https://www.hipertrofia.org/forum/topic/170279-heavy-duty-–-uma-releitura-da-intensidade-no-treinamento/?page=1

eu estava lendo este poste.... e vi que é um treino bastante interesante  para ectomorfo por n fica mt tempo treinando e por por ser dia sim dia n que é otimo para ectos (pelo o que eu pesquisei é claro)  meu treino era esse 

Segunda: Peito/Triceps 

 

3 Serie de Voador

3 Serie de Supino Reto

3 Serie de Supino Inclinado com halter ou com barra    

3 Serie de Supino declinado 

3 Serie Triceps com corda 

3 Serie Triceps no pulley

3 Serie Triceps bo pulley invertido 

 

Quarta: Biceps/Costas

 

3 Serie Puxada de Dorsais em polia alta tanto pra frente e para tras

3 Serie pegada supinada na polia

3 Serie pullover comm barra na polia 

3 Serie Remada Baixa 

3 Serie Rosca Direta 

3 Serie Rosca Scot

3 Serie Rosca Martelo 

 

Sexta: Penas/Ombros/Trapezio

 

3 Serie Desenvolvimento com barra

3 Serie Levantamento Frontal 

3 Serie Levantamento Lateral

3 Serie Encolhimento do Trapezio Frontal 

3 Serie Encolhimento do Trapezio com a barra atras(Pegada inversa e elevando ate a contração do trapezio )

3 Serie Agachamento Livre

3 Serie Leg press

3 Serie Cadeira Extensora 

3 Serie Cadeira Extensora envesa malhando as posteriores 

3 Serie Panturilha Sentado 

 

 

e o do HD seria 

 

Treino A: Peito e Costas

Aquecimento: Supino Inclinado 3x10

Pré exaustão: Voador 1x 6-10 (até a falha)

sem descanço

Supino Inclinado 1x 6-10 (até a falha)

Aquecimento: 3 séries Pullover

Pré exaustão: Puxada Supinada 1x 6-10 (até a falha)

sem descanço

Pullover 1x 6-10 (até a falha)

Aquecimento: 3 séries Levantamento terra

Levantamento Terra 1x 6-10 (até a falha)

Treino B: Pernas

Aquecimento: Legg Press 45º 3x10

Pré exaustão: extensor 1x 8-12 (até a falha)

sem descanço

Legg Press 45º 1x 8-12 (até a falha)

Flexor 1x 8-12 (até a falha)

Flexão Plantar em pé com pesos 1x 15-20 (até a falha)

Treino C: Ombros, bíceps e tríceps

Aquecimento: Elevação Lateral de ombros 3x10

Elevação Lateral de Ombros 1x 6-10 (até a falha)

Crucifixo Invertido 1x 6-10 (até a falha)

Rosca Direta barra reta 1x 6-10 (até a falha)

Tríceps Pulley 1x 6-10 (até a falha)

Paralelas até a falha

 

 

eu to pensando em fazer o HD pra quebra mais a rotina de 6 meses com o msm treino. e tb pq de acordo com a gentica achei enteresante..... o que vcs acham....

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