Gente, estou há uns dias planejando minha primeira divisão de treino na academia. Depois de mudar de ideia em relação ao treino AB, resolvi montar um treino ABC, pois treinarei 3x na semana.Sou MEGA iniciante em relação a academia e treino(1 semana total), por isso, resolvi deixar de fora alguns exercícios compostos, como o levantamento terra, para focar mais em máquinas pelo menos agora nos primeiros 3 meses. Tendo completado esse tempo, mudarei os exercícios para mais compostos assim que minha musculatura estiver em melhores condições. Faço academia na SmartFit e os instrutores não ajudam em nada (mais um motivo de eu ter deixado alguns compostos de fora), por isso, agradeço qualquer dica, crítica e novas ideias. Por favor, me ajudem, estou mega perdido ahaha

Segue o treino

A(PEITO, TRICEPS, OMBROS E PANTURRILHAS)

PEITO(3x8)

SUPINO ARTICULADO

CRUCIFIXO NA MÁQUINA

SUPINO INCLINADO

TRICEPS(3x8)

TRICEPS PULLEY

TRICEPS INVERTIDO 

TRICEPS TESTA HALTER

 

OMBROS(3x8)

DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

PANTURRILHAS(3x12)

ELEVAÇÃO SENTANDO 

ELEVAÇÃO NO LEG PRESS

B(PERNAS E ABDOMENS)

PERNAS(3X8)

CADEIRA EXTENSORA 

AGACHAMENTO HACK

MESA FLEXORA

LEG PRESS 45

ABDOMENS(3X12)

ABDOMINAL CRUNCH

ABDOMINAL INFRA

C(BICEPS, COSTAS, TRAPEZIO E PANTURRILHAS)

BICEPS(3x8)

ROSCA DIRETA 

ROSCA SCOTT

ROSCA MARTELO COM HALTERES

COSTAS (3x8)

PULLEY FRENTE

REMADA CURVADA MÁQUINA

REMADA NO PULLEY

LOMBAR MÁQUINA

TRAPEZIO

Não sei o que colocar, aceito sugestões para iniciantes 

PANTURRILHAS(3x12)

ELEVAÇÃO SENTANDO 

ELEVAÇÃO NO LEG PRESS

Não sou tão experiente em relação ao treino, pra mim parece estar bom. Eu só jogaria a panturrilha no treino de perna, para trapézio vc pode fazer encolhimento com Halter:

A dica que posso dar é não exagerar com os pesos, esse início é bem difícil e colocando muita carga vc pode se lesionar. No mais boa sorte (y)

Treinando só 3x na semana, acho que seria melhor optar por um fullbody, mas seguindo sua ideia vou sugerir o que eu faria.

6 horas atrás, vfribeiro disse:

A(PEITO, TRICEPS, OMBROS E PANTURRILHAS)

PEITO(3x8)

SUPINO ARTICULADO

CRUCIFIXO NA MÁQUINA

SUPINO INCLINADO

TRICEPS(3x8)

TRICEPS PULLEY

TRICEPS INVERTIDO 

TRICEPS TESTA HALTER

 

OMBROS(3x8)

DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

PANTURRILHAS(3x12)

ELEVAÇÃO SENTANDO 

ELEVAÇÃO NO LEG PRESS

peito: supino inclinado com halter, crucifixo inclinado com halter e crucifixo na maquina

triceps: pulley normal, corda e testa

ombro: desenvolvimento c/ halter, elevação lateral e crucifixo invertido

panturrilha: sentado e em pé (no leg acaba tendo mta ativação no tibial anterior)

6 horas atrás, vfribeiro disse:

B(PERNAS E ABDOMENS)

PERNAS(3X8)

CADEIRA EXTENSORA 

AGACHAMENTO HACK

MESA FLEXORA

LEG PRESS 45

ABDOMENS(3X12)

ABDOMINAL CRUNCH

ABDOMINAL INFRA

perna: esses ai estão de boa, mas eu add mais um pra posterior, um stiff por exemplo

abs: ok

6 horas atrás, vfribeiro disse:

C(BICEPS, COSTAS, TRAPEZIO E PANTURRILHAS)

BICEPS(3x8)

ROSCA DIRETA 

ROSCA SCOTT

ROSCA MARTELO COM HALTERES

COSTAS (3x8)

PULLEY FRENTE

REMADA CURVADA MÁQUINA

REMADA NO PULLEY

LOMBAR MÁQUINA

TRAPEZIO

Não sei o que colocar, aceito sugestões para iniciantes 

PANTURRILHAS(3x12)

ELEVAÇÃO SENTANDO 

ELEVAÇÃO NO LEG PRESS

aqui eu começaria o treino treinando costas.

biceps: ok

costas: mudaria apenas a remada curvada, faria ela livre

trapz: pode seguir a dica que o amigo deu

panturrilha: mesmo sugestão da outra