OPA. UM BOM DIA/TARDE/NOITE a TODOS!

Meu nome é Antonio e estou de volta a pratica de musculação, depois de DOIS ANOS parado.

Treino desde os 13 anos de idade (tenho 23 anos), são 8 anos de musculação.

A dois anos atrás tive uma lesão que me desanimou totalmente dos treinos, mas como estou 100% recuperado.

Decide voltar, estou de volta a uns 45 dias +/-.

Esse ai em baixo é o treino que montei e queria uma opinião/sugestões de vocês.

Visando que estou acima do peso e montei esse treino que ficou bem puxado pra mim. Pra ter um gasto calórico alto e ajudar na queima de gordura. Estou montando uma dieta também e em breve mandarei aqui no fórum pra pedir umas avaliações.

Desde já, quem puder avaliar esse treino, agradeceria. OBRIGADO!

A - COSTAS / BÍCEPS(ANTEBRAÇO) / PANTURRILHA

Barra Fixa - 4xFALHA 

Pulley Frontal - 4x6/8 (carga alta)

Remada unilateral + Remada com barra - 3x8/FALHA

-

Rosca direta - 4xFALHA (carga alta)

Rosca concentrado + Rosca unilateral. 3x12/FALHA

Rosca direta invertido + Rosca de punho. 4xFALHA/FALHA

-

Panturrilha em pé na maquina - 5xFALHA (carga alta)

Panturrilha no leg press - 5xFALHA (carga moderada e concentração alta)

-----------------------------------------------------------------------------

B -PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino reto + flexões no chão - 4xFALHA/FALHA

Supino inclinado - 4x6/8 (carga alta)

Cross over - 4xFALHA

-

Rotação interna e externa (aquecimento) 4x12 (carga moderada)

Desenvolvimento Frontal - 4xFALHA

Elevação lateral - 4xFALHA

-

Paralelas - 3xFALHA

Tríceps com cabo 4x8/12

Tríceps testa 4xFALHA

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C - Quadríceps / Posterior / Abdomen

Agachamento Livre - 4x8/12 (carga alta)

Leg press - 4xFALHA (carga alta)

Afundo - 4xDistância (tem uma distância que da certinho pra mim na academia) (carga moderada)

-

Levantamento terra (visando posterior e carga moderada)

Rosca de perna deitado - 4xFALHA

-

ABD BANCO DECLINADO - 4x8 (carga moderada)

ABD MESA ROMANA COM ROTAÇÃO - 4xFALHA (carga moderada)

ABD CANIVETA - 4xFALHA

up

Opa, acompanhando!

Uma pergunta, a lesão que tu teve é no joelho? Pois não vi extensora na tua ficha e é um exercício muito bom, acho que até BEM menos lesivo que "Afundo" que tu faz.

salvee....vou dar minhas sugestões....alterações de leve apenas

Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse:

A - COSTAS / BÍCEPS(ANTEBRAÇO) / PANTURRILHA

Barra Fixa - 4xFALHA 

Pulley Frontal - 4x6/8 (carga alta)

Remada unilateral + Remada com barra - 3x8/FALHA

-

Rosca direta - 4xFALHA (carga alta)

Rosca concentrado + Rosca unilateral. 3x12/FALHA

Rosca direta invertido + Rosca de punho. 4xFALHA/FALHA

-

Panturrilha em pé na maquina - 5xFALHA (carga alta)

Panturrilha no leg press - 5xFALHA (carga moderada e concentração alta)

dorsal: ok

biceps/antebraço: no de biceps eu alternaria a biset.....faria uma puxada na direção do rosto ou atras da cabeça, para trabalhar o biceps no ponto mais encurtado. No antebraço, alternaria tbm a rosca punho, faria uma extensão de punho.

Panturra: eu substituiria o leg, neste movimento a ativação maior é no tibial anterior...trocaria por uma flexão plantar sentado pra trabalhar o soleo

Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse:

B -PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino reto + flexões no chão - 4xFALHA/FALHA

Supino inclinado - 4x6/8 (carga alta)

Cross over - 4xFALHA

-

Rotação interna e externa (aquecimento) 4x12 (carga moderada)

Desenvolvimento Frontal - 4xFALHA

Elevação lateral - 4xFALHA

-

Paralelas - 3xFALHA

Tríceps com cabo 4x8/12

Tríceps testa 4xFALHA

peito: eu priorizaria movimentos inclinados pra trabalhar melhor a porção clavicular..é mais estetica...faria supino inclinado, crucifixo inclinado e depois supino reto e cross

delts: focaria no delt.lat, mais uma vez a porção mais estetica...tiraria o desenv.frontal e add outra elev.lat ou ainda trocaria por um desenv.lateral

triceps: ok

Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse:

C - Quadríceps / Posterior / Abdomen

Agachamento Livre - 4x8/12 (carga alta)

Leg press - 4xFALHA (carga alta)

Afundo - 4xDistância (tem uma distância que da certinho pra mim na academia) (carga moderada)

-

Levantamento terra (visando posterior e carga moderada)

Rosca de perna deitado - 4xFALHA

-

ABD BANCO DECLINADO - 4x8 (carga moderada)

ABD MESA ROMANA COM ROTAÇÃO - 4xFALHA (carga moderada)

ABD CANIVETA - 4xFALHA

quads/isquios: ok

abd: ok, mas uma ressalva pra esse declinado....li em algum lugar que este movimento pode ser lesivo pra coluna, assim como essa rotação

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Lembrando que ao fazer ABC2x, vc pode alternar todos os exercicios ou manter os principais e alternar o restante...fazendo um A1, B1, C1, A2 etc etc

Em 09/09/2019 em 15:04, Esserum disse:

Opa, acompanhando!

Uma pergunta, a lesão que tu teve é no joelho? Pois não vi extensora na tua ficha e é um exercício muito bom, acho que até BEM menos lesivo que "Afundo" que tu faz.

Não não cara. A lesão foi no ADUTOR. Mas veio por conta do afundo, não sei o que fiz lá, só sei que abri muito as pernas e já de uma cãibra infernal. Ai fui no hospital e tinha rompido