25kg
Encolhimento de ombro 32kg
Prancha 3x 1:30

Leg. 45 120kg
Afundo 3 x 10kg cada lado
Stiff 3x12 20kg
Flexora unilateral deitado
Adutora
Panturrilha
Prancha 3x 1:30

Desenvolvimento 20kg
Voador 30kg
Tríceps testa 15kg
Puxada Pronada 50kg
Bíceps Maquina 25kg
Encolhimento de ombro 32kg
Prancha 3x 1:30

EXERCICIOS QUE EU QUERIA INCLUIR MAS ESTÃO NA GAVETA POR ENQUANTO

Farmer Walk
Superman
Vacum

[panquecabraba]

alguem realmente faz esse vacum? é meio estranho de fazer, da uma baixada na euforia pro treino

[Physicist]

Em 11/04/2022 em 22:48, panquecabraba disse:

alguem realmente faz esse vacum? é meio estranho de fazer, da uma baixada na euforia pro treino

vacum geralmente se faz ao acordar, em jejum - ou, pelo menos, eu faço; é mais fácil com o intestino "vazio" -. Faço já a algum tempo e é ótimo pra fortalecer o transverso abdominal! Tu ta fazendo no treino? kkkkkk

 

[Duarte Leal]

Em 26/03/2022 em 01:24, panquecabraba disse:

 

Costumo ter dores na lombar, por isso não adicionei stiff, terra e remada curvada, não me sinto seguro para faze-los por enquanto

Sente dores na lombar.... Certo, onde que estão os exercícios para fortalecer o core? Hiperxtensão de lombar, abdominal, prancha....

[lorenzo_EP]

Achei péssimo, reorganizaria do zero. Mas se tu gostou, segue.

[Dekals]

Quando olhei primeiro não entendi, ai quando olhei de novo continuei não entendendo. 

pq essa bagunça no treino amigo ? 

vc ta fazendo abc 1x na semana ? achei pouco volume, e realmente não entendi nada esta uma bagunça. 

[panquecabraba]

   Concordo que a forma que eu ESCREVI, não ficou muito boa, mas o treino não está bagunçado e eu irei provar.
   Reformulando, meu treino é segunda, quarta e sexta, terça e quinta faço pilates, o treino é de Superior, Inferior e Superior. Antes que perguntem, por que não separei um dia pra empurrar e um pra puxar? porque acredito que fica muito distante um treino do outro, então preferi tirar os exercícios desnecessários e unir puxar com empurrar, ao invés de fazer 7 exercícios pra puxar e no outro dia 7 pra empurrar, porque ai a gente começa a inventar coisa e não foca no básico, diga-se de passagem, somente com supino e voador, consigo acordar com o peitoral torturado, pois dou muita atenção a execução, e faço até a falha, gosto de ser diferenciado no treino, nada de maluquice, treino sério. Enfim, sim, eu confio nele e ele me trás resultados, mas sou vaidoso, gosto de mostrar minha obra de arte, e gosto de criticas duras também. aqui está rapazes

 ~ Segunda feira ~
Sessão empurrar
1 - Supino
2 - Voador 
3 - Tríceps TESTA
Sessão puxar
4 - Puxada PRONADA
5 - Bíceps POLIA
6 - Trapézio ENCOLHIMENTO
7 - Prancha 3X 1:30

~ Quarta fire ~ 
Sessão pernas
1 - Leg 45
2 - Afundo CAMINHANDO PELA ACAD
3 - Stiff VOU FAZER FODA-SE
4 - Flexora DEITADA
5 - Adutora
6 - Panturrilha MAQUINA
7 - Superman ISOMETRIA PRA FORTALECER O LOMBAR

~ Sexta fire ~
Sessão empurrar
1 - Desenvolvimento
2 - Voador 
3 - Tríceps TESTA
Sessão puxar
4 - Puxada Supinada
5 - Bíceps Maquina
6 - Trapézio ENCOLHIMENTO
7 - Prancha 3X 1:30

 

Editado Abril 12, 2022 às 13:50 por panquecabraba

[b0rland]

Em 12/04/2022 em 10:50, panquecabraba disse:

   Concordo que a forma que eu ESCREVI, não ficou muito boa, mas o treino não está bagunçado e eu irei provar.
   Reformulando, meu treino é segunda, quarta e sexta, terça e quinta faço pilates, o treino é de Superior, Inferior e Superior. Antes que perguntem, por que não separei um dia pra empurrar e um pra puxar? porque acredito que fica muito distante um treino do outro, então preferi tirar os exercícios desnecessários e unir puxar com empurrar, ao invés de fazer 7 exercícios pra puxar e no outro dia 7 pra empurrar, porque ai a gente começa a inventar coisa e não foca no básico, diga-se de passagem, somente com supino e voador, consigo acordar com o peitoral torturado, pois dou muita atenção a execução, e faço até a falha, gosto de ser diferenciado no treino, nada de maluquice, treino sério. Enfim, sim, eu confio nele e ele me trás resultados, mas sou vaidoso, gosto de mostrar minha obra de arte, e gosto de criticas duras também. aqui está rapazes

 ~ Segunda feira ~
Sessão empurrar
1 - Supino
2 - Voador 
3 - Tríceps TESTA
Sessão puxar
4 - Puxada PRONADA
5 - Bíceps POLIA
6 - Trapézio ENCOLHIMENTO
7 - Prancha 3X 1:30

~ Quarta fire ~ 
Sessão pernas
1 - Leg 45
2 - Afundo CAMINHANDO PELA ACAD
3 - Stiff VOU FAZER FODA-SE
4 - Flexora DEITADA
5 - Adutora
6 - Panturrilha MAQUINA
7 - Superman ISOMETRIA PRA FORTALECER O LOMBAR

~ Sexta fire ~
Sessão empurrar
1 - Desenvolvimento
2 - Voador 
3 - Tríceps TESTA
Sessão puxar
4 - Puxada Supinada
5 - Bíceps Maquina
6 - Trapézio ENCOLHIMENTO
7 - Prancha 3X 1:30

 

Pra que repetir os da segunda na sexta? Musculatura vai descansar pouco, e vc já faz pilates. O treino de pernas vai te quebrar total em 1 único dia se for com cargas altas e vc for novo em academia.

Coloca exercícios para os músculos das costas e alguns alongamentos também (já que vai progredir em carga), periodiza seu treino, todos esses exercícios ai tem umas 10 variações cada, então aproveita! 

Começa com cargas baixas pra pegar o exercício, e pede orientação pra um profissional revisar seu treino, porque eu que não entendo tanto, já vejo que não tá muito legal, um profissional vai poder te falar ainda mais.

[Abarck]

Seria melhor um AB push/pull ou upper/lower...

[panquecabraba]

Em 12/04/2022 em 12:01, broken38 disse:

Pra que repetir os da segunda na sexta? Musculatura vai descansar pouco, e vc já faz pilates. O treino de pernas vai te quebrar total em 1 único dia se for com cargas altas e vc for novo em academia.

Coloca exercícios para os músculos das costas e alguns alongamentos também (já que vai progredir em carga), periodiza seu treino, todos esses exercícios ai tem umas 10 variações cada, então aproveita! 

Começa com cargas baixas pra pegar o exercício, e pede orientação pra um profissional revisar seu treino, porque eu que não entendo tanto, já vejo que não tá muito legal, um profissional vai poder te falar ainda mais.

pera, vou perguntar sem malicia, mas você quis dizer que 3 dias de descanso é pouco para treino de superior?
rapazes desculpa mas eu não vejo oque é tão absurdo pra vocês em um treino upper na segunda, lower na quarta e upper na sexta, e ainda que eu só botei exercício simples, cuidado rapazes, muitas vezes vocês podem estar muito apegados ao treino de vocês e não conseguem fazer uma boa crítica a um treino diferente, eu juro que se vocês olharem com calma vão ver que o meu treino é absurdamente simples

[panquecabraba]

é um treino UPPER LOWER UPPER, diferente do tradicional EMPURRAR PERNA PUXAR, uma alternativa seria UPPER LOWER UPPER/LOWER 

[Visitante]

Treino simples não é sinônimo de um bom treino.

Outra coisa, esse teu treino não tem nada de diferente.

Eu também achei péssimo.

 

Só segue.

[b0rland]

Em 12/04/2022 em 12:37, panquecabraba disse:

pera, vou perguntar sem malicia, mas você quis dizer que 3 dias de descanso é pouco para treino de superior?
rapazes desculpa mas eu não vejo oque é tão absurdo pra vocês em um treino upper na segunda, lower na quarta e upper na sexta, e ainda que eu só botei exercício simples, cuidado rapazes, muitas vezes vocês podem estar muito apegados ao treino de vocês e não conseguem fazer uma boa crítica a um treino diferente, eu juro que se vocês olharem com calma vão ver que o meu treino é absurdamente simples

3 dias de descanso é pouco pra descansar o músculo alvo... bíceps segunda e sexta não parece ser muito bom, mas vida que segue.

[Visitante]

Em 12/04/2022 em 13:13, broken38 disse:

3 dias de descanso é pouco pra descansar o músculo alvo... bíceps segunda e sexta não parece ser muito bom, mas vida que segue.

Discordo demais de ti, caso contrário todo mundo deveria fazer ABCDEF e treinar cada músculo apenas 1x na semana para ter esse descanso, ou seja, dizer isso é a mesma coisa de dizer que 99% das pessoas estão treinando errado, tanto iniciantes quanto avançados.

[Dekals]

 

[panquecabraba]

 

Em 12/04/2022 em 13:04, milleR tries disse:

Treino simples não é sinônimo de um bom treino.

Outra coisa, esse teu treino não tem nada de diferente.

Eu também achei péssimo.

 

Só segue.

kkkk o cara ficou pistola

[panquecabraba]

meu deus o cara me mandou um video do twin, rapazes seguinte, obrigado mesmo pelas criticas mas eu gosto do meu treino, é um treino simples e bom, e eu não quero fazer 3 tipos de supino e não preciso de 1 semana de descanso, desculpe estar refutando o doutorado de vocês em educação fisica mas eu vou devagar mas vou sempre, um abraço nos vemos ai pelos tópicos da vida!

[Abarck]

Citar

Boa noite galera! Estou postando pela primeira vez aqui, gostaria de compartilhar meu treino, sintam-se a vontade para comentar, elogiar ou criticar!

 

Realmente não entendi quase nada...

Enfim, se vc faz ABA e na proxima semana BAB, faz até um pouco mais de sentido tudo isso.

Costas com pouco estímulo.

[panquecabraba]

abarck, criticar não é esculachar o treino, essa sempre foi a proposto do tópico, chegar aqui falar que o treino é ruim e vazar não é a proposta.
agora em relação ao que você disse, achei interessante, porém lhe retorno com a seguinte afirmação, um exercício de costas de qualidade valem por 3 feitos as pressas.

[panquecabraba]

vejo que é comum do pessoal achar que se não fizer pelo menos uns 3 exercicios, não é o suficiente, mas você ao menos faz um unico exercicio no jeito ou fica lá chorando se matando e depois vai pra outro pra continuar a vergonheira?

[panquecabraba]

você sai da academia acabado ou sai grosso? essa é a questão

[Abarck]

Em 12/04/2022 em 13:42, panquecabraba disse:

vejo que é comum do pessoal achar que se não fizer pelo menos uns 3 exercicios, não é o suficiente, mas você ao menos faz um unico exercicio no jeito ou fica lá chorando se matando e depois vai pra outro pra continuar a vergonheira?

 

A questão não é essa e sim a atuação dos grupos musculares. Existem exercícios que ativam mais as dorsais e outros trapézios... Mas de acordo com sua teoria, por que fazer 2 exercícios pra peitoral que é um grupamento relativamente pequeno quando comparado as costas, que você só faz 1?

[Visitante]

Você não sabe o que diz e mesmo assim acha que está certo, é o iniciante ignoran.....sabichão.

Vá estudar sobre o tema.

 

Tu é tão controverso quanto dizer "sou ectomorfo com rápido desenvolvimento muscular" 

[Super Ogro]

Em 12/04/2022 em 13:23, panquecabraba disse:

meu deus o cara me mandou um video do twin

Qual o problema do Twin?

Eu faço academia há pouco mais de 3 meses, tenho 1,70, tô com 67 kg e em vários exercícios uso a mesma carga (ou até um pouco mais) que você. Tem algo bem errado.