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Dúvidas de um iniciante - Perco gordura e ganho massa magra ?


rapha.montero

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Eae pessoal,

 

nos últimos 3 meses eu tenho absorvido muito conhecimento assistindo vídeos sobre nutrição, treino e tudo que envolve esse mundo no geral, que me ajudou muito nas direções que tomar. Porém é tanta informação que as vezes nos deixa mais confuso do que esclarecidos. Vejo vídeos principalmente do Renato Cariani, Integral TV e Leandro Twin, pelo menos parecem que manjam muito.

Antes de por minhas dúvidas vou por um resumo do meu histórico nesses quase 3 meses de mudança de estilo de vida,
 

Idade : 29 em 2020

Altura : 181 CM

 

12/11/2019 - Peso : 123 KG.


Quase 30 dias depois, 09/12/2019 -

PESO : 115 KG( - 8 KG ) .


Quase 75 dias depois, 27/01
Peso 105 KG( -18 KG )

Resumo : sai do sedentarismo 100% para 7 semanas de atividades fisicas(6x por semana), sem falta, houve uma notável melhora no cardiovascular e no condicionamento fisico. Fiz musc 3 x por semana e aeróbico 6 x por semana neste tempo. Agora, a partir da oitava semana, estou focando na musculação, 6x por semana, em alta intensidade(muito suor e respiração rápida e ofegante, no meu limite mesmo mas sempre respeitando o movimento do exercicio). Vou adicionar o cardio aos poucos, só estou aquecendo no momento. Neste meio tempo mudei muito da minha alimentação, em um sentido sempre mais positivo, desde o inicio da perca de peso busco um deficit calorico diário, coisas que poucas vezes falho. Porém não conta calorias e nem tenho dieta fixa, vou tentando regular de olho carb., prot. e gord.
Meta :  A longo prazo construir um shape bonito e legal. A curto prazo, emagrecer mais até um BF aceitável para poder hipertrofiar.

Dúvidas :

1. Como estava muito sedentário e mesmo fazendo uma dieta com um déficit calórico, é possível que eu tenha ganho massa magra por voltar a fazer uma atividade física ?


2. É uma boa ideia focar em treinos de hipertrofia mesmo 'fazendo' um deficit calórico em busca de perca de gordura? 

3. Ou continuo focado em aeróbico e musculação leves-moderados até baixar o BF ?

5. Devo ingerir o total de proteínas recomendado para uma pessoa do meu peso e buscar um deficit calórico somente no carb e gord visando o ganho de massa magra ?

6. Na musculação eu tenho trabalhado com a falha muscular, tento regular o peso para gerar uma falha entre 8-12 repetições, porém o peso da última repetição é menor do que o da primeira, se eu não diminuir, não consigo nem fazer 8 repetições. Pelas técnicas que eu li, não tem nada parecido com o que eu faço, o mais próximo que eu li é a pirâmide, mas nela muda peso e repetição, não só o peso. Será que estou fazendo uma burrada ? Devo buscar a falha muscular só na última série ou desde a primeira ?

7. Já pensando no futuro, para evitar a flacidez, talvez fosse uma boa ideia fazer a hipertrofia com um BF um pouco mais alto, algo perto dos 15% ? O tempo que a minha pele teria para se acostumar seria maior ? Tenho medo de perder 40 KG e ficar muito flácido


Meu histórico sem resumo :
 

12/11/2019 -

Peso : 123 KG.


Foi o dia que comecei a mudança na alimentação, no inicio eu apenas parei de ingerir qualquer tipo de açúcar(doce e chocolate), kcal provenientes de líquidos(sucos, refrigerantes) e comecei a comer menos e em uma janela menor(fazia jejum de 12 a 16 Horas), porém com uma alimentação "relaxada", por exemplo tinha dias que a única coisa que tinha para comer era pizza, comia em 2 refeições 4 pedaços(algo que comeria em uma). Comecei a comer muito pouco e com muitos poucos vacilos, porém, sem contar e nem ter noção de quantas kcal comia. Porém, mesmo assim a mudança de ingestão de kcal foi mto drástica, eu comia compulsivamente, muitos doces e carboidratos em geral e em horários errados. Neste ano que passou para falar a verdade era difícil eu estar com fome e no momento que eu não estava me sentindo muito 'cheio' eu já comia de novo, 

Quase 30 dias depois, 09/12/2019 -

PESO : 115 KG( - 8 KG ) .


No inicio minha única intenção era emagrecer, não ligava para atividade física, não tinha intenção de ter um 'shape' legal, só de ser magro mesmo(por saúde e por achar q ficaria bonito magrelo). Neste ponto passei a incorporar a ideia de que um corpo com mais massa magra e que se movimentasse mais poderia acelerar e ajudar no processo de emagrecimento. Estava 100% sedentário há cerca de 5 anos. Fui a academia com a intenção única e exclusiva de fazer musculação para ter mais massa magra e queimar mais energia parado, chegando lá o professor falou sobre o "cardiovascular", e o quão era necessário melhorar essa parte para poder então focar no ganho de massa magra. Pesquisei sobre o assunto e então percebi como era difícil para eu realizar atividades básicas como subir uma escada, eu não tinha folego nem para isso, e sempre culpei o cigarro(parei de fumar há 1 ano depois de 12 anos fumando) e achava que meu pulmão já estava perdido. Nas próximas 7 semanas fiz musculação 3 x por semana, repetições altas com 30-45seg de descanso, e cardio/aeróbico 6x por semana, de maneira progressiva.


Quase 75 dias depois, 27/01
Peso 105 KG( -18 KG )
 

Estou com uma alimentação mais saudável e limpa e um pouco mais contada em kcal, bebendo muito mais água(bebia pouco antes) e com a condição cardiovascular muito melhor, consigo fazer 1h de aeróbico com tiros(de 2 a 3 minutos) que aumentam a intensidade para média quase sem cançar, também consegui fazer alguns treinos de hiit(me deixa muito mais exausto), digamos que para inciante, tbm corro cerca de 5 minutos sem perder o folêgo(com meu peso as pernas começam a doer kkk). Esta semana comecei a fazer musculação 6x por semana, a meu pedido para o professor da academia, ele concordou. Eu faço o mesmo treino e exercícios que de antes (A, costas e ombro, B, peito e triceps, C, perna e biceps), só que com menos repetição. 3 exercícios para costas e peito, com 4 séries e biceps, triceps e ombro, com 3 séries. O foco das repetições é ir até a falha desde que fique entre 8 e 12 repetições, o que eu acho que eu possa estar fazendo burrada. O professor falou para eu fazer séries de 10 repetições. Por indicação dele parei de fazer aeróbico/cardio, esta é a minha primeira semana que aumentei a intensidade da musculação e na verdade eu achei muito positivo, pois a musculação me deixa totalmente exausto. O peso aumentou consideravelmente, o esforço também, eu suo a camisa no mesmo tanto que 1 hora de aeróbico e me lembra muito o hiit, pois o momento de alta intensidade é principalmente perto do final da série, aonde fico mais ofegante e suo mais.

A meta ainda é emagrecer porém com a dica do Renato Cariani de que um treino de musculação gasta mais kcal do que um aeróbico e do Leandro Twin de que uma pessoa que está obesa em um programa de emagrecimento deve sim focar o treino de hipertrofia por causa do ganho de massa magra eu resolvi já focar 100% na musculação, que das atividades físicas é uma das que eu mais gosto disparado. Também mudei meu objetivo final, agora quero focar mais longe e ter uma estratégia a partir disso, gostaria muito de ter um shape bonito e legal. Baseado nisso treino musculação também focado em me aprimorar no esporte para quando eu for realmente hipertrofiar, eu estar preparado.

Considero que estou entrando na 2º fase, a 1º foi a perca desses quases 20KG e do treinamento para ter uma condição física minima.
A segunda é continuar perdendo peso, até chegar a 15% de BF, e transformar a condição fisica de minima para média e treinar, corpo e mente, na musculação, acredito que vai levar uns 3 meses
Para então entrar na terceira fase, de hipertrofia, com um BF um pouco mais alto com a ideia de se evitar a flacidez, depois reduzir novamente o BF e finalmente estar com um 'shape' minimamente legal e pronto para evoluir mais e mais.

Esta tabela é a tabela de metas, aonde tenho anotado o peso do lado direito e a meta do lado esquerdo. Fiz uma meta ousada para q eu me esforçasse e focasse muito, 1 KG a cada 5 dias, porém me surpreendi e consegui superar levemente as metas.
 

12/11/2019 80 123
15/01/2020 108 107.8
20/01/2020 107 106.7
25/01/2020 106 105.5
30/01/2020 105 104.4
04/02/2020 104  
09/02/2020 103  
14/02/2020 102  
19/02/2020 101  
24/02/2020 100  
29/02/2020 99  
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Duvidas: 

1a- Sim, muito possivel, na verdade, aproveite pq essa vai ser a fase q vc vai ganhar músculo mais fácil 

 

2a- É a melhor estratégia, quanto mais musculos mais queimadores de calorias e menor flacidez

 

3a- musculação intensa e aeróbicos sempre

 

5a- 1.8 a 2g/kg ta bom

 

6a- busque a falha entre 10/12 reps, se não conseguir fazer 10 diminua a carga, se passar de 12 aumente a carga. Na última série as vz a gnt ta mais cansado ai tem q diminuir msmo. Mas siga esse parâmetro e add tecnicas mais avançadas, dropset, rest pause e ponto zero e etc... 

 

7a- não faça bulking até estar com um bf baixo 15%. Se vc estiver mto tempo em cutting e o peso estagnar, aumente as kcal por umas 4 semanas e retorne ao cutting . 
 

espero ter ajudado em alguma coisa. 
se eu tiver errado em ago pfvor corrijam-me. 
 

parabens pela evolução. Não consegui ler a história toda, mas vou parar pra ler mais tarde . 

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