Esses dias eu procurando saber quais as diferenças na ativação dos músculos das costas na barra fixa, e a diferença de suas pegadas em tal questão, achei esse site e um pequeno artigo, me levando a crer, que a pegada supinada seja superior a pronada, no recrutamento das costas.

Segue o artigo simples em spoiler.

O treino de costas é um dos mais procurados por homens e mulheres na sala de musculação e a elevação na barra fixa é o melhor exercício para desenvolver dorsais simétricos e volumosos. O objetivo deste artigo é identificar os grupos musculares que estão envolvidos em cada variante da elevação na barra fixa de acordo com o tipo de pegada, afastamento das mãos e Índice de Atividade Eletromiográfica (%IEMG).

Elevação na barra fixa_anatomia

Tipo de pegada na barra fixa

Alguns estudos como o de Youdas et al. descobriram que a pegada pronada é 24% mais eficiente na solicitação do trapézio que a pegada supinada. Já na solicitação do infraespinhal a pegada pronada foi 79% superior a supinada.

Já em relação ao grande dorsal a pegada supinada foi 14% mais eficiente que a pronada na estimulação do grande dorsal. E a pegada pronada foi 26% mais eficiente no estímulo do bíceps braquial, mas é muito importante salientar que em todas as variantes o grande dorsal era o músculo com maior atividade.

Elevação na barra fixa em supinação

Elevação na barra fixa em pronação

Distância da pegada na barra fixa

Já o estudo de Lehman et al. não encontrou diferenças significativas na solicitação do grande dorsal e bíceps braquial na barra fixa com pegada supinada, além disso o mesmo autor afirma que a % de IEMG é maior da remada curvada do que na barra fixa. Já em relação a elevação na barra aberta na nuca ou na frente Sperandei et al. demonstrou que o movimento na frente promove maior solicitação do grande dorsal e deltóide posterior.

Conclusão

Com esses estudos em mãos, podemos desenvolver um trabalho mais localizado no grande dorsal com a pegada supinada na largura ou um pouco maior que a dos ombros. Más, se o foco do trabalho for o bíceps braquial vamos usar a pegada pronada.

Estas recomendações aplicam-se igualmente a barra no peito ou na nuca, e se o aluno tiver um nível intermediário recomendo associar mais um exercício para o grande dorsal como a remada curvada ou sentada.

Oque acham?

Se basear só por um artigo não dá. Eu já li o oposto:

Que a pronada ativa mais o grande dorsal.

Na prática, eu sinto justamente isso. Pelo menos, as "asas" ficam mais evidentes com a p. pronada.

Na dúvida, faça os dois =)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/133864-12-dicas-para-melhorar-a-barra-fixa/

Eu sugiro postar no primeiro tópico (dos dois acima) para incrementar a discussão.

Embora aquele topico já trate este assunto.

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