Pessoal, treino há mais de 6 anos e gostaria de adaptar meu treino AB 2x para um ABC 2x, tendo em vista a disponibilidade de treinar de segunda a sábado.

 

Idade: 24 anos

Altura: 1.88

Peso: 91 kg

Objetivo: Hipertrofia

 

A – PEITO/OMBRO/TRICEPS

 

Supino Reto – 5x5

Desenvolvimento Militar – 5x5

Paralelas - 4x8

Elevação Lateral - 3x8

Crucifixo com Halter – 3x8

Frânces ou Testa - 3x10

 

 

B – COSTAS/BICEPS

 

Levantamento Terra – 5x5

Barra fixa – 3x10

Remada Curvada – 5x5

Chin-Ups com peso – 4x6

Rosca Direta ou Martelo – 3x8

 

*Obs: Levantamento Terra apenas uma vez na semana (B1) sendo substituído por Kroc Rows 2x20 (B2), logo após o Chin Ups.

 

C – PERNAS

 

Agachamento Livre – 5x5

Romanian Deadlift (RDL) - 5x5

Leg Press – 3x8

Avanço - 3x6

Panturrilha Gêmeos em pé – 3x15

Panturrilha Leg Press/Banco – 3x15

 

 

 

Aguardo sugestões e opiniões!

 

 

Abraço!

Coloca o Crucifixo com segundo ou terceiro exercicio do dia... Eu adcionaria mais um exercicio de peitoral

Treino simples e sem firula. Se conseguir impor uma boa intensidade creio que o treino tá bom.

1 minuto atrás, Torf disse:

Treino simples e sem firula. Se conseguir impor uma boa intensidade creio que o treino tá bom.

Torf uma perguta pra vc que e mais experiente, Você acha que uma alta ingestao de calorias ajuda na progressao de cargas?

6 minutos atrás, Bigvitinho disse:

Torf uma perguta pra vc que e mais experiente, Você acha que uma alta ingestao de calorias ajuda na progressao de cargas?

A grosso modo sim. A ingestäo de uma quantidade de calorias superior à que você precisa vai promover um balanco de nitrogênio positivo o que vai proporcionar o aumento da massa muscular o que leva à progressäo de cargas.

Mas se esse excesso for muito grande poderá ocasionar o ganho de gordura.

9 horas atrás, Torf disse:

A grosso modo sim. A ingestäo de uma quantidade de calorias superior à que você precisa vai promover um balanco de nitrogênio positivo o que vai proporcionar o aumento da massa muscular o que leva à progressäo de cargas.

Mas se esse excesso for muito grande poderá ocasionar o ganho de gordura.

Tava acontecendo uma coisa bem tosca comigo na questao de força, Eu chegava em 30 kilos de cada lado no supino, e do nada minha força ia toda embora, eu fazia supino com 30 kilos cada lado para 8 repetiçoes, e o peso foi abaixando, e quando fui vê estava pegando 25 kilos para 5 repetiçoes, na epoca eu nao tinha uma dieta boa, e comia muita pouco calorias, entao acho que o problema foi esse.

Há grande chance de haver sido isso mesmo.

Eu mudaria as reps quando for treinar cada músculo novamente...

 

Duvido muito que você vai conseguir treinar com mesmo desempenho o mesmo músculo duas vezes com low reps nos principais... acho mais produtivo mudar o estímulo na segunda parte da semana... 

6 horas atrás, Mr Proton disse:

Eu mudaria as reps quando for treinar cada músculo novamente...

 

Duvido muito que você vai conseguir treinar com mesmo desempenho o mesmo músculo duas vezes com low reps nos principais... acho mais produtivo mudar o estímulo na segunda parte da semana... 

 

Você sugere, por exemplo, que nos exercícios 5x5 eu mude para 4x8~12 na segunda parte do treino?

30 minutos atrás, Symbolic disse:

 

Você sugere, por exemplo, que nos exercícios 5x5 eu mude para 4x8~12 na segunda parte do treino?

 

Bem isso... 

Colocaria um exercício a mais para Biceps.