Olá feras, tenho 26 anos, 78kg, 1,81m, treino 5x na semana, meu BF tá em torno de 13-15%, Meu objetivo é hipertrofia com o máximo de qualidade e ganho de 3-4kg de massa magra. O prazo para minha meta é de 3 meses. Gostaria de ter um excedente de poucas calorias, em média 100~150kcal dia.

Um amigo trabalha com nutrição esportiva e me ajudou com uma dieta, além das informações que obtive aqui no Fórum. Gostaria de opiniões sobre os alimentos, suplementos e quantidades.

Obrigado.

1) Os alimentos e suplementos usados (porções):

- Porção de proteína: 100g peito de frango // 90g patinho // 120g salmão // 120g atum

- Porção de carboidrato: 110g batata doce // 80g arroz integr. // 80g macarrão integr. // 90g mandioca

- Porção de legumes: 80g de -> cenoura, tomate, quiabo, abobrinha, couve, aspargos, giló, entre outros.

- Suplementos: 30g Whey Protein Growth // 30g Albumina Salto's // 1gr Vitamina C // 1600 ul Vit. D // 2 compr. de omega 3 // 10g linhaça dourada // 1 cp de polivitamínico.

- Suco Verde

2) DIETA

7:30

SHAKE DE BATATA DOCE (300g de batata doce cozida // 30g de Whey // 10g de linhaça dourada moida // 1,5L de água gelada)

- 1 polivitamínico

9:30

1 iogurte natural desnatado + aveia + 1 banana prata

100g de peito de peru

1 fatia de queijo branco

12:30

1 porção de proteína

1 porção de carboidrato

1 porção de legumes

folhas a vontade

15:00

1 porção de batata doce ou mandioca

1 porção de peixe ou peito de frango

- 1 suco verde (250ml água // 2 limões // gengibre // 10g linhaça // 2 folhas de couve)

- castanha do Pará

- 2 caps de omega 3

18:00 PRÉ TREINO

- 1600ul de vitamina D

- 1 tapioca c/ requeijão light e p. de frango OU pão integral + queijo branco + peito de peru OU 1 porção de mandioca + 1 porção de frango/peixe

TREINO (19:00 as 20:30)

PÓS TREINO:

- 30g de Whey + maltodextrin

- 5g de creatina

21:00

1 porção de proteína

1 porção de carboidrato

1 porção de legume

folhas a vontade

- 1g de vitamina C

00:00

- 45g de albumina

- 2cp de omega 3

- 1 porção de castanhas do Pará

3) Algumas dúvidas:

a) Com base nas quantidades acima, quantas gramas de LENTILHA/FEIJÃO seria um porção de proteína?

b.) O chá verde reduziria o ganho de volume ocasionado com o uso da creatina?

c) Quantas gramas de castanha do Pará, em média, posso utilizar em uma porção?

d) A diferença do IG da batata doce e da mandioca é substancial a ponto de uma ser de baixo IG (batata doce) e a outra de médio IG (mandioca)?

Agradeço as opiniões da comunidade.

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