Idade: 22 anos
Altura: 180cm
Peso: 83kg
BF: 10~12%

 

Galera, queria compartilhar meu atual treino com vocês. Estou tendo muitos resultados positivos, então já estou postando com 2 objetivos. Possíveis críticas e melhoras, e também pro pessoal que quer ter base em um ABC2x.

 

Estou treinando ABCAB, sendo que o treino C, é feito somente 1x na semana.

 

A - Peito, ombro e triceps

B - Costas, trapézio e biceps

C - Pernas

Panturrilha tento fazer tsd, e abd dsdn
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Treino A:
1 x 10 -1 x 6 - 1 x 4 - Supino Reto
3 x 5~8 - Supino Inclinado
3 x 6 + 3 x 8 (combinado) Crussifixo reto + supino com halter

3 x 5~8 - Desenvolvimento com barra em pé
3 x 8~12 - Elevação Lateral

3 x 6~9 -Triceps roldana
2 x 12 - Triceps corda

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Treino B:
1 x 10 - 1 x 6 - 1 x 4 puxada articulada
3 x 5~8 remada baixa
3 x 5~8 chin up (barra fixa supinada fechada)

 

3 x 6 -10 Remada alta (máquina)

 

3 x 5~8 rosca direta
2 x 8~12 rosca alternada
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Treino C:

1 x 12 - 2 x 5~8 - Agachamento Livre

3 x 5~8 - Leg Press

3 x 8~12 - Extensora

3 x 8~12 - Flexora

 

Galera isso aí, estou tendo ganhos muito bons, e gostaria de compartilhar com vocês.

Uma dúvida seria. Sinto bastante dor nos ombros no final do treino A, as vezes antes de ir pro desenvolvimento. Tem vezes que acabo pulando o desenv, e fazendo só elevação lateral. Estou pensando em fazer ABCD para os ombros conseguirem dar mais um descanso. Em contra partida, a progressão de cargas está constante, e tenho medo de mudar. O que acham?

 

Remada alta  solicita muito do lateral,vc não sente dificuldades não?

Pode ser pelo jeito que vc ta fazendo seu supino,pode ser falta de aquecimento tambem 

O treino B tem muitos exercicios para o meio das costas

 

Citar

Treino B:
3 x 6 ~ 12 Pulley frente ou barra fixa
3 x6 ~12  Pulldown 
3 x4~ 6 Remada T ou Remada curvada  

 

3 x 6 -10 Cruxifixo inverso

 

3 x 5~8 rosca direta
2 x 8~12 Rosca martelo (dar foco em antebraços tambem)

Treino C:

1 x 12 - 2 x 5~8 - Agachamento Livre

3 x 6~12 - Leg Press

3x 6~12 - Stiff ou Terra

3 x 8~12 ou 3x5+5+5- Extensora

3 x 8~12 - Flexor

acho que vc poderia dar um maior intensidade ao treino C já que vai ser apenas 1 vez por semana

Drop com a extensora,pode ser feito tambem piramide de 1x12-1x10-1x8

Os supinos e o desenvolvimento militar fadigam bastante os ombros, nesta tua divisão você precisa tomar cuidado para dar a devida recuperação a eles. Eu tiraria o supino inclinado e colocaria outro exercício específico para peito no lugar ou faria apenas o crucifixo no final, sem esse supino com alter. 

 

Se puder tente fazer ABC 2x com um dia de descanso na quinta e outro no domingo (ABC off, AB, off, CAB, off CA...).