Como progredir na barra fixa by Schrödinger

[Lucas]

Olá,

 

Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui.

 

(Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas)

 

De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma:

 

• Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série;
• Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 8-9 seria adequado;
• Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set).

 

Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão.

 

Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps.

 

Abraços,

 

Lucas

 

P.S.: Depois disso registrei um set de 27 reps nesse post e hoje meu PR são 28 reps.

 

[LuizLeandro]

Meu PR em chin-ups são 12 repetições, e eu cheguei lá usando o método do Pavel: treinar 5 dias seguidos, descansar um, começar de novo. Em cada dia você faz 5 séries. A quantidade de repetições por série depende de quantas chin-ups você consegue fazer já. Digamos que você consiga fazer 5 repetições, então vai começar assim:

 

Dia 1     5, 4, 3, 2, 1
Dia 2     5, 4, 3, 2, 2
Dia 3     5, 4, 3, 3, 2
Dia 4     5, 4, 4, 3, 2
Dia 5     5, 5, 4, 3, 2
Dia 6     Off
Dia 7     6, 5, 4, 3, 2
Dia 8     6, 5, 4, 3, 3
Dia 9     6, 5, 4, 4, 3
Dia 10    6, 5, 5, 4, 3
Dia 11    6, 6, 5, 4, 3
Dia 12    Off
Dia 13    7, 6, 5, 4, 3
Dia 14    7, 6, 5, 4, 4
Dia 15    7, 6, 5, 5, 4
Dia 16    7, 6, 6, 5, 4
Dia 17     7, 7, 6, 5, 4
Dia 18    Off
Dia 19    8, 7, 6, 5, 4
Dia 20    8, 7, 6, 5, 5
Dia 21    8, 7, 6, 6, 5
Dia 22    8, 7, 7, 6, 5
Dia 23    8, 8, 7, 6, 5
Dia 24    Off
Dia 25    9, 8, 7, 6, 5
Dia 26    9, 8, 7, 6, 6
Dia 27    9, 8, 7, 7, 6
Dia 28    9, 8, 8, 7, 6
Dia 29    9, 9, 8, 7, 6

 

Depois de 1 mês, descanse por três dias e teste quantos você consegue fazer novamente. Em geral, é possível que você consiga fazer 2 ou 3x mais repetições do que no início.

[WeAreScorpion]

Vou tentar essa periodização de 3x na semana, vou faze-las no dia de treino de costas e no de perna no caso com 1 dia de descanso entre elas.

[Wesley Pinto]

Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

[Visitante]

tenho feito no 7/5/3 do Matt Ogus

fui de 12kgs pra 22kgs nesses últimos 8 meses pra 7 reps.

[Lucas]

1 hora atrás, Wesley Pinto disse:

Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

 

Concordo em muita coisa!

 

Embora existam muitos programas de barra fixa, as características em comum da maioria deles são alta frequência e alto volume longe da falha. Eu enfatizo a falha porque acho que o cara que vai lá e falha todo treino não progride ou progride muito pouco. Acho que é contraproducente pelo aspecto neural e de volume mesmo (há uma tendência natural a se fazer muito menos volume quando falhamos já na primeira série).

 

Abraço

[matheus12345]

Adicionei barra fixa como meu primeiro treino de costas semana passada , minha meta e sempre chegar a 40 repetiçoes , fica sempre entre 7 ou 8 series.. estou certo ? E alguem da dicas pra balançar menos ?

Editado Setembro 28, 2017 às 18:20 por matheus12345

[Wesley Pinto]

42 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Concordo em muita coisa!

 

Embora existam muitos programas de barra fixa, as características em comum da maioria deles são alta frequência e alto volume longe da falha. Eu enfatizo a falha porque acho que o cara que vai lá e falha todo treino não progride ou progride muito pouco. Acho que é contraproducente pelo aspecto neural e de volume mesmo (há uma tendência natural a se fazer muito menos volume quando falhamos já na primeira série).

 

Abraço

Qualquer evolução de performace deve ficar longe da falha, ao meu ver, pq sem falhar você como falou aumenta frequência e consequente volume, e assim o corpo aprende. Por isso a dica dos fazedores de barra de praça é valida: Só fazer, faça quanto puder, sempre que puder.

Tive um amigo, agora distante por isso o tive, que fazia muita barra, o cara fazia todo dia. Ele tinha um varal na casa dele segurado por uma barra de ferro que ele usava, toda vez que passava fazia barra, sempre que podia fazia, toda vez que ia na casa dele ou estava fazendo barra ou abdominal, nos tempos eramos viciados nas fitas dos primeiros UFC, chegava para assitir e o cara fazendo abd de frente pra tv, acabava luta ele ia pra barra, antes de almoçar barra, depois do almoço barra, ia no quintal barra. Doia, ficava com dor tardia? Sim, e curava com mais barra rs. 

[Lucas]

18 minutos atrás, matheus12345 disse:

Adicionei barra fixa como meu primeiro treino de costas semana passada , minha meta e sempre chegar a 40 repetiçoes , fica sempre entre 7 ou 8 series.. estou certo ?

 

Não tem certo e errado, mas acho que é um bom volume (alto). Como disse ali no início tópico, é bom ter uma frequência de pelo menos uns 3 dias e variar o estímulo (um dia de volume longe da falha, um dia com carga tb sem falha e um dia AMRAP).

 

18 minutos atrás, matheus12345 disse:

E alguem da dicas pra balançar menos ?

 

Acho que só fazendo o movimento devagar, de forma controlada - qd acelero, balanço... Eu não acho essencial fazer de forma totalmente estrita, sobretudo no início (quando ainda se faz poucas reps). Nesse caso, acho que pode até ser vantajoso um pouco de "roubo", um certo balanço (não estou falando de kipping e butterfly, que nem acho que sejam técnicasmuito saudáveis pros ombros).

 

Abraço

[cotozin]

Deu até vontade de fazer barra fixa.

Hoje no meu treino de costas será: 15x10 barra fixa

[surf]

O programa parece muito bom.Tenho feito pouca barra, na praça perto de casa a barra é torta, na academia também é torta e ainda é muito fina. Isso começou a me dar uns estalos no ombro. acho q o jeito vai ser fazer no rack mesmo. coloca a barra no lugar mais alto e vai.

[melolucas]

Fale Shrödinger, beleza?

Obrigado pelas dicas, esse tema me interessa muito, pois é um dos exercícios que acho primordial em um treino de costas, must have it.
Lembro dos meus tempos de chassi de grilo, 73kg, fazia 4x6 numa boa. Hoje, com 91kg e voltando a treinar recentemente, estou atualmente nos 1x5/1x3/1x3/1x2 e ainda faço uma 5° série 1x4 voltada para a excêntrica.
No caso, treino ABC2x, usaria esse esquema baseado na minha atual performance ou recomendaria ganhar um pouco mais de força até conseguir fazer umas 10 na primeira série?
Acredito que meu ponto fraco seja a pegada mesmo.
Obrigado!

 

[LFStrong]

Parece bom, salvei aqui e qualquer momento vou testar.

 

Aconteceu comigo o que alguns já falaram ai.. Comecei fazendo 2, 3 barras apenas... Com o passar das semanas vinha progredindo, hoje consigo fazer umas 12-15, sem peso adicional. No meu caso acho que o que limita é o antebraço, sinto bastante

[Lucas]

8 minutos atrás, melolucas disse:

No caso, treino ABC2x, usaria esse esquema baseado na minha atual performance ou recomendaria ganhar um pouco mais de força até conseguir fazer umas 10 na primeira série?
Acredito que meu ponto fraco seja a pegada mesmo.
Obrigado!

 

Acho que já dá pra usar algo. De repente no dia de volume dá pra treinar apenas excêntricas (vários sets apenas saltando e segurando a descida). No outro dia, poderia jogar sets de apenas 3 reps (movimento completo, concêntrica + excêntrica), pra também ficar longe da falha. Eu ainda acrescentaria mais um dia (pode ser um dia qualquer de treino) apenas 1 série AMRAP.

 

Bem teórico isso aí que escrevi, mas acho que pode funcionar. Excêntricas pesadas tendem a promover grande ganho de força e aliar isso a um bom volume semanal poderia ser ótimo.

[gymnasticboy]

Tópico foda demais, achei muito interessante seu método.

Baseado em experiência própria, acho que o mais importante pra progredir em barra fixa é frequência.

Quando eu comecei a fazer minhas pull ups a 4 meses atrás, treinava DSDN com volume médio pra não ter dmt e adaptar bem meu SNC ao exercicio. Só com esse treino frequente consegui 10 reps em 8 semanas, pra quem conseguia só uma, foi uma vitória k

Depois disso, acho muito interessante uma metodologia de progressão linear, bastante famosa na gringa: Progression Overload.

Que na calistenia consiste em usar uma variação mais dificil de um exercicio que pra você já ficou fácil, criando uma progressão. Exemplo: Se você já faz 10 pull ups, pode partir pra archer pull up e quando isso ficar fácil, ir para a progressão de one arm pull up.

A ideia por trás disso seria promover hipertrofia, força e blabla

Um dos beneficios também seria alcançar mais reps em um exercicio mais fácil (como pull up) já que você consegue fazer uma variação mais dificil dele (como one arm pull up).

Eu sei que progressões lineares podem se tornar ineficazes com o tempo e tal mas eu gostaria de testar essa metodologia e ler opiniões de quem já leu ou usou o método.

[mctimbu]

Em 27/09/2017 em 17:03, Shrödinger disse:

Olá,

 

Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps, com alguma folga e portanto bom espaço pra melhorar) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui.

 

(Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas)

 

De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma:

 

• Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série;
• Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 9 seria adequado;
• Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set).

 

Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão.

 

Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps.

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

 

Como encaixa isso num treino ABC 2x?

 

Em 28/09/2017 em 13:22, Wesley Pinto disse:

Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

Esse negócio de ir lá e fazer não adianta pra mim. Tô há uns 3 anos fazendo e não passo de 2x7 hahaha.

[Lucas]

9 horas atrás, mctimbu disse:

Como encaixa isso num treino ABC 2x?

 

9 horas atrás, mctimbu disse:

não passo de 2x7

 

Pode fazer um dia com mais volume, algo como 10x3-4 reps, um dia com menos volume e carga extra, algo como 5x1-2 reps com 10kg extras e um terceiro dia (que não precisa ser um dia de costas, pode até fazer isso no dia de descanso) pra fazer um set AMRAP pra testar (podendo até jogar mais uns 2-3 sets pra dar um pouco mais de volume pra esse dia).

 

Abraço

[mctimbu]

Em 01/10/2017 em 08:12, Shrödinger disse:

 

 

Pode fazer um dia com mais volume, algo como 10x3-4 reps, um dia com menos volume e carga extra, algo como 5x1-2 reps com 10kg extras e um terceiro dia (que não precisa ser um dia de costas, pode até fazer isso no dia de descanso) pra fazer um set AMRAP pra testar (podendo até jogar mais uns 2-3 sets pra dar um pouco mais de volume pra esse dia).

 

Abraço

Tem problema fazer em dias consecutivos? Assim:

 

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C  - Perna (barra fixa - volume médio)

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - AMRAP)

C - Pernas

 

Outra dúvida é como eu vou autorregular o volume com base no AMRAP.

Editado Outubro 2, 2017 às 14:25 por mctimbu

[Sr.Filipe]

Estou efetuando o movimento com elástico, tá certo? 

[Lucas]

1 hora atrás, mctimbu disse:

Tem problema fazer em dias consecutivos? Assim:

 

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C  - Perna (barra fixa - volume médio)

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - AMRAP)

C - Pernas

 

Dá pra fazer assim. Eu faria o dia com carga extra antes pq geralmente taxa menos do que o dia de alto volume, mas acho que o ideal é vc testar e ver como fica. Poderia também inverter a sequência dos treinos pra sempre ficar com um dia de descanso das barras, fazendo LEGS/PUSH/PULL.

 

C  - Perna (barra fixa - AMRAP) - assim não atrapalha mto o treino de pernas.

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C - Pernas

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume médio)

 

1 hora atrás, mctimbu disse:

Outra dúvida é como eu vou autorregular o volume com base no AMRAP.

 

 

O set AMRAP vai te mostrar a evolução. Eu uso mto o feeling. No dia de volume vc tem que ficar longe da falha, só isso. A medida que vá evoluindo no set AMRAP, vc  tb vai conseguir fazer mais reps no dia de volume e usar mais carga no dia com carga extra.

 

1 hora atrás, Sr.Filipe disse:

Estou efetuando o movimento com elástico, tá certo? 

 

Eu acho que o elástico não é bom pra fazer a transição pro movimento solto. Eu prefiro saltando e segurando a excêntrica - vejo muito mais evolução em quem faz isso do que em quem faz com elástico. Minha esposa, por exemplo, começou a fazer barra fixa solta depois de treinar saltando (antes fazia com o elástico e não evoluía e hoje já faz 3-4 reps). Vejo isso com outras pessoas tb.

 

Excêntricas supramáximas ajudam no ganho de força. Por isso eu evitaria graviton e elástico.

 

Abraços

[mctimbu]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Dá pra fazer assim. Eu faria o dia com carga extra antes pq geralmente taxa menos do que o dia de alto volume, mas acho que o ideal é vc testar e ver como fica. Poderia também inverter a sequência dos treinos pra sempre ficar com um dia de descanso das barras, fazendo LEGS/PUSH/PULL.

 

C  - Perna (barra fixa - AMRAP) - assim não atrapalha mto o treino de pernas.

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C - Pernas

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume médio)

É, assim fica melhor. O problema é se eu faltar sábado (o que não é raro), então teria que jogar o terceiro treino da barra fixa pro dia de empurrar. Sem contar que na próxima semana eu começaria pelo treino B, então ficaria tudo diferente.

[Lucas]

3 minutos atrás, mctimbu disse:

É, assim fica melhor. O problema é se eu faltar sábado (o que não é raro), então teria que jogar o terceiro treino da barra fixa pro dia de empurrar. Sem contar que na próxima semana eu começaria pelo treino B, então ficaria tudo diferente.

Faz em casa. Compra uma barra de porta e tá resolvido o problema.

[mctimbu]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Faz em casa. Compra uma barra de porta e tá resolvido o problema.

Vou fazer o grease the groove mesmo. Várias séries ao longo de cada treino, todos os dias. Se não der certo eu vou pensar no que eu faço.

[Lucas]

14 horas atrás, mctimbu disse:

Vou fazer o grease the groove mesmo. Várias séries ao longo de cada treino, todos os dias. Se não der certo eu vou pensar no que eu faço.

Volume e freqüência são os segredos. A única coisa que eu vejo pouca gente falar é a questão de ficar longe da falha, o que eu acho fundamental pra progredir bem e pra conseguir se manter com bom volume e boa frequência sem se quebrar.

[Jpbrun]

Tem alguma progressão pra quem não consegue fazer nenhuma? Atualmente eu faço no graviton mas não saio muito do msm peso

 

[CrowleyFX]

Meu PR foi 6 repetições com 20kg adicionais (BW=82kg), chin ups.

Hoje pesando cerca de 90kgs, mal consigo 5 reps sem peso kkk. O ombro dói demais.

Quando eu voltar com as chin ups, vou usar algum desses esquemas e mesclar com o meu programa de treinamento.

 

Editado Outubro 3, 2017 às 02:08 por CrowleyFX

[DACS]

Meu recorde são 22, mas faz tempo, hoje não sei como seria, tenho treinado 3x8 2x por semana só.

Não sei se conhecem esse programa que vou linkar abaixo. Soube dele para o desafio das 100 flexões (que não consegui) mas tem esse dos pull ups e outros de agachamento e abdominais:

https://www.twentyfivepullups.com/

[LuizLeandro]

12 horas atrás, Jpbrun disse:

Tem alguma progressão pra quem não consegue fazer nenhuma? Atualmente eu faço no graviton mas não saio muito do msm peso

 

 

Tenta o seguinte:

1ª fase: treina ficar pendurado na barra o maior tempo que conseguir, sem luva (vai criar calo, e é pra criar mesmo). Ao mesmo tempo faz exercícios para fortalecer sua pegada, seu bíceps e seus latíssimos: levantamento terra, rosca direta, puxador, remadas, etc. Quando conseguir pelo menos 30 segundos pendurado, passe para a fase 2.

2ª fase: faça negativos. Você vai usar uma cadeira para se posicionar na parte de cima do exercício (queixo acima da barra) e tentar fazer a parte excêntrica o mais devagar possível. Começa com 5 segundos por repetição, tenta chegar a 10. Quando conseguir fazer 3 séries de 10, passe para a fase 3.

3ª fase: comece a tentar fazer o exercício completo, sem ajuda da cadeira (nem de elástico, nem de nada). Faça quantos você conseguir e depois complete com negativos, como na fase 2, até completar 3x10. Quando conseguir fazer pelo menos 3 séries de 5 pull ups com amplitude completa (isto é, indo de totalmente pendurado com braços totalmente esticados até passar o queixo da barra) passe para a fase 4.

4ª fase: o objetivo agora é aumentar seu número de repetições. Use o programa que eu descrevi no 2º post desse tópico ou a ideia do Schröndinger. Ou, se você tiver uma barra perto de você o dia inteiro, tente fazer grease the groove, que é a técnica de fazer vários sets espalhados pelo dia inteiro com metade das suas repetições máximas (se você consegue fazer 6, quando acordar faça 3; uma hora depois, mais 3; na hora do almoço, mais 3; e assim por diante).

5ª fase: adicione peso com um cinto de dips.

 

Essas ideias servem tanto para o pull up (mãos pronadas) quanto para o chin up (mãos supinadas) ou para o neutral pull up (mãos em posição neutra).

[WeAreScorpion]

2 horas atrás, DACS disse:

Meu recorde são 22, mas faz tempo, hoje não sei como seria, tenho treinado 3x8 2x por semana só.

Não sei se conhecem esse programa que vou linkar abaixo. Soube dele para o desafio das 100 flexões (que não consegui) mas tem esse dos pull ups e outros de agachamento e abdominais:

https://www.twentyfivepullups.com/

Olhei esse site mas ainda não está disponivel a parte de pull ups ainda

Está "coming soon"

[Visitante]

12 horas atrás, CrowleyFX disse:

O ombro dói demais.

geralmente quem tem dor no ombro no chin ups tem tendinite no bíceps, se vc sente dor não faça, porque depois que vira tendinite é o cão pra tratar.

se quer corrigir esse chin ups trabalhe mobilidade do serrátil anterior, tríceps, peitoral menor e extensão das dorsais.

 

faça com pegada neutra e volta aqui me dizer se sente alguma dor.