Peso: 63

Altura: 1.63

06:40- Café da manhã - 200ml de leite semi-desnatado + - 4 fatias de pão com requeijão (camada fina) + - 2 fatias de chester + 1 ovo cozido

09:00 – Lanche da manhã -1 pote/xícara de iogurte com 2 colheres de sopa de aveia + -1 porção de fruta

11:00- Pré-treino Whey concentrado ______ + 5 colheres de sopa de maltodextrina em ______ml de água.

12:00 - Treino. Durante o treino: mínimo 250ml de água

13:00- Pós treino I: Whey isolado _____ + 2 colheres de sopa de Dextrose em _____ml de água

13:30 – Almoço (pós-treino II): 30 minutos após o suplemento -Salada: alface e tomate - Temperar com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem -Carboidrato: escolher uma das opções: Arroz: 10 colheres de sopa (5 colheres das grandes do Buffet) ou Batata-doce: 10 fatias ou Aipim cozido: 5 raízes médias ou 5 pegadores de macarrão (molho de tomate) - 1 porção de leguminosas sem embutidos; 1 concha grande de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilhas -Proteína: escolher uma das opções: 1 pedaço grande de peito de frango (ou 2 pedaços médios) ou 1 filé de peixe grelhado ou assado: grande (ou 2 pedaços médios) ou 1 pedaço grande de carne vermelha magra (ou 2 pedaços médios) -Bebida - até 200ml: água ou suco natural sem açúcar - 1 cápsula de óleo de peixe/ômega-3 Obs.: - Pedaço médio: tamanho da palma da mão/ Pedaço grande: tamanho da mão -O consumo da carne vermelha deve ser de até 3 vezes na semana toda (incluindo os finais de semana). Peixe no mínimo 1 vez/semana. Não deve ser frito

16:00 – Lanche da tarde: Sanduíche: - 4 fatias de pão integral com requeijão light + Opções de recheio: Opção 1: 4 colheres de sopa de atum Opção 2: 4 colheres de sopa de frango desfiado -1 copo de suco

19:00- Jantar (antes da aula) -Salada: alface e tomate -Carboidrato: escolher uma das opções: Arroz: 10 colheres de sopa ou Batata-doce: 10 fatias ou Aipim cozido: 5 raízes médias ou 5 pegadores de macarrão integral (molho de tomate) -Proteína: escolher uma das opções: 1 pedaço grande de peito de frango (ou 2 pedaços médios) ou 1 filé de peixe grelhado ou assado: grande (ou 2 pedaços médios) ou 1 pedaço grande de carne vermelha magra (ou 2 pedaços médios) -Bebida - até 200ml: água ou suco natural sem açúcar - 1 cápsula de óleo de peixe/ômega-3

21:00 – Intervalo da aula: 1 fruta + 1 castanha do Pará + 5 nozes

23:00 – Ceia (ao chegar da aula) -Salada e/ou legumes: alface e tomate -Carboidrato: escolher uma das opções: Arroz integral: 6 colheres de sopa ou Batata-doce: 6 fatias ou Aipim cozido: 3 raízes médias ou 2 pegadores de macarrão integral cheios (molho de tomate) -Proteína: escolher uma das opções: 1 pedaço médio de peito de frango (palma da mão) ou 1 filé de peixe grelhado ou assado: 1 pedaço médio ou Ovos: 2 inteiros + 3 claras ou 1 lata de atum ou 1 lata de sardinha -Bebida - até 200ml: água ou suco natural sem açúcar

COMPLEMENTEM COM SUGESTÕES, PFVR

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