Fala galera, tudo certo? Apesar do nome chamativo do tópico, preciso da avaliação de vocês, estou deixando algum grupo muscular de fora? Estou fazendo exercícios demais para outro? Essa rotina é baseada em anilhas pois é o que tenho disponível para o período. 

 

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

O maior problema desse treino é que a carga no agachamento fica baixa, já que não consigo segurar mais de duas anilhas de 20kg. Além disso, o amplitude do movimento das panturrilhas é diminuída.
 

 

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas)
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

3 x 10 Elevação lateral com anilhas
3 x 10 Fly invertido com anilhas
3 x 10 Elevação frontal
 

 

Costas

5 x 10 Remada Curvada com anilhas
5 x 10 Remada unilateral com anilhas
5 x 10 Shrugs

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Braços e Abdomen

4 x 10 Rosca direta anilhas 
4 x 10 Rosca concentrada
Rosca direta anilhas (drop set com 2 drops)

2 x 10 + 2 x 8 Triceps francês unilateral
2 x 10 + 2 x 8 Triceps coice
Triceps francês unilateral (drop set com 2 drops)

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

kkkkkkkkkkkk gostei do nome do tópico

 

22 minutos atrás, Joaowayand disse:

O maior problema desse treino é que a carga no agachamento fica baixa, já que não consigo segurar mais de duas anilhas de 20kg. Além disso, o amplitude do movimento das panturrilhas é diminuída.

sobre o agachamento, não consegue encher umas 2 garrafas com agua e colocar numa mochila não? ou encher de livros, cadernos..

 

seguindo pra acompanhar irmão, n esquece do cardio

 

Hahahahaha valeu, bro!! 

 

2 horas atrás, mtr disse:

sobre o agachamento, não consegue encher umas 2 garrafas com agua e colocar numa mochila não? ou encher de livros, cadernos..

 

Ótima ideia!!! Lá pelas 16 vou fazer o treino usando sua dica. 

 

 

2 horas atrás, mtr disse:

seguindo pra acompanhar irmão, n esquece do cardio

 

Então, mano, esse tópico eu fiz só pelo treino de musculação mesmo, tô fazendo cardio a cada 3, 4 dias..