Boas pessoal eu tenho 13 anos , tenho cerca de 1,60 e peso 43, eu jogo futebol (4 treinos por semana) e tmb custumo fazer musculação. Eu quero ganhar peso mas de uma maneira saudavel e queria saber o q mudar na minha "dieta" e as quantidades q devo comer .A minha dieta e:

Cafe da manha : panquexa de aveia (3 ovos e cerca de 80 gramas de aveia canela e uma colher de cha de mel)

Lanche da manha: frutos secos , banana e iogurte natural

Almoco: arroz integral com bifes de frango

Lanche: 4 fatias de pao integral com 40 gramas de fiambre

Jantar: legumes com atum

Antes de deitar: queijo fresco magro (66 gramas)

Queria saber melhor as quantidades q devo comer e se n e proteína a mais , desde ja obrigado pessoal!

Primeiro, tu precisa calcular teu GCD (Gasto calórico diário), e montar uma dieta em cima desse valor, com 300-500kcals a mais do que tu gasta. Não adianta comer a olho, vai saber se tu tá comendo demais, ou de menos? Baixa o aplicativo Peso Ideal e faz o cálculo lá, depois qualquer coisa pergunta aqui ^^

Calcule sua TMB, se gostar de arroz e feijão mas tem receio de comer porquê nessa idade geralmente os novatos só vivem de batata doce e frango e logo desistem, pode comer arroz, feijão, mandioca e outros carboidratos que goste, e como você joga bola calculo que seu gasto é elevado, e também tinha mesmo peso que você na sua idade porém era mais alto, então ao meu ver você deve ser magro.

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