Boa noite, tenho 16 anos e 1.85m, 82KG e um bf de 12%, com 12 anos pesava 133kg com 33% de bf e agora estou querendo ganhar massa muscular para preencher os espaços deixados pela perda de gordura. Tenho prioridade em ganhos sem 0 aumento do bf, mesmo que sejam menores e mais lentos.

6:30: 2 pães integrais com frango e 1 CS de cottage ou ricota com 300ml de leite desnatado e uma banana com 1CS de Aveia.

9:30: 2 pães integrais com frango e 1 CS de cottage ou ricota

13:10: Almoço e pré-treino: 3 CS de arroz integral, 2 peitos de frango 1 CS de aveia com folhosos e legumes à vontade.

14:20 Treino

15:10 Pós treino: 1 Scoop de whey

15:30 300ml de leite desnatado e uma banana e 2 pães integrais com frango e 1 CS de cottage ou ricota.

18:30 3 claras e um ovo completo.

9:30 Jantar: 2 peitos de frango com 3 ovos com folhosos e legumes.

Mais ou menos isso ai gente, só troco os sanduíches da manhã por 3~4 ovos às vezes. Obrigado e boa noite.

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