Olá galera, sou novo aqui e no mundo da musculação em geral. Apesar de fazer academia há 3 anos, eu malhava de qualquer jeito, não seguia nenhuma dieta nem nada e fazia tudo errado. Só comecei a malhar sério lá pra abril deste ano. Este é meu primeiro tópico, gostaria que vocês avaliassem a minha dieta e me dessem algumas dicas! Tenho 19 anos, 1,77 cm e estou com 81 kg atualmente, com um BF que deve estar entre os 15% ~ 16% (seguem as foto abaixo pra vocês analisarem melhor). Pretendo chegar aos 70 kg perdendo o mínimo de massa magra possível e baixando o BF para 10% ou menos.

 

Obs.: Já pesei 112 kg e emagreci para os 81 kg atuais e tenho certa facilidade para ganhar peso =X Daí gostaria de perguntar: dia do lixo é benéfico durante o cutting ou devo seguir estritamente a dieta? Se for benéfico, com qual frequência devo realizá-lo?

 

Rotina & Dieta: 

Faço HIIT pela manhã pulando corda de segunda a sábado através do Protocolo Tábata, onde pulo o mais rápido que eu puder por 20 segundos e descanso por 10 segundos, repetindo o processo até fechar 40 ciclos. Também faço musculação ABC de segunda a sexta no período da noite e no sábado treino pela manhã (a academia só abre de 8:00 as 13:00 hrs no sábado). Minha TMB é 1937 kcal, multiplicando pelo meu nível de atividade (ou seja, multiplicar por 1,6), meu gasto calórico diário é igual a 3098,848 kcal.

 

Refeição 1 (7:40 hrs)

- 2 ovos cozidos (158 kcal)

- 150g de batata doce (116 kcal)

 

Refeição 2 (10:40 hrs)

- 2 ovos cozidos (158 kcal)

-100g de batata doce (86 kcal)

 

Refeição 3 Antes do HIIT (11:50 hrs) 

- 50g de frango (55 kcal)

- 50g de batata doce (39 kcal)

 

Logo após esta refeição, tomo uma capsula de cafeína contendo de 210 mg de cafeína e espero 30 minutos. Pulo corda lentamente por 1 minuto e depois pulo o mais rápido que eu puder por 20 segundos e descanso 10, até completar 40 repetições. Pulo mais 1 minuto pra "desaquecer" e espero 30 minutos antes de fazer a refeição pós HIIT.

 

Refeição 4 Pós HIIT (13:40 hrs)

- 100g de frango (110 kcal)

- 150g de batata doce (116 kcal)

 

Refeição 5 (16:40 hrs)

- 3 ovos cozidos (237 kcal)

- 150g de batata doce (116 kcal)

- 60g de queijo minas padrão (216 kcal)

 

Refeição 6 Pré Treino (19:40 hrs)

- 150g de Frango (165 kcal)

- 300g de batata doce (258 kcal)

 

Refeição 7 imediatamente após o treino (22:35 hrs)

- 200g de frango (220 kcal)

- 500g de batata inglesa (260 kcal)

 

Total: 2310 kcal

 

O que acharam da dieta? Com esta dieta de 2310 kcal, meu déficit calórico é de 789 kcal, correrei muito risco de perder massa magra? Alguma sugestão? Muito obrigado desde já pessoal, tmj!

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