Eai galera, blz? Sou novo nesse ramo de academia, Estou querendo ganhar peso, pois sou magro "ecto" andei dando uma estudada e vi muitos videos e varios atletas conceituados, porem estou com dificuldade em montar uma tabela de dieta, principalmente nos valores para eu atingir meu macro. alguem tem alguma dica?

Idade: 24 daqui uns dias

Peso: 65

Altura: 1,87

Atividade: Eu ando pelo menos uns 7km de bike por dia. se nao mais. "deslocamento trabalho" e como sou ecto, acabo catabolizando bastante.

Calculei o que devo ingerir de calorias/dia e deu nisso:

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )

TMB = 66 + ( 890,5 ) + ( 935 ) - ( 163,2 )

TMB = 1728,3 * 1,725 = 2981,31

TMB = 3500 Kl

Sei que tbm devo ingerir 130g de Proteina por dia. Entao montei uma dieta, basica das basicas.

1 Refeiçao 7:30H = Hipercalorico+Multivitaminicos+Fruta

2 Refeiçao 10:00H = (Sardinha Proteina)+Pao Integral

3 Refeiçao 12:30H = Arroz Integral+Salada+Frango

4 Refeiçao 15:00H = Ricota+Abacate+Creme de Amendoim+Aveia

5 Refeiçao 17:30H = Pre Treino = +Energia = Carboidratos= Batata doce, iogurte, granola aveia. BCAA

6 Refeiçao 20:00H = Pos Treino = Wey ou Albumina+Creatina+BCAA -

Refeiçao Solida: Macarrao+ovos+Sardinha

7 Refeiçao 23:30H = Antes de dormir= + Ovos/Sardinhas/Queijo.

Alguma dica pessoal? Qualquer dica é bem vinda.

Coloque a quantidade de comida exata, nesse pré treino acho que tem que colocar uma proteína ai

Editado 18/01/2015 às 01:56 01/18, 2015 por Ayago

Esse é o problema. Nao sei quanto de comida vai pra suprir a macro

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