Estou compartilhando meu treino para avaliação. Iniciei na academia em Janeiro deste ano. Até então, nunca havia frequentado antes. Tento ir diariamente (de Segunda à Sexta) e ainda não estou fazendo uso de suplementos. 

 

TREINO A

 

Peito

Supino Reto - 3 x 15 - 10 kg (cada lado)

Crucifixo - 3 x MÁX - 4  kg (cada lado)

Voador - 3 x 15 - 35 kg

Supino Declinado - 3 x 15 - 10 Kg (cada lado)

(Supino reto e crucifixo juntos)

 

 

Tríceps

Francês Cruz. - 3 x 15 - 5 kg

Supinado - 3 x 15 - 6  kg (cada lado)

Banco - 3 x MÁX

(Supinado e Banco juntos)

 

Abdominais

Combinado - 3 x 25

 

 

TREINO B

 

Costas

Puxada Dorsal - 3 séries: 6 repetições com 30 kg + 20 repetições com 20 kg

Puxada Frontal Aberta - 3 séries: 6 repetições com 35 kg + 20 repetições com 20 kg

Voador Inverso - 3 x 15 - 35 kg

Remada Baixa Aberta - 3 x 15 - 30 kg

 

Bíceps

Scott - 3 x 15 - 5 kg

Martelo - 6 repetições com 5 kg + 20 repetições com 3 kg

21 - 3 x (7 + 7 + 7) - 4 kg

 

Abdominais

Abd. Reto - 3 x 30

 

 

TREINO C

 

Trapézio

Elevação de Ombros - 3 x (7 + 7 + 7) - 7 com o corpo inclinado para frente, 7 reto, 7 com o corpo inclinado para trás

Remada Alta - 3 x 15 - 30 kg

 

Pernas

Extensor - 3 x 15 - 35 kg

Leg Press Alto - 3 x 15 - 80 kg

Abdutor - 3 x 15 - 50 kg

Leg Press Baixo - 3 x 15 - 80 kg

Leg Panturrilha - 3 x 15 - 30 kg

 

Ombros

Elevação Lateral - 3 x 15 - 4 kg (cada lado)

Arnold Press - 3 x 15 - 5 kg (cada lado)

 

Abdominais

Banco - 3 x 20

 

 

Esse é meu treino atual, com 4 meses de academia. Devo mudar algo? Acrescentar? O que está correto e o que está errado?

 

-3~4 exercícios para músculos grandes.

-1~2 para pequenos.

-Priorize os compostos.

-6~8 reps nos compostos, 8~12 nos isoladores.

 

Exercícios que na minha opinião são indispensáveis: Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Remada Curvada, Desenvolvimento, Barra Fixa (Chin/Pull Ups).

9 minutos atrás, CrowleyFX disse:

-3~4 exercícios para músculos grandes.

-1~2 para pequenos.

-Priorize os compostos.

-6~8 reps nos compostos, 8~12 nos isoladores.

 

Exercícios que na minha opinião são indispensáveis: Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Remada Curvada, Desenvolvimento, Barra Fixa (Chin/Pull Ups).

[2]