Descanso entre séries, importa?

[Aless]

Oi,

 

Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão.

 

 

Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho.

 

Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série.

 

No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump?

 

Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais.

 

Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício.

 

Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso.

 

Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal.

 

Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo.

 

 

__________

 

No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo:

 

 

Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso.

 

Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições.

 

Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições.

 

_______

 

Então, o que vocês acham?

[cotozin]

Concordo com praticamente tudo. Vou ver os vídeos com calma.

[Stein]

marcar aki pra ver a opinião do cara com tempo depois..

 

[Lucas]

Quanto maior o volume total melhor pra hipertrofia. Esse é um ponto. Partindo do princípio de que se vai fazer um mesmo volume total, o maior tempo de descanso vai promover melhores ganhos.

 

Na prática a coisa pode não ser tão simples assim. Mais tempo de descanso pode tornar o treino muito longo, o que pode ser improdutivo e até mesmo massante. 

 

Gosto da regra de usar o tempo necessário pra se recuperar e complementar com algo com foco exclusivamente metabólico, como nas técnicas myo-reps, rest-pause, etc - hoje já tem estudos mostrando vantagens pra hipertrofia ao se utilizar essas técnicas, que aumentam o volume sem acrescer muito tempo ao treino.

 

Abraços

[Julio Weiguert]

Acredito fielmente em adaptar a um tempo de treino total que é produtivo para cada um.

 

Se for para treinar de maneira simples sem usar técnicas como rest-pause não faça 5 exercícios pra peito, mais 2 pra tríceps, mais 2 pra ombro, seu treino ficará eterno não controlando bem o tempo de descanso, apenas escutando seu corpo. Mas claro há pessoas que se adaptam a essa maneira.

 

Em meu ver, gosto de mesclar, ou seja, colocar alguns exercícios para um treino mais metabólico no devido momento, como foi citado acima, assim produz- se um estímulo diferente e consequentemente diminui o tempo total de treino, onde aí, nos exercícios simples tu consegue não se concentrar em tempo de descanso.

 

Exercícios simples me refiro a técnica, não ao movimento em si

[Lucas]

Citar

Review do Brad sobre o estudo com baixas cargas (40%RM), comparando descansos curtos (30s) e longos (150s):

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-long-should-you-rest-when-training-with-lighter-loads/

 

Basicamente houve maior diferença em hipertrofia pro lower. Entretanto, isso se deu (provavelmente) pelo fato de o volume (total de reps) no agachamento ter tido uma redução mto maior do que no supino qd executado com um descanso curto. 

 

Minhas considerações 

 

No fim das contas o volume é que conta mais e fazer mais volume tende a promover maior hipertrofia. Portanto, se der pra fazer um descanso curto e manter bem o volume (sem uma redução brusca no número de reps), ok; se não, melhor descansar um pouco mais.

^trecho de um post do diário

 

Abaixo, post do Chris Beardsley no IG:

 

[TheKingGamerBr]

Faz uns 2 anos já que eu uso de 2 a 3 min de intervalo auheauhuhaea

 

To tentando diminuir agora, levava mais de 1 hora fazer 4 exercícios.

[Soifix]

Meu máximo tempo de descanso entre séries é 50 segundos, e entre exercícios até 1:30 min... Tomara que esteja fazendo certo, mas estou pensando em aumentar esse tempo de 50 segundos para 1 min.

[ricardooretti]

Não costumo cronometrar o tempo de descanso.

 

Utilizo as respirações como referência.

 

Sempre contro de 30 a 45 respirações (isso é inspirar e expirar) para exercícios isoladores e 40 a 60 para compostos.

[vitao27]

Tudo deve ser feito com bom senso. Costumo intervalar 1 - 1.5 min por serie e 2-3 min por exercício. As vzs acontece de no final do treino estar cansado e aumento um pouco mais o intervalo entre as séries.

Em compensação 3, 4, 5 entre cada serie parece mais treino de ego pra sempre trabalhar com carga máxima, sendo q com intervalos menores pode sim trabalhar a musculatura mt alem do estresse metabólico; sem contar q se for uma academia pequena, tu vira "dono" do aparelho por qse 15 minutos.

[CrowleyFX]

Na minha opinião seria 50s~60s para isoladores e 60s~120s para compostos. Mas é bem relativo né, um powerlifter fazendo Levantamento Terra bem pesado, teria que descansar pelo menos uns 180s.

[Born4Run]

Maior tempo de descanso "melhora" a quantidade de glicogênio muscular(ressíntese do glicogênio muscular)...não?

 

[Lucas]

1 minuto atrás, Born4Run disse:

Maior tempo de descanso "melhora" a quantidade de glicogênio muscular(ressíntese do glicogênio muscular)...não?

 

Fala em ressíntese a partir de ácido lático?

[Born4Run]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

Fala em ressíntese a partir de ácido lático?

Sim.

 

[Stein]

Em 03/05/2017 at 21:12, Born4Run disse:

Maior tempo de descanso "melhora" a quantidade de glicogênio muscular(ressíntese do glicogênio muscular)...não?

 

sim, mais por outro lado vc fica com a intensidade comprometida..

 

======================

EU, prefiro baixar o intervalo, garantir a intensidade, e jogar uma série a mais para aumentar o tempo sob tensão..

EU, acho mais vantajoso..

 

intervalo maior que 90 segundos PARA MIM, que treino visando hipertrofia, sinto que estou jogando o treino no lixo..
esse foi o maior motivo de ter parado de treinar com parceiro de treino..

[Fit_Girls_Brazil]

"quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP- CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia” (p.72).

 

 

https://profissional.universoef.com.br/container/gerenciador_de_arquivos/arquivos/285/a-relevancia-dos-intervalos-de-repouso.pdf

 

 

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[Aless]

5 minutos atrás, Fit_Girls_Brazil disse:

"quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP- CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia” (p.72).

 

 

https://profissional.universoef.com.br/container/gerenciador_de_arquivos/arquivos/285/a-relevancia-dos-intervalos-de-repouso.pdf

 

 

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Olá,

 

Você postou uma citação que está dentro de um estudo. O autor desse estudo apresenta 2 opiniões diferentes, e depois chega a uma recomendação nas considerações finais que é diferente de ambas. Chegastes a ler todo o arquivo que postou?

 

 

A página inteira:

 

Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):

 

(...)” os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis” (p. 42).

 

Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:

 

(...)” quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATPCP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia” (p.72).

 

A recomendação:

 

Considerações Quanto ao Período de Treinamento

Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento. Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular. Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.

 

____________

 

Bom, minha opinião pessoal:

 

Considerando a progressão de tensão, que na minha opinião é mais importante do que progressão de volume sozinha, podemos considerar que o cara que faz 3x15 no supino e tem 1:30 de intervalo, realmente precisando desses 1:30 de intervalo, se ele repetir esse treino ou outros fatores contribuirem com que ele consiga reduzir o intervalo para 1:00 e então 45s, o sujeito terá progredido.

 

Outro fator importante é considerar que nem todos podem ficar 2h dentro da academia. Se vai treinar 35min por dia porque precisa ir trabalhar ou saiu do trabalho e vai pra faculdade, esse cara precisa maximizar o intervalo de descanço. Talvez usar 30-45s ou então bi-set (intervalo ativo). Ou até rest and pause (10-3-3-3).

 

Por fim, quem trabalha com cargas acima de 80% de 1RM (cargas que você faz no máximo 6 repetições), o tempo de recuperação é maior do que quem usa 50-70% para 12-15 repetições.

[Fit_Girls_Brazil]

Olá,

 

Você postou uma citação que está dentro de um estudo. O autor desse estudo apresenta 2 opiniões diferentes, e depois chega a uma recomendação nas considerações finais que é diferente de ambas. Chegastes a ler todo o arquivo que postou?

 

 

A página inteira:

 

Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):

 

(...)” os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis” (p. 42).

 

Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular ( no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:

 

(...)” quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATPCP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia” (p.72).

 

A recomendação:

 

Considerações Quanto ao Período de Treinamento

Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento. Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular. Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.

 

____________

 

Bom, minha opinião pessoal:

 

Considerando a progressão de tensão, que na minha opinião é mais importante do que progressão de volume sozinha, podemos considerar que o cara que faz 3x15 no supino e tem 1:30 de intervalo, realmente precisando desses 1:30 de intervalo, se ele repetir esse treino ou outros fatores contribuirem com que ele consiga reduzir o intervalo para 1:00 e então 45s, o sujeito terá progredido.

 

Outro fator importante é considerar que nem todos podem ficar 2h dentro da academia. Se vai treinar 35min por dia porque precisa ir trabalhar ou saiu do trabalho e vai pra faculdade, esse cara precisa maximizar o intervalo de descanço. Talvez usar 30-45s ou então bi-set (intervalo ativo). Ou até rest and pause (10-3-3-3).

 

Por fim, quem trabalha com cargas acima de 80% de 1RM (cargas que você faz no máximo 6 repetições), o tempo de recuperação é maior do que quem usa 50-70% para 12-15 repetições.

Oi, tudo bem?

Citei a parte que respondia a pergunta do amigo acima, quanto a ressíntese de glicogênio muscular.

Não fora minha opinião nem se quer a única vertente apresentada no artigo, tanto que citei o link para que todos possam ler.

Achei interessante esse tópico e resolvi contribuir. :-)

 

 

 

 

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[Pablo79]

Gosto de alternar os períodos de descanso. Tem semana que faço maior, outras bem reduzidas... Depende de como estou me sentindo no dia também. Às vezes faço o primeiro exercício com descanso maior e o restante do treino com descanso curto etc.

[pibols]

Baseado nisso então,  vcs consideram q drop set,  super set, rest pause sejam inúteis? Seriam apenas uma maneira de se ' economizar tempo dentro da gym' e não de promover melhores ganhos? Pelo menos foi isso q eu conclui. E a definição de volume usada pelo autor seria volume = reps vezes series ou reps vezes series vezes kg ? 

[Aless]

16 horas atrás, pibols disse:

Baseado nisso então,  vcs consideram q drop set,  super set, rest pause sejam inúteis? Seriam apenas uma maneira de se ' economizar tempo dentro da gym' e não de promover melhores ganhos? Pelo menos foi isso q eu conclui. E a definição de volume usada pelo autor seria volume = reps vezes series ou reps vezes series vezes kg ? 

 

Cada técnica tem um momento. Não acredito que quem usa drop set faz isso todos os dias em todos os treinos, certo?

 

Rest and Pause é específico e tem bastante estudo mostrando que funciona, se der o intervalo extremamente curto como a técnica recomenda.

 

Além do mais, geralmente o cara faz drop set e joga repetições extras. Tipo fazer supino 3x12 e daí na última série de 12 termina e começa a baixar a carga. Se tu ver, vai ter mais repetições do que se não fizesse ele.

 

Além do mais, o dano muscular, apesar de ser um fator de menor importância na hipertrofia, é uma variável que estumula a hipertrofia. Logo, ela não deve ser completamente descartada. Eu gosto de fazer de vez em quando, ainda mais se for sexta-feira, porque o corpo tem todo o final de semana pra se recuperar.

 

Volume = repetições x séries x carga

[lukao1993]

 

[Pablo79]

O treino SST trabalha visando esse volume alto e maior tempo sob tensão em um período curto de tempo. São feitos diversos exercícios com intervalos curtos e com técnicas de intensidade, como bi set, drop set, super slow etc.

Editado Maio 8, 2017 às 13:58 por Pablo79

[Lucas]

2 horas atrás, Aless disse:

Tonelagem = repetições x séries x carga (= Volume load, que é diferente de volume)

 

A definição tradicional é volume = reps x sets, mas eu realmente prefiro a forma como o Greg Nuckols define, que é número de hard sets (aqueles com RPE 8 ou superior), algo abordado no Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

Abraços

[mootley]

Esse texto do Lyle é sobre treino intervalado, mas acho que tem a ver com a discussão:

https://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-5-interval-training-part-2.html/

Spoiler

 

One distinction that isn’t often made, or that is simply confused, by a lot of people who talk about interval training is the difference between physiological powers vs. capacities (or how they should be trained or how adaptable they are).

Simply, you can think of the power of a system as the maximum output that can be generated.  Capacity represents how long you can maintain it for.  If a car analogy helps, power would be top speed, capacity would be how long that speed can be maintained.  The difference being that in a car the capacity is more determined by the size of your gas tank; in the body it’s determined physiologically.

I bring this up for two reasons.  One is that people tend to mix the two concepts and this leads to a lot of confusion about interval training and what it can and cannot accomplish.  So they might read that a given training type has a greater impact on aerobic POWER and conclude that that type of training is best for all components of aerobic performance.  But power isn’t the same as capacity and this confusion leads people down some weird paths for people who don’t understand the difference.
I’ll finish by saying that generally speaking, the power of a given system is best developed with maximal loading (for that system or duration) with complete rest periods; this allows that maximum to be hit more often stimulating an increase in the power of the system.  Sort of like maximal strength training with heavy loads and long-rest intervals.  In contrast, capacities are usually developed by using slightly lower intensities (relative to the max for that system) with incomplete rests.  Or with continuous non-interval activity.

 

 

[willian.donin]

o que busca no fim das contas ? força ? maior tempo de descanso, hipertrofia menor tempo, é simples !

Em 2017-5-8 at 10:31, Aless disse:

 

Cada técnica tem um momento. Não acredito que quem usa drop set faz isso todos os dias em todos os treinos, certo?

 

Rest and Pause é específico e tem bastante estudo mostrando que funciona, se der o intervalo extremamente curto como a técnica recomenda.

 

Além do mais, geralmente o cara faz drop set e joga repetições extras. Tipo fazer supino 3x12 e daí na última série de 12 termina e começa a baixar a carga. Se tu ver, vai ter mais repetições do que se não fizesse ele.

 

Além do mais, o dano muscular, apesar de ser um fator de menor importância na hipertrofia, é uma variável que estumula a hipertrofia. Logo, ela não deve ser completamente descartada. Eu gosto de fazer de vez em quando, ainda mais se for sexta-feira, porque o corpo tem todo o final de semana pra se recuperar.

 

Volume = repetições x séries x carga

 

sim, dropset nao causa lesão na musculatura tanto quanto a carga total, isso estudos dizem, agora promovem outros mecanismos que indiretamente ajudam na hipertrofia...só complementando