Idade :  17

Altura  : 168cm

Peso : 75kg

BF: ~16%

Objetivo do treino : Hipertrofia, focando no peitoral superior(clavicular), ombro, braços(biceps e triceps) e panturilha, sem neglegenciar os outros musculos, aplicando progressão constante(aumentando repetições/carga).

Estrutura : AB + ABC 

 

Bom, apliquei vários ''números de repetição'' de 4 a 6 e ate 25 rep pra praticamente todos os grupos,isso seria bom?

O volume do treino está bom? E a intensidade ? Treino a 2 anos mais o menos, Números(contando peso da barra) : Supino 100kg/Agachamento 150kg/ Terra 180 kg pra 5 repetições

Antes desse treino segui uma rotina de iniciantes , parecido com ICF 5x5 ou Stronglift 5x5, onde se treina 3x na semana , treinando o corpo inteiro, com um volume de treino bem razoável.

 

SEG > Heavy Upper: 2~4min descanso

 

aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + 2x10 facepulls com peso leve + flexão e barra fixa com peso do corpo

 

OHP 3x5

Barra fixa(pegada supinada) com peso 3x5
Supino Inclinado 3x6
Remada T 3x6
Supino Reto (pegada um pouco mais fechada) 3x5
Remada Unilateral 3x8
Triceps testa 3x5
Rosca Direta 3x5
Encolhimento na barra 3x8
Elevação Lateral 2x5

TER > Heavy Lower: 2~4min descanso

aquecimento: agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo

Agachamento 3x5
Elevação de panturrilhas(explosivo, como se estivesse pulando) 5x6 
Levantamento Terra Romeno 3x8
Afundo 3x6(cada perna)
Elevação de Quadril com barra 3x5
Cadeira extensora 2x6
Elevação de panturrilhas em pé 5x6 + 5x10 flexão dorsal (superset)
Prancha(com peso na lombar) 3x30 sec
Abdominal com peso 3x8
10 min de HIIT(30 seg andar + 30 seg correr) ex : 18km/h + 6km/h

QUA > Push : 45~90 seg descanso

aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + flexão com peso do corpo

Supino Inclinado (pegada um pouco mais fechada)3x9
Supino Inclinado com halter 3x15
Crucifixo polia baixa 3x12
Elevação Lateral com halter 2x15 + Crucifixo Inverso 2x15 (superset)
Elevação Lateral na polia 3x15
Supino Reto com pegada bem fechada 3x8
Triceps testa 3x10
Triceps na polia 4x15
Paralelas 2xfalha (optional)

QUI > Legs: 45~90 seg descanso

aquecimento : 5 min esteira(intensidade baixa) + agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo

Agachamento Frontal 3x12
Elevação de panturrilhas sentado 3x25 
Levantamento Terra Romeno 4x15
Afundo com barra 2x9
Passada com halter 2x15
Elevação de Quadril com barra  3x12
Cadeira extensora 2x12 + Mesa Flexora 2x12(superset)
Elevação de panturrilhas em pé 3x15 + 3x10 flexão dorsal (superset)
Prancha 3xfalha + Elevação de pernas na barra fixa 3xfalha (superset)

SEX> Pull : 45~90 seg descanso

aquecimento : barra fixa com peso do corpo

Pendlay Row 3x10
Pulldown 3x12
Remada Curvada (Pegada supinada) 3x12
Face Pulls 3x15
Pec Deck inverso + Elevação Lateral 2x8 (superset)
Encolhimento com barra 3x16
Rosca no banco inclinado 3x10
3x Rosca 21 no scott
Rosca com pegada neutra 4x8 + Extensão triceps na polia(cabeça longa) 3x8
Flexão de punho 3x8
Flexão de punho reversa 2x15

SAB > ??? : 30 ~ 90 seg descanso

2x15 Rotação externa manguito
2x15 Rotação interna manguito
Pullovers 2x25
Elevação de panturilha reversa 3x25
Panturrilha em pé 3x20
abdominal tesoura 3x20
Elevação de pernas na barra fixa(contração isometrica) 3x30 sec
Lombar no banco romano 3x15
Abdominal 2x20
30 min de esteira em baixa intensidade

 

 

Alongo todo dia de manhã e treino no finalzinho da tarde.

17 horas atrás, StonedFusion disse:

OHP 3x5

Barra fixa(pegada supinada) com peso 3x5
Supino Inclinado 3x6
Remada T 3x6
Supino Reto (pegada um pouco mais fechada) 3x5
Remada Unilateral 3x8
Triceps testa 3x5
Rosca Direta 3x5
Encolhimento na barra 3x8
Elevação Lateral 2x5

 

- volume ta ok

- não sei se acho necessário manter essa intensidade alta em todos os exercícios, talvez você possa folgar um pouco mais no testa visto que teu tríceps já foi bem acionado no supino (ainda mais sendo pegada um pouco mais fechada)

 

17 horas atrás, StonedFusion disse:

QUA > Push : 45~90 seg descanso

aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + flexão com peso do corpo

Supino Inclinado (pegada um pouco mais fechada)3x9
Supino Inclinado com halter 3x15
Crucifixo polia baixa 3x12
Elevação Lateral com halter 2x15 + Crucifixo Inverso 2x15 (superset)
Elevação Lateral na polia 3x15
Supino Reto com pegada bem fechada 3x8
Triceps testa 3x10
Triceps na polia 4x15
Paralelas 2xfalha (optional)

 

volume muito grande. 3 exercícios de supino com 2 isoladores do tríceps e ainda mais a paralela é meio desnecessário para ganhos de hipertrofia, visto que voce aciona mais o triceps no supino reto com a pegada fechada eu retiraria todos os isoladores do triceps pra diminuir o volume do treino. 

 

 

 

3 horas atrás, Heize disse:

 

- volume ta ok

- não sei se acho necessário manter essa intensidade alta em todos os exercícios, talvez você possa folgar um pouco mais no testa visto que teu tríceps já foi bem acionado no supino (ainda mais sendo pegada um pouco mais fechada)

 

 

 

 

Ok , mas o numero de repetições ali é bem baixa, então acho que não tem problema.Se eu não tiver conseguindo gerenciar esse volume e intensidade, abaixo algumas series.

3 horas atrás, Heize disse:

 

volume muito grande. 3 exercícios de supino com 2 isoladores do tríceps e ainda mais a paralela é meio desnecessário para ganhos de hipertrofia, visto que voce aciona mais o triceps no supino reto com a pegada fechada eu retiraria todos os isoladores do triceps pra diminuir o volume do treino. 

 

É , você tem razão, vou ajustar, obrigado pela dica.

Mto volume nos treinos ABC

 

Sobre pontos fracos, eu começaria a semana fazendo exercícios para eles. Ex: Se eu quero melhorar a porção do peitoral superior(clavicular). Separaria um treino Peitos+Ombros. Também poderia deixar 1 dia para treinar braços (bíceps+tríceps)

 

Outra possibilidade é você começar com exercícios para bíceps no treino de costas. Já q vc quer focar ai.

Sobre panturrilha, acho q da pra fazer DSDN ou 2x na semana

 

Boa sorte e bons ganhos!

 

Editado 28/12/2018 às 01:35 12/28, 2018 por seramesmo (veja o histórico de edições)

17 horas atrás, seramesmo disse:

Mto volume nos treinos ABC

 

Sobre pontos fracos, eu começaria a semana fazendo exercícios para eles. Ex: Se eu quero melhorar a porção do peitoral superior(clavicular). Separaria um treino Peitos+Ombros. Também poderia deixar 1 dia para treinar braços (bíceps+tríceps)

 

Outra possibilidade é você começar com exercícios para bíceps no treino de costas. Já q vc quer focar ai.

Sobre panturrilha, acho q da pra fazer DSDN ou 2x na semana

 

Boa sorte e bons ganhos!

 

É , acabei diminuindo o volume dos ABC. Eu não gosto mt de separar treinos, pq fica mais trabalhoso de encaixar os exercícios pra ter uma frequência boa . Acho que vou trocar um pouco as ordens dos exercícios tbm, valeu pela dica e bons ganhos pra vc tbm.