Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[duduz]

Até onde eu me lembro tinha um tópico aqui no fórum ensinando a usar essa parada do INOL, ele foi excluido?

Obs: percebi que alguem virou colabor haha

Edit: Esse artigo aqui do proxy fala um pouco sobre DUP

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

Editado Setembro 15, 2015 às 21:17 por duduz

[Lucas, o Schrödinger]

Até onde eu me lembro tinha um tópico aqui no fórum ensinando a usar essa parada do INOL, ele foi excluido?

Obs: percebi que alguem virou colabor haha

Edit: Esse artigo aqui do proxy fala um pouco sobre DUP

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

Os tópicos do proxy sobre periodização deveriam ser fixados. São mto bons!

[Gekko]

Uma duvida, se eu faço AB eu faço cada parte do corpo 2x por semana, se eu faço ABC eu também faço cada parte do corpo 2x por semana. A duvida que eu tenho é o pq a questão de "dias por semana" tem tanto impacto sobre o crescimento do músculo e força então, já que tudo será trabalhado da mesma forma.

[Lucas, o Schrödinger]

Uma duvida, se eu faço AB eu faço cada parte do corpo 2x por semana, se eu faço ABC eu também faço cada parte do corpo 2x por semana. A duvida que eu tenho é o pq a questão de "dias por semana" tem tanto impacto sobre o crescimento do músculo e força então, já que tudo será trabalhado da mesma forma.

De um modo geral, um ABCx2 permite um maior volume que um ABx2, o que pode promover maior hipertrofia. Entretanto, fatores como descanso e nível de intensidade do treino - bem como disponibilidade - devem ser levados em consideração ao se escolher o a divisão de treino.

No tópico sobre volume eu tentei amarrar as variáveis: Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

Abraços

[Mklek]

Até onde eu me lembro tinha um tópico aqui no fórum ensinando a usar essa parada do INOL, ele foi excluido?

Com os cumprimentos do falecido Quisso:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/

Vou dar mais uma colher de chá:

http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf

http://jefitcoach.nl/onewebmedia/Theory-and-Application-of-Modern-Strength-and-Power-Methods.pdf

 

 

[Mklek]

Aiai, se o shapudo ler isso...

Não existe overtraining, existe undertraining

Ainda prefiro o termo Overtraining.  Este ano, infelizmente cheguei a este ponto de queda de performance por excesso de volume. Sim OT existe.

 

Sobre os termos, OT, OR e UT tem alguma coisa aqui:

http://www.ptdirect.com/training-design/training-fundamentals/over-reaching-over-training-and-under-training

 

 

[Danilo Z]

E o SNC? Tanto naturais como até mesmo hormonizados, o ideal é treinar com menor frequência e volume possível. Não estou dizendo que treinos frequentes não irão dar resultados. Mas pra que desgastar o SNC sendo que podemos ter os mesmos resultados ou até mesmo melhores, treinando com uma menor frequência? Se pesquisar um pouco, verá que vários bb de elite treinam apenas 4 ou até mesmo 3 vezes por semana, Dorian Yates é um exemplo disso.

Não é.

O usuário de AEs tem um ambiente MUITO mais anabólico que o natural, por isso eles tem resultados fantásticos treinando o mesmo grupo a cada 5~7 dias.( ou treinando 2 x por dia , o Arnold fez isso MUITO) 

O natural é diferente...quem é natural não tem um ambiente assim tão anabólico, então o ideal seria treinos mais frequentes, visto que o organismo se recupera em média em 48 horas.

O desgaste se dá por treinos volumosos...falha...e etc.

Sua comparação é ridícula, Dorian era BB ...era um usuário pesado de AEs e NÃO treinava visando performance e tampouco se preocupava com desgaste de SNC ( o mesmo vale pra 99% dos BBs) 

Note que quem treina pra performance NÃO vai até a falha e nem fica perdendo tempo com aquelas tecnicas que NADA contribuem pro aumento de performance MAS que afetam MUITO o SNC.

Assista a PLs e caras do LPO treinado e verá a diferença, NADA entre eles e BBs pode ser comparado.( no que diz respeito a treino não tem nada a ver)

 

Eu já fiz agacho 5 x por semana sempre no meu máximo...achei ótimo , alcancei boas cargas , mas depois de uns meses fiquei exausto.

[EmilioTenório]

Eu já fiz agacho 5 x por semana sempre no meu máximo...achei ótimo , alcancei boas cargas , mas depois de uns meses fiquei exausto.

2

Tem que ser muito homem para aguentar agachar 5x na semana por muito tempo. Vou completar 3 meses disso e já estou acabado.

[Lucas, o Schrödinger]

Ainda prefiro o termo Overtraining.  Este ano, infelizmente cheguei a este ponto de queda de performance por excesso de volume. Sim OT existe.

Se qualquer dia quiser me convencer de algo, basta colocar um gráfico no meio da discussão!  

[Mklek]

Se qualquer dia quiser me convencer de algo, basta colocar um gráfico no meio da discussão!  

hahaha. As vezes coloco o gráfico da supercompensação que ocorre após um OR planejado.

[Gekko]

Irei começar hoje o ABC 2x, vamos ver até onde eu vou, aumentar o volume dos treinos e frequência dps de tanto tempo no AB focando em força (3 meses no AB)

Vlw pela resposta Shrodinger.

[Gui312]

o truque é passar desse período que parece que o mundo vai acabar

[CarlosP]

Me expliquem como um cara que treina com uma frequência dita aceitável para vocês consegue manter a perfomance na maior parte dos exercícios e posteriormente em suas execuções? A vantagem, muitas vezes, de um treino de baixa frequência e alto volume é o fato de você começar a treinar esse determinado músculo com 100% da energia. (Exemplo: No dia de ombros, você chega na academia e treina logo ombro, sem antes de treinado peito, tricep, teuteu, etc).

Treinos como abc2x e upper/lower, não digo que não sejam efetivos, mas no meu caso não resultaram.

Sou endomorfo, 190 cm 89 kgs, 20 anos e treinei durante 18 meses com altas frequências. Fazia normalmente 1 a 2 exercícios por cada grupo muscular e treinava peito, costa, ombro, braço tudo no mesmo dia.

Os ganhos a nível de força foram satisfatórios (em certos aspetos), mas minha perfomance no treino ia diminuindo à medida que ia chegando perto do final. Minha energia após o  primeiro exercício já ia caindo. (Fazia supino 5x5 no dia 1 e 4x10 no dia 4) Quando me aproximava dos últimos exercícios era obrigado a reduzir as cargas para executá-los corretamente. Ora, quando se trata de treinar vários agrupamentos musculares no mesmo dia (e em qualquer treino) convém que as cargas sejam mantidas e até aumentadas, ou pelo menos a tensão, mas isto não se verificava em mim. Chegava a fazer remadas com 10 kgs/lado porque não aguentava botar mais carga.

Com treinos de baixa frequência e alto volume como é o caso do abcde posso tirar partido de todo meu empenho ao longo do treino, sabendo dosear o esforço adequado a cada exercício. E a satisfação é duradoura.

Editado Outubro 23, 2015 às 14:12 por CarlosP

[Visitante]

Me expliquem como um cara que treina com uma frequência dita aceitável para vocês consegue manter a perfomance na maior parte dos exercícios e posteriormente em suas execuções? A vantagem, muitas vezes, de um treino de baixa frequência e alto volume é o fato de você começar a treinar esse determinado músculo com 100% da energia. (Exemplo: No dia de ombros, você chega na academia e treina logo ombro, sem antes de treinado peito, tricep, teuteu, etc).

Treinos como abc2x e upper/lower, não digo que não sejam efetivos, mas no meu caso não resultaram.

Sou endomorfo, 190 cm 89 kgs, 20 anos e treinei durante 18 meses com altas frequências. Fazia normalmente 1 a 2 exercícios por cada grupo muscular e treinava peito, costa, ombro, braço tudo no mesmo dia.

Os ganhos a nível de força foram satisfatórios (em certos aspetos), mas minha perfomance no treino ia diminuindo à medida que ia chegando perto do final. Minha energia após o  primeiro exercício já ia caindo. (Fazia supino 5x5 no dia 1 e 4x10 no dia 4) Quando me aproximava dos últimos exercícios era obrigado a reduzir as cargas para executá-los corretamente. Ora, quando se trata de treinar vários agrupamentos musculares no mesmo dia (e em qualquer treino) convém que as cargas sejam mantidas e até aumentadas, ou pelo menos a tensão, mas isto não se verificava em mim. Chegava a fazer remadas com 10 kgs/lado porque não aguentava botar mais carga.

Com treinos de baixa frequência e alto volume como é o caso do abcde posso tirar partido de todo meu empenho ao longo do treino, sabendo dosear o esforço adequado a cada exercício. E a satisfação é duradoura.

tua ultima frase responde todo o resto do texto.

independente da forma que tu divida o treino, se tu ta treinando o mesmo grupo muscular, é dificil - não to dizendo que nao aconteça - de depois do primeiro exercicio deste grupo muscular X o rendimento do proximo seja alto.

mesmo que tu chegue na academia pra treinar peito, a medida que o mesmo for sendo treinado o rendimento vai ir baixando.

 

treinar com frequencia alta - ABx2 nao é frequencia alta - nao é simplesmente treinar por treinar, se nao for um treino bem planejado o mais provavel que aconteça é um resultado ruim, como tu mesmo teve.

se tu chegava na remada exaurido dessa forma era - provavelmente - por que todo o montante do treino estava mal planejado.

são varios "provavelmente" por que essas são as coisas mais obvias - ao meu ver - que fizeram esse resultado, mas tem N variaveis e motivos que podem ter ti levado a um resultado ruim ou não

[CarlosP]

tua ultima frase responde todo o resto do texto.

independente da forma que tu divida o treino, se tu ta treinando o mesmo grupo muscular, é dificil - não to dizendo que nao aconteça - de depois do primeiro exercicio deste grupo muscular X o rendimento do proximo seja alto.

mesmo que tu chegue na academia pra treinar peito, a medida que o mesmo for sendo treinado o rendimento vai ir baixando.

 

treinar com frequencia alta - ABx2 nao é frequencia alta - nao é simplesmente treinar por treinar, se nao for um treino bem planejado o mais provavel que aconteça é um resultado ruim, como tu mesmo teve.

se tu chegava na remada exaurido dessa forma era - provavelmente - por que todo o montante do treino estava mal planejado.

são varios "provavelmente" por que essas são as coisas mais obvias - ao meu ver - que fizeram esse resultado, mas tem N variaveis e motivos que podem ter ti levado a um resultado ruim ou não

Eu entendo a sua crítica, mas por um lado, e pegando em seu exemplo, se eu for pra academia só para treinar peito sinto-me livre para carregar no(s) primeiro(s) exercício(s) porque sei que aquele dia se destina apenas àquele grupo muscular. Se eu chegar no último exercício sem força então ótimo, porque sei que empreguei todo meu esforço naquele objetivo.

[Visitante]

Eu entendo a sua crítica, mas por um lado, e pegando em seu exemplo, se eu for pra academia só para treinar peito sinto-me livre para carregar no(s) primeiro(s) exercício(s) porque sei que aquele dia se destina apenas àquele grupo muscular. Se eu chegar no último exercício sem força então ótimo, porque sei que empreguei todo meu esforço naquele objetivo.

ae é que ta, esse pensamento nao se aplica pra quem pretende treinar com frequencia - de certo modo -.

o jeito mais sensato de se pensar é NOS grupamentos e não NO grupamento.

se ta se treinando um ABx2, FBx3, x4 ou o que for, nao é - exemplo só - "oh sai do supino pesado, peito desgastado, agora vo pro desenvolvimento...ué meu rendimento caiu.", não, se eu fiz o supino pesado eu nao treinei peito pesado eu treinei varios grupos musculares e esse desgaste vai ir de conjunto com os outros exercicios que vao utilizar esses grupos de novo e isso nao significa que o resultado final do treino vai ser ruim.

e tbm aquilo foi uma analise superficial, tem varias outras coisas que podem fazer o rendimento cair e provavelmente tu deveria estar com varias delas pro rendimento cair tanto

[GuitarndIron2]

Artigo interessante sobre frequência:  http://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ 

 

O estudo citado, comparando os atletas treinados de Powerlifting com tonelagem igual mas com frequência de 3x na semana para um grupo e 6x na semana para outro, mostra melhores resultados tanto em força como hipertrofia para o grupo com maior frequência. Para força já era claro para mim o benefício de treinos de maior frequência, no entanto para hipertrofia acreditava que o benefício de ir além de 2 vezes por semana era mínimo (mas não é).

 

Já ouvi de alguns que treinam focado em hipertrofia que treinar um músculo que se quer melhorar todos os dias dá um resultado bem bacana. 

 

Esse cara tem umas evidências anedóticas interessantes, apesar de ser meio bro-scientist:

 

 

O que ele fala sobre um grupo muscular que era muito utilizado antes dos treinos ter maior hipertrofia quando os treinos começam faz sentido comigo. Antes de começar a treinar, eu pedalava todo dia 20-40 km, ia pra aula e às vezes pedalava 1-2 hrs de hobby. Quando comecei a treinar minhas pernas foram o grupo muscular que mais hipertrofiou e, ainda hoje, é meu grupo muscular mais bem desenvolvido (quads principalmente) e meu agachamento é meu melhor lift. Tô com 62 cms de perna no meio da coxa e 64-65 na parte alta dela, panturrilha tá em 40,5 cms (e não treino diretamente elas). Salvo engano o Martin do fórum corria antes de treinar e tem umas pernas sinistras para o peso dele.

 

O que vocês acham, Broscience ou ciência ainda não compreendida? 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

9 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Artigo interessante sobre frequência:  http://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ 

 

O estudo citado, comparando os atletas treinados de Powerlifting com tonelagem igual mas com frequência de 3x na semana para um grupo e 6x na semana para outro, mostra melhores resultados tanto em força como hipertrofia para o grupo com maior frequência. Para força já era claro para mim o benefício de treinos de maior frequência, no entanto para hipertrofia acreditava que o benefício de ir além de 2 vezes por semana era mínimo (mas não é).

 

 

 

No segundo post do tópico tem um resuminho do Norwegian Frequency Project.

 

9 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

 

Já ouvi de alguns que treinam focado em hipertrofia que treinar um músculo que se quer melhorar todos os dias dá um resultado bem bacana. 

 

Eu já li alguns relatos interessantes sobre isso. Meu primeiro contato com essa coisa de altíssima frequência foi no fórum thinkmuscle.

 

Me parece bem validado pela ciência o que o artigo quis dizer: a maior frequência produzirá maiores resultados em hipertrofia e força caso o volume seja igualado.

 

9 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Esse cara tem umas evidências anedóticas interessantes, apesar de ser meio bro-scientist:

 

 

O que ele fala sobre um grupo muscular que era muito utilizado antes dos treinos ter maior hipertrofia quando os treinos começam faz sentido comigo. Antes de começar a treinar, eu pedalava todo dia 20-40 km, ia pra aula e às vezes pedalava 1-2 hrs de hobby. Quando comecei a treinar minhas pernas foram o grupo muscular que mais hipertrofiou e, ainda hoje, é meu grupo muscular mais bem desenvolvido (quads principalmente) e meu agachamento é meu melhor lift. Tô com 62 cms de perna no meio da coxa e 64-65 na parte alta dela, panturrilha tá em 40,5 cms (e não treino diretamente elas). Salvo engano o Martin do fórum corria antes de treinar e tem umas pernas sinistras para o peso dele.

 

O que vocês acham, Broscience ou ciência ainda não compreendida? 

 

 

Eu não consigo abrir o video aqui no trabalho, mas ele fala sobre proliferação de células satélite? Se sim, não é tão broscience. Vou postar pela 10° vez aqui no fórum um gráfico que eu acho mto legal:

 

Spoiler

 

O gráfico acima ilustra o processo de hipertrofia: primeiro há o dano no músculo (que nós costumamos causar usando treinamento com pesos), depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.

 

Acho que a condição de quem teve um treinamento anterior é o de previously trained do gráfico acima, ou seja, repleto de mionúcleos, mas com uma fibra não tão grande.

 

Abraços

 

 

 

Abraços

 

[GuitarndIron2]

Isso @Shrödinger , ele fala da proliferação das células satélites. Ele também, em outros vídeos, dá umas evidências de histórias que ele conhece.

Depois ele propõe um sistema para gerar essa proliferação, que seriam períodos em que treinaria o músculo todo dia para um volume alto com high-reps (séries de 30 ou mais reps). Depois de feito isso por um certo tempo, você voltaria ao treino normal com menor frequência e menos reps. Essa parte daí é coisa dele, nada comprovado.

 

 

 

Editado Dezembro 1, 2015 às 15:27 por GuitarndIron2

[Lucas, o Schrödinger]

39 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Isso @Shrödinger , ele fala da proliferação das células satélites. Ele também, em outros vídeos, dá umas evidências de histórias que ele conhece.

Depois ele propõe um sistema para gerar essa proliferação, que seriam períodos em que treinaria o músculo todo dia para um volume alto com high-reps (séries de 30 ou mais reps). Depois de feito isso por um certo tempo, você voltaria ao treino normal com menor frequência e menos reps. Essa parte daí é coisa dele, nada comprovado.

 

Borge Fagerli tem umas ideias nesse sentido. Acho que o Greg Nuckols também. Faz sentido.

 

Uma estratégia que pode ser utilizada pra aumentar o número de células satélite é fazer uso de myo reps ou oclusão no dia anterior a um treino mais intenso. Há estudos que apontam pra um aumento nas células satélite nas 24h seguintes a esse tipo de treino. É uma abordagem de alta frequência. Tem um link no post inicial sobre isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Postei no tópico errado. 

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/188570-porque-utilizar-uma-ampla-faixa-de-reps-e-como-selecionar-os-exercícios-para-otimizar-a-hipertrofia/?do=findComment&comment=2645221

 

 

[Obmobf]

Se eu quiser fazer um full body de segunda a sabado, seriam 2 exercicios para musculos grandes e 1 para pequenos?

É uma boa pela frequencia de 6x? 

[Lucas, o Schrödinger]

4 horas atrás, Obmobf disse:

Se eu quiser fazer um full body de segunda a sabado, seriam 2 exercicios para musculos grandes e 1 para pequenos?

É uma boa pela frequencia de 6x? 

Cara, não é uma adaptação tão fácil sair de um treino infrequente para um FBx6. Em todo caso, pra ter uma ideia de como montar uma rotina de altíssima frequência sugiro uma olhada nos diários do @Ricardo Queiroz e do @debew. Tem outros por aí - eu mesmo usei uma rotina desse tipo por um mês no final do ano passado, mas estava bem desestruturada. Uma dica: inicie com um volume bem baixo, bem baixo mesmo, e vá aumentando a medida que o corpo for se adaptando a alta frequência.

 

Pra começar, o tópico a seguir é o melhor possível sobre estruturas FB:

 

[Marcos12]

Hoje em dia há estudos para tudo. Hoje em dia também há malucos que para defenderem as suas ideias vão buscar qualquer estudo que as sustentam.

 

Enquanto vocês estão discutindo o sexo dos anjos, existem caras que estão treinando pesado, intenso, frequentemente e estão nem aí para essas questões que vocês tanto temem. 

Treinar 1, 2, 3, 4, 5x na semana? Sim, mas há que saber dosear o volume. Este é o único local onde eu vejo caras defendendo treinos frequentes com 1 ou 2 exercício por grupo muscular visando hipertrofia mas sem foto de shape, só marcas da carga nos básicos. Amigos, não iludam os iniciantes. Existem ainda alguns deles que querem somente hipertrofia, corpo capa de revista para desfilar no verão nas praias e agradar as minininha. E vocês recomendam abc's e upper lower's com metade do volume semanal ideal para hipertrofia.  Pensem que nem todos querem levantar do chão 400 kg.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 8 de setembro de 2015 at 10:24, Shrödinger disse:

Norwegian Frequency Project

 

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

 

O experimento durou 15 semanas.

 

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

 

Os resultados foram os seguintes:

• Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;
• Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;
• No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

 

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

 

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

 

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

 

Abraços

 

Pra quem se interessar, segue video de uma entrevista com um dos crisdores desse projeto (ainda não assisti, mas dizem ser bem interessante);

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Abaixo segue interessante artigo do Brad sobre meta-análise que ele colaborou comparando diferentes frequências de treinamento:

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/

 

Eles selecionaram 10 estudos, que contaram com um total (somando todos) de mais de 200 participantes. O resultado curto e grosso da meta-análise é que a maior frequência produz melhores resultados (no caso aqui, foi avaliado ganho de massa muscular e não de força, mas há outros estudos e metas, como uma postada nesse mesmo tópico que indica um maior ganho de força pra uma maior frequência de treino).

 

Entretanto, pela pequena quantidade de estudos disponíveis sobre o assunto e a variabilidade entre eles, não foi possível estabelecer quantas vezes seria ideal, apenas que mais de uma vez é superior pra hipertrofia. Nesse sentido, o Brad considera que treinar ao menos duas vezes por semana é necessário pra maximizar hipertrofia.

 

Apesar disso, foi possível identificar ganhos consideráveis de massa muscular com frequência de apenas um dia por semana. Dessa forma, apesar de não ser ótimo, treinar o músculo apenas uma vez por semana (como nos ABCDE e similares) pode promover um ganho real. Em outras palavras, qualquer frequência pode produzir resultados positivos, mas uma maior frequência deve trazer resultados superiores.

 

Outro aspecto citado pelo Brad no review, é que os resultados individuais variam bastante e as conclusões dos estudos apontam pra média. Dessa forma, é importante identificar, caso a caso, como cada indivíduo responde às diferentes frequências de treinamento. O que o conjunto de estudos no traz, então? Um ponto de partida. Assim, hoje podemos dizer, com base no corpo de estudos disponível, que: a priori, caso o volume seja igualado, a maior frequência trará melhores resultados, tanto em força, quanto em hipertrofia.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

Video do Omar sobre alta frequência:

 

 

[Ricardo Queiroz]

Do Thibaudeau, saiu esses dias, esqueci de postar aqui

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/tip-what-natural-lifters-can-learn-from-arnold

Citar

The Magic of Training Frequency
Arnold was known for burying his training partners. He's one of the rare exceptions that possessed an extremely resilient nervous system and a fiber type that allowed him to be really strong, yet have amazing set-to-set endurance. He also had a pain threshold second to none.

Arnold was one of the rare people who could hit failure on 2 or 3 sets of an exercise and then proceed to make his fifth set the best one. He could also tolerate workouts lasting hours, hitting as many as 60 total work sets.

I don't recommend Arnold's high volume approach, but the high-frequency approach is golden, especially for the natural guy or gal. Arnold routinely hit every muscle group three times a week, which may well be the optimal frequency for maximum growth and muscle retention while dieting down.

 

The Benefits of High Frequency Training
1 - A natural lifter needs to use the workout to trigger protein synthesis. The more sessions you do (that provide enough of a stimulus to trigger the process) the more you'll grow. The trick is to trigger protein synthesis/anabolism in a muscle as often as possible, without doing too much work that leads to excessive damage (from which natural lifters can't recover from from in time), depletion of muscle glycogen (which is very anti-anabolic), and elevation of cortisol levels (which kills protein synthesis).
2 - Hitting a muscle more often also makes you better at recruiting that muscle. Muscle fiber recruitment is a motor skill, and just like any other motor skill, the most important thing is the frequency of practice and not the quantity. If you're better at recruiting a muscle and its muscle fibers, all of your sets will become a lot more growth stimulating.
Understand, though, that for a natural bodybuilder, volume and frequency are inversely related. You shouldn't do both high volume and high frequency. Even enhanced lifters choosing a high frequency would do best to lower volume.

 

What To Do
Do either a whole body approach 4 days a week or an upper/lower split done 6 days a week. With that amount of frequency, you only need one exercise per muscle group and three total sets: one set of moderate intensity to get ready, one demanding but conservative effort, and then one hard set.

Use different methods or sets/reps scheme (and exercises) on the 3-4 different sessions.

 

No final, a recomendação: um FB 4x ou um upper/lower 6x na semana. Procure variar os exercícios e métodos a cada treino e com essa frequência, 3 sets por grupo muscular em cada treino é suficiente (variando a intensidade).

[Ricardo Queiroz]

Não sabia bem onde postar isso (se aqui, no planejamento do treino, no de dicas de treino….), enfim, o antigo post do Thibaudeau (esse aqui) acabou sendo desenrolado e houve um pouco mais de aprofundamento - “melhor treino para nattys”, frequência continua sendo o rei.

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

O que precisa saber...

1 - O maior erro para a maioria dos naturais é jogar muito volume no treino. Você precisa apenas de estímulo necessário para uma melhor síntese proteica.

2 - Frequência continua sendo o mais importante. Treinar o músculo 3x na semana é a frequência ótima para naturais.

3 - A chave para “crescer” é saber a diferença entre a síntese protéica e a quebra de proteínas. Quanto mais volume maior essa quebra.

4 - Uma das melhores distribuições para naturais é um push/pull. É benéfico tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.

 

Resumo dos principais pontos:

1 - Faça uma rotina de push/pull 6x na semana, com essa frequência você poderá focar de 1 exercício por músculo (e um total de 3 sets) por treino. Também use métodos diferentes durante os treinos (diferentes estímulos, diferentes faixas de reps…);

2 - O principal motivo do treino é ativar a síntese protéica, muito volume e você passa da linha, ativa a quebra muscular (mobilizar aminoácidos dos músculos para usar como energia). Muito volume = Maior quebra;

3 - Frequência continua sendo o mais importante ao maximizar a hipertrofia, não só a quantidade de vezes que atinge um grupo muscular, mas também a quantidade de vezes que vai treinar na semana. Para naturais uma maior frequência funciona melhor que um maior volume;

4 - Ao montar o treino escolha 3 exercícios para cada grupo muscular, em cada dia vai usar um exercício (o autor sugere 2 multi-articulares e 1 isolado). Ex.: Quads, treino A1 - Agachamento Frontal ; treino A2 - Extensora ; treino A3 - Agachamento (back-squat);

5 - Quanto aos sets, idealmente faça 3 sets por exercício, 2 sets preparatórios (são sets feitos após o aquecimento, para regular a carga para o último set), e então um set com alguma técnica “diferente”. O seu set final pode usar alguma das seguintes técnicas (deixar os nomes em gringonês mesmo):

5.1 - Heavy Double Rest/Pause

- Com uma carga que aguente de 4-6 reps;

- Faça essas repetições, descanse de 10-15s, faça mais 2-3 reps, descanse de 10-15s, faça mais 1-2 reps. FIM

- Use o mesmo peso para todo o “grande” set

5.2 - Maximum mTor Activation

- A chave aqui é saber como executar cada uma das repetições, o movimento negativo (a excêntrica) possui um tempo bem grande, assim como o momento de em que o músculo está mais alongado.

- Desça o peso por uns 5 segundos (é o tempo da excêntrica), enquanto mantém o músculo alvo bem tensionado;

- Segure na posição mais alongada por uns 2 segs.

- Faça um total de 6-8 repetições dessa forma, em sua última repetição do set segure o máximo que conseguir na posição mais alongada.

5.3 - 6-8-10 Drop set

- Comece com um peso que possa fazer 6 repetições;

- Assim que fizer as 6 reps, diminua a carga imediatamente (25-40%) e faça 8 repetições;

- Assim que terminar as 8 repetições, diminua mais 25-40% da carga e faça mais 10 repetições;

- Descanse o mínimo possível (o suficiente para reduzir as cargas);

 

A estrutura do treino

A divisão do Push/pull…

 

Músculos de Puxar

- Isquiotibiais

- Costas

- Bíceps

 

Músculos de Empurrar

- Quadríceps

- Peitos

- Ombros

- Tríceps

 

Cada treino terá 4 exercícios - 1 para cada grupo muscular (exceto para as costas, que terão 2 exercícios, já que é constituída de vários diferentes músculos).

 

Treino A - Pull

- Exercício para isquios

- Exercício para lats

- Exercício para rombóides / deltóides traseiros

- Exercício para bíceps

 

Treino B - Push

- Exercício para quadríceps

- Exercício para peitoral

- Exercício para deltóides (medial e frontal)

- Exercício para tríceps

 

Obs.: Ele não abordou, mas pfv treinem as panturrilhas e abs, um exercício ao final de cada um dos treinos e gg. Coloquem 1 exercício de panturrilha no final do treino de push (lembrando de treinar tanto o soleus quanto o gastrocnemius - treinos com a flexão do joelho e com ele reto) e 1 exercício de abs no treino de pull (cada dia um foco, oblíquos, lower abs e upper abs)

 

E a seguir tem um esquema de treino...

 

Segunda - A1

1. Romanian Deadlift - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Lat Pulldown (pegada pronada) / Pull-up - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Bent-over Lateral - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Standing Barbell Curl - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Terça - B1

1. Front-Squat - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Bench Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Dumbbell Lateral Raise - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Lying Dumbbell Triceps Extension - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quarta - A2

1. Lying Leg Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Straight-Arm Pulldown / Dumbbell Pullover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Pronated Chest-Supported Row - 2x8 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Preacher Curl - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quinta - B2

1. Leg Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Pec Deck / Cable Crossover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Military Press / Dumbbell Shoulder Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Close-Grip Decline Bench Press / Dip - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Sexta - A3

1. Glute Ham Raise / Reverse Hyper - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Supinated Lat Pulldown - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Neutral-Grip Cable Seated Row - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Dumbbell Hammer Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

 

Sábado - B3

1. Hack Squat Machine / Leg Press - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Rope Triceps Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

Não esqueçam das fucking panturrilhas e abs

[Lucas, o Schrödinger]

@Ricardo Queiroz, curti a ideia do Thibaudeau!