Salve galera!!

Seguinte, depois de 3 anos afastados de treinar devido a duas lesões de LCA seguidas vou voltar ao treino hoje. Sou magro porém tenho aquela barriguinha saliente (22% de gordura corporal). Minha intenção é treinar com enfase em hipertrofia e reforço muscular principalmente nos membros inferiores; Sei que minha dieta é um pouco calórica mas nesse momento não tenho intenção de perder a barriguinha de chopp, somente daqui uns 10 meses pensarei em uma definição muscular.

Pois bem, segue minha dieta antiga abaixo... Gostaria da ajuda de vcs para adequar o meu horário, pois treinarei às 22hrs (logo após a faculdade), e como trabalho bem cedo, chegarei da academia, e só o tempo de tomar uma banho e dormir.  Peço pra que quem puder me ajude.

Refeição 1 (07:30)

25g de albumina

50g de aveia 

2 fatias de pão 1 fatia de queijo e 1 fatia de presunto

150ml de leite desnatado 

toddy 

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Refeição 2 (09:30)

1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

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Refeição 3 ("almoço") - (12:15)

1 porção de arroz + 1 de feijão

150g de frango cozido ou grelhado( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura)

400g de batata doce (8g de proteina 100g de carboidrato 0g de gordura)

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

150g de carne vermelha

250g de macarrao com molho de tomate

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Refeição 4 (15:00)

2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo e 1 fatia de presunto

2 colheres de granola

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Refeição 5(PréTreino) (18:10)

150g de frango grelhado

400g de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água(vitamina)

60g de aveia

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Refeição 6(Logo após o treino) (21:30)

40g de whey protein(32g de proteina 2g de carboidrato 1g de gordura)

30g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino)

30g de dextrose

10g de glutamina

5g de creatina

5 comprimidos de bcaa

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Refeição 7(Após treino) ("jantar") (22:30)

150g de frango grelhado

150g de batata doce

ou

150g de atum conservado em água

150g de batata doce

25g de albumina 

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