Idade: 21 anos
Altura: 1m84cm
Peso: 74kg
Biotipo: ectomorfo
Objetivo do treino: hipertrofia e redução de gordura abdominal

Estrutura: ABCAB
Número de repetições: 10
Número de séries: 3

(exceção dos abdominais que são 15 repetições, 3 séries)

 

-----------------------------

 

Pré Treino:

1km de esteira, alternando entre corrida e passada rápida

 

-----------------------------

Treino A:

3 x 10 supino reto (16kg)

3 x 10 supino inclinado (10kg)

3 x 10 voador máquina (25kg)

 

3 x 10 rosca direta barra (12 kg)

3 x 10 rosca concentrada haltere (6kg

 

3 x 10 desenvolvimento lateral haltere (8kg)

3 x 10 desenvolvimento frontal haltere (8kg)

 

-----------------------------
 

Treino B:

3 x 10 puxada na nuca (25kg)

3 x 10 puxada na frente (25kg)

3 x 10 remada sentada (25kg)

 

3 x 10 triceps testa (6kg)

3 x 10 triceps pulley (20kg)

3 x 10 triceps cotovelo (20kg)

*O triceps pulley é aquele com cabos, de frente pro aparelho, onde o braço fica no formato L na altura da cintura e desce até o formato I. E o triceps cotovelo, que não achei o nome correto na internet, é também com cabos, de costas pro aparelho, braços em formato de L com o cotovelo na altura da cabeça, e estica o braço pra frente até o formato I.

----------------------------

 

Treino C:

3 x 10 leg press 45º (30kg)

3 x 10 leg press 180º (20kg)

 

3 x 10 extensão joelhos (15kg)

3 x 10 flexão joelhos (15kg)

 

3 x 10 abdução (20kg)

3 x 10 adução (20kg)

 

3 x 10 gêmeos sentado máquina (20kg)

 

----------------------------

 

Abdominais:

*obs.: Faço naquele aparelho clássico, deitado. Adiciono o peso no próprio aparelho, nos pinos.

 

Segunda - 3 x 10 flexão tronco (12kg) | 3 x 10 elevação quadris (tornozeleira 4kg em cada perna) 

Terça - 3 x 10 contração 90º (12kg) | oblíquos (12kg)

Quarta - 3 x 10 elevação quadris (tornozeleira 4kg em cada perna) 

Quinta - repete o de segunda

Senta - repete o de terça

PS.: Comecei no final de setembro. Novato. Já tinha malhado antes, mas não deu certo por causa de horários, fiquei 3 meses e sai. Isso no comecinho do ano. Aí voltei agora no final de setembro.

Os exercícios estão bons? Alterariam alguma coisa? Adicionariam? E o peso? Será se tem algum exercício que tô pegando leve demais?
Desde já agradeço, mestres.  

ÁlvaroShiokawa curtiu isso

Treino de pernas sem agachamento, milhares de exercícios isolados para tríceps. Se fizer uma pesquisa rápida no fórum vai ver que têm muitas coisas erradas em seu treino.

A - supino reto, supino inclinado, paralelas, overheadpress, elevação lateral

B - terra, barra, remada curvada e rosca martelo

C - agachamento livre, leg press 45, flexora e panturrilha

Eu faria assim, e tenho certeza que seu peso vai aumentar rapidamente, aproveitando bem seu primeiro ano de treino (não sei se é, mas deve ser).

Agora, Estevam C. Silva disse:

Treino de pernas sem agachamento, milhares de exercícios isolados para tríceps. Se fizer uma pesquisa rápida no fórum vai ver que têm muitas coisas erradas em seu treino.

A - supino reto, supino inclinado, paralelas, overheadpress, elevação lateral

B - terra, barra, remada curvada e rosca martelo

C - agachamento livre, leg press 45, flexora e panturrilha

Eu faria assim, e tenho certeza que seu peso vai aumentar rapidamente, aproveitando bem seu primeiro ano de treino (não sei se é, mas deve ser).

 

Pois é, man. Primeiro ano de treino mesmo. E quanto às repetições e séries? Ouvi dizer que pra ectomorfo é bom uma carga bem elevada e poucas repetições. Até onde é vdd? 3 x 10 tá de bom tamanho?

 

Sobre os erros, eu já desconfiava que tinha algumas coisas erradas mesmo, comecei a ler e me informar agora sobre os exercícios e grupos musculares. Thanks.

Seu treino é ABCAB CABCA BCABC? Se não for, deveria ser.

Em 10/11/2015 00:15:41, Frango Obstinado disse:

 

Pois é, man. Primeiro ano de treino mesmo. E quanto às repetições e séries? Ouvi dizer que pra ectomorfo é bom uma carga bem elevada e poucas repetições. Até onde é vdd? 3 x 10 tá de bom tamanho?

 

Sobre os erros, eu já desconfiava que tinha algumas coisas erradas mesmo, comecei a ler e me informar agora sobre os exercícios e grupos musculares. Thanks.

Apoio a idéia de poucas reps e carga elevada, sempre fiz 3x8, no máximo 3x10 e tive bons resultados.

Eu, no seu lugar,  aumentaria as refeições com arroz branco (parece ridículo mas defendo esta opinião) e não faria aeróbico.