Diário do Miji - Em busca da persistência (Corrida + Musculação)

[leo42k]

Opa, mais um corredor. Larga essa vida de maromba e bora correr! Zueira, mas faz muito bem em correr, quem curte vicia legal... 

[Mijimilito]

12 horas atrás, Born4Run disse:

Corro.

Acho que foi +- 22 e pouco.

 

Puts, ótimo tempo, já participou de provas? 

[Mijimilito]

8 horas atrás, leogodoy disse:

Opa, mais um corredor. Larga essa vida de maromba e bora correr! Zueira, mas faz muito bem em correr, quem curte vicia legal... 

Hahahaha cara antes eu ia meio que me forçando mas esse último treino eu quando acabei queria continuar. Sério! Quase nem treinei e fui correr kk 

 

Treino de hoje gente, foi tenso pra caramba!  

Encontrei finalmente meus pesos ideais em pelo menos um dos 3 treinos. Se voces verem, esses relatos de academia tavam meio chatos de ler. Nem tava relatando direito. Outra coisa que tava estranhando é que eu tava aumentando os pesos muito rapidamente, não achei isso normal. Então, resolvi chamar o instrutor para ver quais tava fazendo errado e pimba: tinha 3 que eu tava fazendo errado. E isso faz uma puta diferença. Além disso, como já disse, os pesos tavam ideais, senti o músculo em todos eles. Tanto que no crucifixo, normalmente o último que faço, tive que abaixar para 30 kg, por que com 35 kg não tava conseguindo não. Outro foi o supra, tava morto nessa hora, me sentindo meio tonto, abaixei um pouco o peso para 20 kg. 

 

Então, assim foi o treino: (em negrito os que eu tava fazendo incorretamente) 

 

Pulldown Tec. - 4x10 - 50 kg

Pulley Frente - 4x10 - 50 kg

Remada baixa P.N. - 4x10 - 25 kg 

Remada cavalinho maquina - 4x10 - 15 kg 

Pulley frente P.S. - 4x10 - 50 kg 

Crucifixo inverso maq. P.P. - 4x10 - 30 kg

Rosca scoth maq. - 4x10 - 20 kg 

Rosca direta barra reta - 4x10 - 15 kg 

Martelo haltéres - 4x10 - 14 kg  

 

BCO Lombar - 4x20 

Abs obliquo banco - 4x20

ABS supra máquina - 4x20 - 20 kg

 

Quanto a dieta: Como disse, senti tonturas no final. Acho que boa parte disso se explica pela alimentação. Me acostumei mal a virose e tava me alimentando 2x por dia (almoço e jantar), 3x no máximo. Na última página, postei o tópico da minha dieta. Recebi umas dicas, mas ainda não tenho convicção. Por isso, vou esperar até domingo a noite, por que sei que é no fim de semana onde entra mais gente. Mas se a dieta for aprovada, segunda vou começar a seguir restritamente e, espero, de certo e eu consiga usar por muito tempo (ou até alcançar meu objetivo)

 

Valeu galera, bons treinos! Amanhã vamos tentar abaixar o tempo mais uma vez. 

Editado Julho 22, 2017 às 03:40 por Mijimilito

[Mijimilito]

Boa gente, mais um treino

 

Hoje o treino foi ruim, bem pior comparado ao de quinta. Sabia logo aos 500 metros que não iria bater o tempo quando a minha renite bateu e respirar se tornou 3x mais difícil. KM's 2,3 e 4 senti algumas coisas que me atrapalharam. 

 

1º: Senti uma dor na parte de trás do joelho esquerdo. Procurei no google e não teve nada muito que bateu com o que era por que depois de um tempo não senti mais.

2º: Senti dores na parte lateral direita do abdomen, perto da região das costelas. Isso é normal para mim e sei que é quando minha respiração não está correta, como por falta de ar. Isso rolou até o final, começando quando tava no 3,5 km e terminou no final quando parei para respirar. 

3º: Senti um formigamento no indicador direito, mas sem dor ou algo do tipo. Não sei muito bem explicar, aconteceu ontem no final do treino também. 

 

Sabia que não ia bater o tempo, mas resolvi continuar para terminar e quase conseguimos. Terminei com o tempo de  32''22. Foi bem perto, menos de 20 segundos, mas com tudo que senti foi um ótimo tempo para mim. No final, tava com tanta falta de ar e a renite ainda atacando que fiquei uns 5 minutos sentados, sem fazer nada kk. 

 

É isso. Amanhã ia ser o dia off mas como faltei segunda e terça amanhã vou treinar pernas. 

 

Valeu, abraços! 

 

Editado Julho 22, 2017 às 20:26 por Mijimilito

[leo42k]

Cara, sobre melhorar tempo na corrida: vc tá variando os estímulos? Ou tá sempre tentando correr a mesma distância pra cair o tempo?

 

A segunda opção eventualmente vai até funcionar (ainda mais pq vc vai perder peso!), mas o ideal é variar, meter uns dias com intervalado, tiro, etc... aí vc evolui bem mais rápido.

 

Por anos eu corria 5k todo dia e um longo por semana apenas quando botei na cabeça q ia fazer uma meia. Evolui em passos de tartaruga. Nos últimos 8 meses tou com umas planilhas que variam bem cada dia e semana, aí é outra pegada. Baixei meu melhor tempo na meia pra 1h50 e sei que na próxima devo cortar ainda mais (não sei quando farei, tenho uma maratona agora em outubro e talvez corra uma meia como treino, sem puxar muito, entre agosto e setembro).

 

Mas tou falando isso pq vc falou em evoluir tempo. Se esse não é seu objetivo ainda, relax.

[Mijimilito]

1 hora atrás, leogodoy disse:

Cara, sobre melhorar tempo na corrida: vc tá variando os estímulos? Ou tá sempre tentando correr a mesma distância pra cair o tempo?

 

A segunda opção eventualmente vai até funcionar (ainda mais pq vc vai perder peso!), mas o ideal é variar, meter uns dias com intervalado, tiro, etc... aí vc evolui bem mais rápido.

 

Por anos eu corria 5k todo dia e um longo por semana apenas quando botei na cabeça q ia fazer uma meia. Evolui em passos de tartaruga. Nos últimos 8 meses tou com umas planilhas que variam bem cada dia e semana, aí é outra pegada. Baixei meu melhor tempo na meia pra 1h50 e sei que na próxima devo cortar ainda mais (não sei quando farei, tenho uma maratona agora em outubro e talvez corra uma meia como treino, sem puxar muito, entre agosto e setembro).

 

Mas tou falando isso pq vc falou em evoluir tempo. Se esse não é seu objetivo ainda, relax.

 

Não, to evoluindo tempo. A ideia aqui (por enquanto) é evoluir por tempo. Como disse, quero correr 5 km até correr abaixo dos 25 min. Você disse das planilhas, como eu disse nos meus primeiros, tava seguindo umas planilhas da revista runners de 2013. Segui até os 5km e depois tinha que optar em ou continuar seguindo a planilha ou tentar abaixar o tempo de 5km. A planilha dessa revista mostra para você para chegar em 2 meses nos 10 km, com variações como as que você disse. Mas, eu decidi ignorar (por ora) as planilhas para tentar abaixar o tempo. Quando conseguir, ai vou seguir novamente as planilhas da revista até os 10 km. 

Editado Julho 22, 2017 às 22:10 por Mijimilito

[leo42k]

Mas essa planilha era pra vc ser capaz de correr a distância ou tb tinha treinos específicos pra vc evoluir em tempo na distância?

 

Abs e boas corridas!

[Mijimilito]

39 minutos atrás, leogodoy disse:

Mas essa planilha era pra vc ser capaz de correr a distância ou tb tinha treinos específicos pra vc evoluir em tempo na distância?

 

Abs e boas corridas!

 

A ideia da revista era distancia. É uma revista especial para iniciantes. Tem 5 ''passos'': desde da pessoa que extremamente sedentária e quer começar até o último, que é correr 10 km. No caso, eu comecei e parei e terminei no 'passo' 3, onde você corre até os 5km. O 4º é 7 km e o último é chegar aos 10 km. Mas até lá eles variam com caminhadas, tiros ou simplesmente corridas. Se você se interessar mais para comparar com sua planilha ou até mesmo para opiniar melhor, da um toque e eu posto logo depois. Mas a decisão de colocar por tempo foi totalmente minha, achei que assim ia dar uma motivada a mais. 

[leo42k]

Entendi. Sim, acho q de boa sua decisão, e manjo esse estilo de planilha que vc seguiu, pra iniciante é o que pega mesmo. Fiz algo semelhante, mas seguindo um app, "couch 2 5k".

 

Essa planilha não te serve mesmo pra agora q vc quer melhorar o tempo (embora eu acredite que vc evoluiria no 5k, sim, se fizesse um treinamento focado em chegar aos 10k. Não é a melhor forma mas talvez seja até mais eficiente do que repetir o 5k ad nauseam).

 

Da uma olhada aqui: https://www.runningfastr.com/5k-training-plan/sub-30-minute-5k-training-plan/ Não acho que é a melhor planilha pra vc agora, talvez vc já possa começar com algo mais ousado, mas note que há dias com estímulos diferentes. Tiros de 800m, dias mais longos em pace reduzido, etc.

 

Mas só dica mesmo, se vc tá curtindo correr os 5k e tentar evoluir repetindo apenas esse exercício, nada contra! Sem zoeira, corrida é bom demais quando vc tá com tesao de correr, e se teu tesao é trabalhar sempre essa distância e percurso, bicho, vai até a hora q vc enjoar!

 

Abs!

[Born4Run]

Pegar subidas, descidas mais longas.(variar percursos)

Fiz algumas...Isso(de pegar provas) se gostou de correr, vale a pena pensar sobre.

Ajuda a motivar e dar um foco nos treinos.

[Mijimilito]

19 horas atrás, leogodoy disse:

Entendi. Sim, acho q de boa sua decisão, e manjo esse estilo de planilha que vc seguiu, pra iniciante é o que pega mesmo. Fiz algo semelhante, mas seguindo um app, "couch 2 5k".

 

Essa planilha não te serve mesmo pra agora q vc quer melhorar o tempo (embora eu acredite que vc evoluiria no 5k, sim, se fizesse um treinamento focado em chegar aos 10k. Não é a melhor forma mas talvez seja até mais eficiente do que repetir o 5k ad nauseam).

 

Da uma olhada aqui: https://www.runningfastr.com/5k-training-plan/sub-30-minute-5k-training-plan/ Não acho que é a melhor planilha pra vc agora, talvez vc já possa começar com algo mais ousado, mas note que há dias com estímulos diferentes. Tiros de 800m, dias mais longos em pace reduzido, etc.

 

Mas só dica mesmo, se vc tá curtindo correr os 5k e tentar evoluir repetindo apenas esse exercício, nada contra! Sem zoeira, corrida é bom demais quando vc tá com tesao de correr, e se teu tesao é trabalhar sempre essa distância e percurso, bicho, vai até a hora q vc enjoar!

 

Abs!

 

Cara, realmente valeu de verdade pelas dicas. Curti muito essa página que mostra como fazer abaixo de qualquer tempo, até 16 minutos. Eu vou usar ele ainda, por que sei que em pouco tempo vou estagnar. Se eu não tiver mais curtindo, ou estiver estagnando, com certeza vou usar ele (até salvei nos favoritos). De novo, obrigado! 

 

4 horas atrás, Born4Run disse:

Pegar subidas, descidas mais longas.(variar percursos)

Fiz algumas...Isso(de pegar provas) se gostou de correr, vale a pena pensar sobre.

Ajuda a motivar e dar um foco nos treinos.

 

Cara, eu to realmente pensando nisso, mas não sei se eu estou pronto. Além disso, dei uma pesquisada e as provas 'mais famosas' tão ficando mais caras por que agora te dão camiseta, comida, medalha, etc. Sei que é legal e a medalha é uma boa recordação, mas acho isso meio inutil para falar a verdade. Sou meio competitivo para falar a verdade e quero correr em prova pra realmente fazer o melhor de mim mesmo. Mas realmente to curtindo cada vez mais correr, vocês não tem noção hahahaha

 

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Treino de hoje: pernas 

 

 

Hack Hammer - 4x10 - 50 kg 

Leg Press inclinado tec - 4x10 - 60 kg

Extensora - 4x10 - 50 kg

Abdutor - 4x10 - 55 kg

Adutor - 4x10 - 55 kg

Flexora deitado - 4x10 -  50kg

Flexora sentado - 4x10 - 50 kg

Gemeos tec - 4x10 - 60 kg

Abs militar - 4x20

Abs obliquo decubito lateral 

Abs paralela infra - 4x20

Eliptico - 36 min 

 

Quanto ao treino de hoje, mais uma vez percebi falhas em alguns exercicios e fiz certo desta vez. Acho que entre os três treinos (A,B e C) esse é o que está mais longe dos peso ideias. Porém, em alguns exercícios como flexora sentado/deitado cheguei ao meu peso máximo por enquanto. Este também é o que estou tomando mais cuidado na hora de aumentar os pesos, pois sei que as pernas enganam muito, já que você pode até levantar um monte, e mesmo assim você nem percebe que elas tão no limite. Estou tendo grandes dificuldades para fazer o paralela infra, não sei por que, mas a parte da sustentação dos braços me machucam e fazem ficar dificil fazer o exercicio. Quanto ao eliptico, fiz no 'level' 16. 

 

Só para curiosidade: Tinha um cara que fez leg press de 400 kg. Nunca tinha visto ao vivo alguem fazer tanto. Pode não parecer nada de outro mundo para vocês, mas ver o aparelho cheio de pesos de 20 kg, não tendo espaço para quase mais nenhum foi bem legal de ver. Dieta vou passar aqui mais à noite e se não tiver nenhum post novo naquele tópico, posto a dieta aqui e começo a seguir amanhã.

 

Valeu gente, grande abraço! 

[Mijimilito]

Ok, nenhuma resposta então a dieta está feita!

 

Será feita como jejum intermitente

 

A ideia é fazer um teste de 30 dias, caso não sinta nenhum desconforto como muita fome, fraqueza ou falta de energia, ela será continuada

 

Só postando aqui mas logo vai estar lá depois no primeiro post 

 

 1ª refeição - 13h00 - 50g batata doce +  50g brócolis + 1 colher de sopa azeite + 3 ovos + patinho 100 g 

 

535 kcal / 32,655 g / 16,52 g carb / 44,48 g prot

 

2ª refeição: 16h00 -  200 ml ml leite + 30g aveia + banana + canela

 

300 kcal / 3,86 g / 54,39 g / 12,08 g

 

3ª refeição - 18h30  - 200 g alface americana + 100 g cenoura + 1 colher de sopa azeite + vinagre + sal

 

177 kcal / 12,52 g gord / 15,52 g carb / 2,73 g proteína

 

4ª refeição - 19h00  -  50g arroz + 2 colheres de sopa azeite + 4 ovos + 100 g alcatra +100 g  filé de frango

 

1.130 kcal / 67,4 g gord / 28,67 g carb / 98,29 g proteina

 

5ª refeição - 21h30  - maçã  + 1 colher de sopa de óleo de coco + iogurte paulista desnatado 

 

279 kcal /13,83 g gord / 3,06 g carb  / 8,86 g proteina

 

 

Total: 2421 kcal / 130,27 g gordura  / 118,16 g carb / 166,44 g proteina 

 

Valeu a todos que ajudaram naquele tópico de avaliação, não sei se vocês acompanham o meu diário, mas mesmo assim, obrigado. 

[Mijimilito]

Ae galera, tudo bom com vocês?

 

Treino de hoje foi peito + triceps 

 

Articulado reto 4x10 - 30 kg

Articulado inclinado 4x10 - 30 kg

Articulado declinado 4x10 - 30 kg

Desenv. Articulado 4x10 - 30 kg

Crucifixo Maq. 4x10 - 35 kg

Elevação lateral - 4x10 - 14 kg

Testa Barra reta - 4x10 - 12.5 kg

Pulley BR - 4x10 - 17.5 kg

Triceps corda - 4x10 - 15 kg

Abs supra solo c/peso - 4x20 - 15 kg 

Abs obliquo decubito lateral - 4x20

Escada corrida moderada - 12 min

 

Ok, tive grande dificuldades nos exercícios, e isso foi estranho para mim já que estava praticamente fazendo os mesmos pesos da semana passada. Chega no 7ª-8ª vez na série e eu morria e não tinha mais forças para continuar. Até terminava mas levantando com quase a metade da altura que normalmente faço. 

Falei com um pessoal que normalmente converso e achamos que pode ser uma dessas possibilidades:

1) Alongamento - Não tenho me alongado. 0. Isso pode afetar no treino sim

2) Exercicio feito corretamente agora - Como já disse, tenho me preocupado mais em realizar os exercicios da forma 100% correta. O problema é que não é com todos que estou fazendo errado então pode não ser essa explicação. 

3) Alimentação/Hidratação - Desde a virose tenho feito (tirando hoje) 3 refeições no máximo o dia inteiro. Isso pode ter trazido consequências como fraqueza ou falta de energia. Quanto a hidratação, eu não tenho bebido o minimo de 2L por dia mesmo e isso a falta de força pode ser por causa disto. 

4) Sono - Tenho dormido o minimo de 7 horas por noite mas tenho dormido muito tarde (0h00 - 1h00 ou até 2h00 da manhã) e isso faz toda a diferença. Eu sei disso, por que já fiz testes dormindo o mesmo período de tempo as 9 da noite e as 2 da manhã. Se sente bem menos disposto quando acorda depois de dormir as 2 da manhã. Isso pode ter acontecido

 

Enfim, eu particularmente acho que é a alimentação. Quero saber o que vocês acham.. 

 

Quanta a dieta: Ainda falta uma refeição mas não tenho passado fome, o que achei meio surpreendente. Enfim, vamos ver nos próximos dias.

 

É isso, valeu, bons treinos e amanhã é corrida. Fui  

[fast_chicken]

E ae bixo! Seu relato tem os mesmos objetivos que eu tinha quando comecei o diário em dezembro, 5km + musculação, e desde lá até junho não consegui emplacar a rotina, sendo dentre outros motivos o cansaço e fadiga o principal. Só que no meu caso o problema era na corrida e não na musculação. Não sou a melhor pessoa pra te aconselhar visto que não consegui sucesso, mas o que acredito que valha pra todos é: corrida (treinar corrida, como você que quer melhorar o tempo) e musculação pesada (que é seu caso, se não fosse conseguiria realizar os exercícios) com déficit calórico só pode resultar nisso, uma hora o corpo cobra o preço e o rendimento cai, e pra arrumar é muito difícil. Na minha concepção esse carbo ta baixo pra essa rotina de treino, tiraria gordura e aumentaria carbo. EU faria assim hoje: treine uma modalidade e use a outra como "auxiliar", exemplo: treine corrida visando diminuir pace e pegue leve na musculação, cargas baixas. Use esse tempo para focar na técnica que você comentou. Ou treine pesado na musculação e apenas trote/corra leve, focando em educativos. Até que possa ficar na manutenção do peso, pra aí mandar bala nas duas. O born falou acima e é verdade, até os 25min vai bem, abaixo disso o caldo engrossa. Vai desgastar muito.

 

Mas cada um reage diferente, se for decorrente da virose semana que vem ou na outra tudo normaliza. 

 

Outra dica é pensar num esquema de a cada 3 ou mais semanas reduzir volume e intensidade, tipo o 5/3/1, ajuda bem!

 

Falows!

[Mijimilito]

18 minutos atrás, fast_chicken disse:

E ae bixo! Seu relato tem os mesmos objetivos que eu tinha quando comecei o diário em dezembro, 5km + musculação, e desde lá até junho não consegui emplacar a rotina, sendo dentre outros motivos o cansaço e fadiga o principal. Só que no meu caso o problema era na corrida e não na musculação. Não sou a melhor pessoa pra te aconselhar visto que não consegui sucesso, mas o que acredito que valha pra todos é: corrida (treinar corrida, como você que quer melhorar o tempo) e musculação pesada (que é seu caso, se não fosse conseguiria realizar os exercícios) com déficit calórico só pode resultar nisso, uma hora o corpo cobra o preço e o rendimento cai, e pra arrumar é muito difícil. Na minha concepção esse carbo ta baixo pra essa rotina de treino, tiraria gordura e aumentaria carbo. EU faria assim hoje: treine uma modalidade e use a outra como "auxiliar", exemplo: treine corrida visando diminuir pace e pegue leve na musculação, cargas baixas. Use esse tempo para focar na técnica que você comentou. Ou treine pesado na musculação e apenas trote/corra leve, focando em educativos. Até que possa ficar na manutenção do peso, pra aí mandar bala nas duas. O born falou acima e é verdade, até os 25min vai bem, abaixo disso o caldo engrossa. Vai desgastar muito.

 

Mas cada um reage diferente, se for decorrente da virose semana que vem ou na outra tudo normaliza. 

 

Outra dica é pensar num esquema de a cada 3 ou mais semanas reduzir volume e intensidade, tipo o 5/3/1, ajuda bem!

 

Falows!

 

Cara, vou fazer uns testes. Vou dar 2 semanas de prazo. Se der errado, sigo isso dai mesmo e diminuo na corrida (seguindo o que o @Born4Run sugeriu que ai faço com mais cuidado e paciencia para alcançar os objetivos de distancia) 

 

Cara, eu não conheço esse 5/3/1, pode sugerir um tópico para eu dar uma lida? Valeu!

[fast_chicken]

Isso, vai ouvndo o pessoal aqui, estudando bastante e se testando, não é uma ciência exata ( ou é ).

 

O 5/3/1 foca nos 4 main lifts: supino, OHP, agacho e terra, aí tem as assistências, que são pra trabalhar seus pontos fracos, tudo isso dividido em 4 semanas: 5 (volume vamos dizer assim), 3 (peso e volune medianos) e 1 pesos altos e volume baixo, na wuarta semana descanso ativo. 

 

To no celular e é ruim de procurar os topicos, mas uma dica, jogue no google 5/3/1 jimmy wendler pdf que as coisas acontecem.

 

Se interessar, leia o livro, é muito legal, e pra quem só conhece a musculação tradicional (que era meu caso) é um ensinamneto e tanto. Ja que vai peaquisar, veja o strong lifts tbm, é uma outra metodologia. 

 

Qualquer duvida posta ae. 

 

Falows! 

[Mijimilito]

38 minutos atrás, fast_chicken disse:

Isso, vai ouvndo o pessoal aqui, estudando bastante e se testando, não é uma ciência exata ( ou é ).

 

O 5/3/1 foca nos 4 main lifts: supino, OHP, agacho e terra, aí tem as assistências, que são pra trabalhar seus pontos fracos, tudo isso dividido em 4 semanas: 5 (volume vamos dizer assim), 3 (peso e volune medianos) e 1 pesos altos e volume baixo, na wuarta semana descanso ativo. 

 

To no celular e é ruim de procurar os topicos, mas uma dica, jogue no google 5/3/1 jimmy wendler pdf que as coisas acontecem.

 

Se interessar, leia o livro, é muito legal, e pra quem só conhece a musculação tradicional (que era meu caso) é um ensinamneto e tanto. Ja que vai peaquisar, veja o strong lifts tbm, é uma outra metodologia. 

 

Qualquer duvida posta ae. 

 

Falows! 

 

Muito obrigado, viu? Vou fazer perguntas sim mas não vai ser amanhã, sorry hahah, tempo ta ficando cada vez mais curto. Mas quando tiver certamente te marco aqui, de novo, obrigado 

[fast_chicken]

Opa, muita gente me ajudou e ainda ajuda aqui. Só to passando adiante hehe

[Mijimilito]

Mais uma corrida pra conta e abaixamos o tempo

 

Porém, saio frustrado pois sei que poderia ter sido melhor se não fosse pelo tanto de carro saindo da casa/apartamento bem na hora que estava passando e também pelo meu professor, que encontrei e fiquei 1 minuto conversando com ele até ele perceber que tava com pressa e me deixou ir correr.

 

Enfim, senti dores abdominais de novo no km 2, porém desta vez abaixei um pouco a velocidade e fiquei controlando minha respiração. No km 4 já tava me sentindo bem de novo e ai resolvi correr meu melhor, tanto que a maior velocidade média foi no último km.

 

Fizemos com o tempo de 31''49, não melhorei muito mas sei que da para melhorar mais ainda. 

Fiz alongamentos pela primeira vez depois de muito tempo hoje e eles realmente ajudaram, pretendo fazer todo dia agora.

 

 

Amanhã é biceps e costas. Abraços 

[Mijimilito]

Mais um treino pra conta

 

Me senti bem melhor comparado a semana passada

 

Pulldown Tec. - 4x10 - 55 kg

Pulley Frente - 4x10 - 50 kg

Remada baixa P.N. - 4x10 - 25 kg 

Remada cavalinho maquina - 4x10 - 17.5 kg 

Pulley frente P.S. - 4x10 - 50 kg 

Crucifixo inverso maq. P.P. - 4x10 - 35 kg

Rosca scoth maq. - 4x10 - 25 kg 

Rosca direta barra reta - 4x10 - 17.5 kg 

Martelo haltéres - 4x10 - 16 kg  

 

BCO Lombar - 4x20 

Abs obliquo banco - 4x20

ABS supra máquina - 4x20 - 25 kg

 

Dieta: seguindo firme 

[Mijimilito]

Mais um dia, mais um dia de corrida

 

Não fizemos um bom tempo hoje e o principal culpado sou eu. Dormi muito mal e pouco hoje, estava pouco disposto e motivado e ontem, por causa do jogo do Palmeiras, a ansiedade aumentou e comi mais do que deveria a noite kk 

 

Enfim, fizemos com o tempo de 32''20

 

 

Vou fazer alguns testes, se perceber que não estou melhorando, vou seguir as dicas e a planilha do @Born4Run ou diminuir os pesos como o @fast_chicken recomendou. 

 

Amanhã é mais um dia de pernas, abraços a todos

[fast_chicken]

Eu acho que o tempo ta bom. Se você bitolar em cada treino ser mais rápido que o anterior, a chance de dar merda é alta, até pela falta de motivação que pode ocasionar. Acho que já te falaram aqui, mas tenta variar os estímulos, ou ao menos dividir entre corridas leves / moderadas / fortes. Não crie uma competição com você mesmo, já fui assim e ganhei duas bursites, uma em cada lado do quadril, levaram anos pra curar.

Só pra ter uma ideia do tempo que leva, quando corria levei uns 3 meses pra baixar meu 5km de 30min para 25min, e ainda nesse tempo perdi uns 12kg, ou seja, não foi só condicionamento, tava mais leve tbm. 10km foram uns 7 meses pra sair um sub 50min. Pra fazer o 5km sub 25 aí só com treinos específicos e bem definidos que consegui um resultado legal. O resultado vem, mas não em poucas semanas não. Pense no médio/longo prazo, por exemplo, esse teu objetivo para dezembro, e não agosto. Do mais, curta cada corrida, esteja em sintonia e equilíbrio, é um esporte maravilhoso e lhe trará muitas experiências. Bons treinos!

[Mijimilito]

12 horas atrás, fast_chicken disse:

Eu acho que o tempo ta bom. Se você bitolar em cada treino ser mais rápido que o anterior, a chance de dar merda é alta, até pela falta de motivação que pode ocasionar. Acho que já te falaram aqui, mas tenta variar os estímulos, ou ao menos dividir entre corridas leves / moderadas / fortes. Não crie uma competição com você mesmo, já fui assim e ganhei duas bursites, uma em cada lado do quadril, levaram anos pra curar.

Só pra ter uma ideia do tempo que leva, quando corria levei uns 3 meses pra baixar meu 5km de 30min para 25min, e ainda nesse tempo perdi uns 12kg, ou seja, não foi só condicionamento, tava mais leve tbm. 10km foram uns 7 meses pra sair um sub 50min. Pra fazer o 5km sub 25 aí só com treinos específicos e bem definidos que consegui um resultado legal. O resultado vem, mas não em poucas semanas não. Pense no médio/longo prazo, por exemplo, esse teu objetivo para dezembro, e não agosto. Do mais, curta cada corrida, esteja em sintonia e equilíbrio, é um esporte maravilhoso e lhe trará muitas experiências. Bons treinos!

 

Vou fazer isso, vou entrar naquele site que o born4run recomendou e próxima semana já começo.

 

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Treino de hoje: pernas

 

Hack Hammer - 4x10 - 60 kg 

Leg Press inclinado tec - 4x10 - 70 kg

Extensora - 4x10 - 54 kg

Abdutor - 4x10 - 60 kg

Adutor - 4x10 - 60 kg

Flexora deitado - 4x10 -  50kg

Flexora sentado - 4x10 - 50 kg

Gemeos tec - 4x10 - 70 kg

Abs militar - 4x20

Abs obliquo decubito lateral 

Abs paralela infra - 4x20

Eliptico - 35 min 

Editado Julho 29, 2017 às 00:40 por Mijimilito

[Mijimilito]

Mais um dia, fiz o que recomendarem e não tentei puxar ao máximo, fiz de forma bem 'favoravel' com o tempo de 33''17 

 

Estou iniciando a partir de terça a corrida nos moldes do site que @leogodoy repassou

 

Vou fazer no under 28 min 5km (https://www.runningfastr.com/5k-training-plan/28-minute-5k-training-plan/) já que o tempo em 1 km é abaixo do que faço normalmente, mas é mais perto do que o plano abaixo dos 30 min, em que é preciso fazer 1km em 9 minutos. 

 

O plano vai ser o seguinte: minhas aulas iniciam quarta-feira e quando começar, o tempo vai ficar curtissimo e eu demoro normalmente 1h30/1h45 em dias de musculação. Como podem ver no site, preciso treinar em dias que faço musculação. Então pretendo fazer 15 minutos em vez de 30 e vai ser numa esteira em vez do ar livre. Espero que não prejudique muito, mas vamos tentar. 

 

 

Quanto a dieta: Acho que lascou, por que quarta-feira chegaram parentes meus do rio e bem, eles querem comer o melhor (ou seja, mais gorduroso) de SP. Então tinha duas opções: ou passava fome afastado da familia ou comia com moderação e participava da familia. Escolhi a segunda, o que significa que comi muita coisa ruim todos esses dias. Tentei comer o menos possível, mas mesmo assim, deve ter dado um belo prejuizo. Amanhã eles vão embora e ai tudo volta ao normal (espero). 

 

Estou postando também no menu fotos, fotos de março deste ano, quando teoricamente, deveria ter iniciado na academia, mas como todos devem ter percebido, fiquei enrolando até este mês. Nessa época cheguei ao meu maior peso da minha vida: 91 kg

 

Abraços

Editado Julho 30, 2017 às 02:13 por Mijimilito

[Mijimilito]

Boa gente, mais um dia, desculpem por não ter relatado antes, não deu tempo

 

Treino de segunda: Triceps e peito 

 

Treino foi decepcionante, por que tive que entrar com uma tia alemã minha e me programei errado, por que pensei que era para ir em um horário e na verdade era outro. Fiz os dois últimos exercícios de triceps correndo e fui direto para casa. Fomos em um restaurante alemão (olha o clichê kk) e comemos Wiener Schnitzel. Juro para vocês, o bife era maior que minha mão e mais um pouco, e olha que minha mão não é tão pequena assim hahaha. 

Articulado reto 4x10 - 30 kg

Articulado inclinado 4x10 - 30 kg

Articulado declinado 4x10 - 30 kg

Desenv. Articulado 4x10 - 30 kg

Crucifixo Maq. 4x10 - 35 kg

Elevação lateral - 4x10 - 16 kg

Testa Barra reta - 4x10 - 12.5 kg

Pulley BR - 4x10 - 17.5 kg

Triceps corda - 4x10 - 15 kg

Abs supra solo c/peso - 4x20 - --

Abs obliquo decubito lateral - --

Escada corrida moderada - --

 

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Treino de hoje: corrida

Segui a planilha e fiz os 3 km com 90 segundos de descanso. Infelizmente, em nenhum km alcancei o tempo que recomendava lá. Vou tentar continuar, mas se eu perceber que não estou conseguindo até o fim da semana alcançar nenhuma marca ou velocidade recomendada, acho melhor recomeçar a semana, o que acham? 

 

 

 

Enfim, estou decepcionado comigo mesmo e por isso devo um pedido de desculpas a todos, incluindo a mim, meu corpo e todos vocês que estão acompanhando. Hoje chegou mais uma visita, desta o namorado da minha irmã que mora no interior e o que eles queriam comer? Hambúrguer obviamente. Estou fazendo este pedido de desculpa público pois não estou seguindo faz quase 1 semana a dieta (que nem comecei a muito tempo, diga-se de passagem) e isso tem afetado me afetado diretamente, fazendo com que eu seja mais devagar na academia e na corrida e me ajoelhando perante o comodismo. É isso.

 

Amanhã começam minhas aulas de novo e ai eu preciso ter disciplina total para conseguir ter ótimos resultados, tanto aqui quanto lá. Se eu tiver disciplina e energia suficiente e seguir meu horário a risca, podem ter certeza que tudo dará certo. Se eu tiver responsabilidade e consciência suficiente, este diário irá se manter de pé. Caso contrário, esperem aqueles diários em que será abandonado ou em que irá ter um raro relato a cada 2-3 semanas, um mais deprimente que o outro, fazendo com que em algum ponto, eu abandone a academia, a corrida e este diário. É hora da verdade!

 

Valeu galera, grande abraço. Nos vemos amanhã.  

Editado Agosto 2, 2017 às 02:54 por Mijimilito

[fast_chicken]

Bixo, reto e direto: parê de xororo! Vai pra cima e já era! Você trabalha e estuda?

 

Já leu sobre IIFYM ou (dieta flexível), talvez possa te ajudar a não desanimar.

 

Editado Agosto 2, 2017 às 11:49 por fast_chicken

[Mijimilito]

10 horas atrás, fast_chicken disse:

Bixo, reto e direto: parê de xororo! Vai pra cima e já era! Você trabalha e estuda?

 

Já leu sobre IIFYM ou (dieta flexível), talvez possa te ajudar a não desanimar.

 

 

Você tá certissimo, mas não vou desanimar não. Além disso, escolhi jejum intermitente por um motivo: horário, o jejum batia certinho com os horários em dias de escola.

 

Não trabalho, mas estou em uma escola que tem um diploma internacional e ai é foda pra caralho, por que é muito dificil, mas vamo que vamo, sabia das dificuldades. Esse diploma só vou finalizar em maio do ano que vem, então tem muito chão pela frente

 

Treino de hoje: Biceps e Costas

 

Pulldown Tec. - 4x10 - 60 kg

Pulley Frente - 4x10 - 50 kg

Remada baixa P.N. - 4x10 - 25 kg 

Remada cavalinho maquina - 4x10 - 20 kg 

Pulley frente P.S. - 4x10 - 50 kg 

Crucifixo inverso maq. P.P. - 4x10 - 35 kg

Rosca scoth maq. - 4x10 - 30 kg 

Rosca direta barra reta - 4x10 - 17.5 kg 

Martelo haltéres - 4x10 - 16 kg  

 

BCO Lombar - 4x20 

Abs obliquo banco - 4x20

ABS supra máquina - 4x20 - 25 kg

Caminhada na esteira - 15 min 

 

Como prometido, fiz a caminhada na esteira de 15 minutos, quase não deu tempo já que estou super corrido, mas vamos continuar.

 

Amanhã corrida, abraços! 

 

[fast_chicken]

2 horas atrás, Mijimilito disse:

 

Você tá certissimo, mas não vou desanimar não. Além disso, escolhi jejum intermitente por um motivo: horário, o jejum batia certinho com os horários em dias de escola.

 

Não trabalho, mas estou em uma escola que tem um diploma internacional e ai é foda pra caralho, por que é muito dificil, mas vamo que vamo, sabia das dificuldades. Esse diploma só vou finalizar em maio do ano que vem, então tem muito chão pela frente

 

Treino de hoje: Biceps e Costas

 

Pulldown Tec. - 4x10 - 60 kg

Pulley Frente - 4x10 - 50 kg

Remada baixa P.N. - 4x10 - 25 kg 

Remada cavalinho maquina - 4x10 - 20 kg 

Pulley frente P.S. - 4x10 - 50 kg 

Crucifixo inverso maq. P.P. - 4x10 - 35 kg

Rosca scoth maq. - 4x10 - 30 kg 

Rosca direta barra reta - 4x10 - 17.5 kg 

Martelo haltéres - 4x10 - 16 kg  

 

BCO Lombar - 4x20 

Abs obliquo banco - 4x20

ABS supra máquina - 4x20 - 25 kg

Caminhada na esteira - 15 min 

 

Como prometido, fiz a caminhada na esteira de 15 minutos, quase não deu tempo já que estou super corrido, mas vamos continuar.

 

Amanhã corrida, abraços! 

 

Isso ae, vai com garra que não larga mais! Há dois meses atrás fiz uma mudança drástica nos meus treinos por esse problema tbm, trabalho, negócio, tempo etc. Posso reduzir, mas parar está fora de cogitação. Segue a vida! Bons treinos.

[Mijimilito]

21 horas atrás, fast_chicken disse:

Isso ae, vai com garra que não larga mais! Há dois meses atrás fiz uma mudança drástica nos meus treinos por esse problema tbm, trabalho, negócio, tempo etc. Posso reduzir, mas parar está fora de cogitação. Segue a vida! Bons treinos.

 

Eu refleti muito durante essas férias foram muito boas. Comprometimento, dedicação, organização e responsabilidade. Acho que essas são as palavras-chave.

 

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Treino de hoje: Corrida - 4x800 metros

Tempo recomendado planilha a cada 800 metros: 4:29

Tempos: 1x800 metros: 4:33

              2x800 metros: 4:37

              3x800 metros: 5:03

              4x800 metros: 4:27

 

Achei que meus tempos foram ok's, alcancei o recomendado em apenas um deles. Esse terceiro ficou mais acima por que 600 metros eram só subido, ai era foda mesmo kk, mas, sem desculpas! Amanhã 20 minutos esteira e domingo parece que preciso fazer subidas, ai ferrou mesmo hahaha 

 

Grande abraço a todos, bons treinos! 

 

PS: Não estou conseguindo mandar as imagens, tento mais tarde. Falous! 

 

[fast_chicken]

Ae, treino intervalado é filé!