Boa tarde marombeiros.

Estou com uma rotina de treino de empurrar/puxar, treinando 4x por semana, segunda, terça (puxar, empurrar), quinta e sábado (fullbody).

Porém agora surgiu a possibilidade de malhar na sexta feira também, portanto gostaria de incluir algum treino complementar neste dia. Tendo em conta que não gostaria de mudar a rotina anterior de seg terç etc, pois malho com meu primo nestes dias, e só não irei malhar com ele na sexta.

Meu treino atual:

Segunda:

EMPURRAR (Perna, Peito, Ombro e Triceps)

Agachamento 4x6

Supino 4x6

Desenvolvimento de Ombros 4x6

Paralela (3 até a falha)

Triceps Pulley 3x12

Terça:

PUXAR (Costas, biceps, trapézio, perna)

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x6

Barra Fixa (3 até a falha)

Puxada alta (trapézio) 4x12

Rosca direta 4x8

Remada Unilateral (Kroc row) 2x20

Panturrilha 3x12

Quinta:

FullBody (corpo inteiro)

Agachamento 4x6

Supino 4x6

Remada Curvada 4x6

Barra Fixa 3 até a falha

Panturrilha 3x12

(Quando da tempo faço algum isolador)

Sabado:

FullBody (corpo inteiro)

Agachamento 4x6

Levantamento terra 4x6

Desenvolvimento de ombro 4x6

Paralelas 3 até a falha

Panturrilha 3x12

(Quando da tempo faço algum isolador)

Como falei acima, gostaria da dica de alguém sobre qual treino complementar posso realizar na sexta feira. Se for possível sem mexer nas minhas outras rotinas, pois iria divergir com o treino do meu parceiro que não pode malhar na sexta.

Boa tarde marombeiros.

Estou com uma rotina de treino de empurrar/puxar, treinando 4x por semana, segunda, terça (puxar, empurrar), quinta e sábado (fullbody).

Porém agora surgiu a possibilidade de malhar na sexta feira também, portanto gostaria de incluir algum treino complementar neste dia. Tendo em conta que não gostaria de mudar a rotina anterior de seg terç etc, pois malho com meu primo nestes dias, e só não irei malhar com ele na sexta.

Meu treino atual:

Segunda:

EMPURRAR (Perna, Peito, Ombro e Triceps)

Agachamento 4x6

Supino 4x6

Desenvolvimento de Ombros 4x6

Paralela (3 até a falha)

Triceps Pulley 3x12 PANTURRILHA

Terça:

PUXAR (Costas, biceps, trapézio, perna)

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x6

Barra Fixa (3 até a falha)

Puxada alta (trapézio) 4x12

Rosca direta 4x8

Remada Unilateral (Kroc row) 2x20

Panturrilha 3x12

Quinta:

FullBody (corpo inteiro)

Agachamento 4x6

Supino 4x6

Remada Curvada 4x6

Barra Fixa 3 até a falha

Panturrilha 3x12

(Quando da tempo faço algum isolador)

Sabado:

FullBody (corpo inteiro)

Agachamento 4x6

Levantamento terra 4x6

Desenvolvimento de ombro 4x6

Paralelas 3 até a falha

Panturrilha 3x12

(Quando da tempo faço algum isolador)

Como falei acima, gostaria da dica de alguém sobre qual treino complementar posso realizar na sexta feira. Se for possível sem mexer nas minhas outras rotinas, pois iria divergir com o treino do meu parceiro que não pode malhar na sexta.

Do jeito que ta aí fica difícil coloca um treino na sexta sem mecher no atual e sem prejudicar sua recuperação muscular

E eu preferiria fazer um AB2X em vez de misturar push / pull e full body, mas é só uma opinião pessoal

Editado 25/03/2015 às 18:56 03/25, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Realmente, fica divisão encaixar alguma coisa na sexta feira sem mudar a rotina.

Dá pra fazer outro fullbody na quinta, mas provavelmente precisará diminuir o volume. Uma forma de fazer é:

• Quinta: altas repetições utilizando calistênicos e myo reps (35-50 reps totais);
• Sexta: treino de força com 2 sets de 3-6 reps;
• Sábado treino de "hipertrofia" 3-4 sets de 6-10 reps.

Essa é uma forma de aliar DUP com alta frequência.

Um exemplo:

Quinta:

Goblet Squat 20+5+5+5+5

Kettlebell Swing 20+5+5+5

Paralelas ou Flexão 20+5+5+5+5

Barra ou Remada Unilateral 20+5+5+5+5

Sexta:

Agacho 2x5

RDL ou Terra 2x5

Supino 2x5

Barra 2x5

Sábado:

Agacho (qualquer variação) 3x8

RDL ou Stiff 3x8

Supino (pode fazer com halteres) 3x8

Barra (pode mudar a pegada em relação a sexta) 3x8

+ alguns isoladores a depender da tolerância à frequência/volume

Essas ideias foram retiradas de um artigo do Blade sobre alta frequência e outros assuntos.

https://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Existem outras formas de trabalhar altas frequências.

Abraços

Editado 25/03/2015 às 21:17 03/25, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)