Pessoal, segue abaixo o meu treino para análise e sugestões para melhoria, por gentileza.

Idade: 23
Altura: 1,81m
Peso: 94
BF: cerca de 15%, para mais.
Medidas: braço relaxado 38,5; contraído 43; cintura cerca de 92; abdome cerca de 95, coxa 66.
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCDAB, CDABCD e sucessivamente.
Número de repetições: Compostos 6; isoladores, num geral 8, e isoladores de perna 12.
Número de séries: 4 para quase todos os compostos e isoladores; isoladores de perna faço 3.
Tempo de treino: 10 meses.

Tempo que estou nesse treino: cerca de 3 meses.

A - Peito, Ombro:

1. Supino reto - 4x6
2. Supino inclinado - 4x6
3. Paralelas - 4x máximo
4. Crossover - 4x8
5. Desenvolvimento com halter - 4x6
6. Elevação lateral 4x8
7. Crucifixo inverso 4x8

B - Costas e Trapézio:

1. Barra fixa - 4x máximo
2. Levantamento terra - 4x6
3. Remada curvada - 4x6
4. Puxada articulada - 4x6
5. Serrote - 3x10
6. Encolhimento com barra à frente - 3x10
7. Encolhimento com barra atrás - 3x10
8. Encolhimento com halter - 3x10

C - Tríceps, Bíceps e Antebraço:

1. Paralelas - 4x máximo
2. Pulley - 4x8
3. Tríceps corda - 4x8
4. Rosca francesa - 4x8
5. Chin-ups - 4x máximo
6. Rosca direta - 4x6
7. Rosca martelo - 4x8
8. Rosca inversa - 3x10
9. Rosca punho - 3x10

* OBS: Às vezes eu não faço chin-ups, pulando para rosca direta e adiciono rosca scott no lugar.

D - Pernas:

1. Agachamento livre - 4x6
2. RDL - 4x6
3. Leg-press 45º - 4x6
4. Extensora - 3x12
5. Cadeira flexora - 3x12
6. Abdutora - 3x12
7. Adutora - 3x12
8. Banco de panturrilha - 3x8
9. Elevação de gêmeos - 3x12

É esse meu treino. Tem algumas considerações a serem feitas, como o fato de eu ser natural; não usar suplementos; num geral eu consegui aumentar várias cargas de forma expressiva nesses 3 meses; e que não consigo chegar nos 40 cm de braço enquanto relaxado.

mano crucifixo invertido tem que ser no dia de costas,por que elle trabalha o posterior de ombro,e pega trapezio,e nao faz sentido fazer ele sendo que aundo faz costas ele ja e recutado,ou seja vai fazer ele pra no dia seguinte mexer nele denobo !!

abracos

muito volume amigo

abaixa um pouco esses exercicios

muito volume amigo

abaixa um pouco esses exercicios

Assino em baixo.

minhas considerações:

*foca nos compostos, eles sim vão lhe fazer crescer e vão tornar seu treino menos catabolizante, além de você crescer em plena harmonia;

*quer força? faça os compostos com enfase total;

*suplementos são apenas complementação da dieta, logo, sem dieta sem suplementos;

*eu mudaria essa divisão.

Bom nem vou comentar sobre o restante do treino pois, como disse esse com muito volume, ainda mais para natural.

Editado 17/01/2015 às 22:20 01/17, 2015 por mauriciocostafitness (veja o histórico de edições)

Primeiramente, obrigado a todos por responderem.

mano crucifixo invertido tem que ser no dia de costas,por que elle trabalha o posterior de ombro,e pega trapezio,e nao faz sentido fazer ele sendo que aundo faz costas ele ja e recutado,ou seja vai fazer ele pra no dia seguinte mexer nele denobo !!

abracos

Scarpely, entendo sua posição, mas optei por trabalhar todas as porções do ombro no mesmo dia por ficar mais prático. Se houver algum exercício que isole o deltoide posterior e não pegue o trapézio, fico agradecido se você fizer a gentileza de me indicar.

muito volume amigo

abaixa um pouco esses exercicios

Saintgraal, você tem razão, está volumoso, mas como indiquei, consegui aumentar bem as cargas nesse período, bem como não tenho saído destruído da academia logo após o treino. Se quiser me sugerir alguns cortes deste treino, fique à vontade.

Assino em baixo.

minhas considerações:

*foca nos compostos, eles sim vão lhe fazer crescer e vão tornar seu treino menos catabolizante, além de você crescer em plena harmonia;

*quer força? faça os compostos com enfase total;

*suplementos são apenas complementação da dieta, logo, sem dieta sem suplementos;

*eu mudaria essa divisão.

Bom nem vou comentar sobre o restante do treino pois, como disse esse com muito volume, ainda mais para natural.

Maurício, fora o caso do treino de pernas, acredito estar razoável o número de compostos no meu treino. Exemplo disso é o treino A, que faço somente um isolador para o peito, sendo que meu foco são os compostos. Suplemento é suplemento, e como seu próprio nome indica, suplementa a dieta. E se você acha que meu treino não está bom de tal feita que nem merece seus comentários, que fique assim então.

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Que o treino não está bom eu sei que não está, apesar dos progressos que me parecem razoáveis, sendo que tal fora a razão de eu procurar o fórum, isto é, de que fosse avaliado o meu treino e que me fosse sugerido por pessoas mais experientes do que seria interessante ser feito. Por exemplo, acho que meu treino de pernas não está legal porque uso muitos aparelhos, aí se me indicassem "tire x e faça no lugar y"; "não faça z".

Editado 20/01/2015 às 04:22 01/20, 2015 por felipe2804 (veja o histórico de edições)

você pediu uma sugestão de cortes

vamos lá:

A - Peito, Ombro:

1. Supino reto - 4x6
2. Supino inclinado - 4x6
3. Paralelas - 4x máximo
4. Crossover - 4x8
5. Desenvolvimento com halter - 4x6
6. Elevação lateral 4x8
7. Crucifixo inverso 4x8

B - Costas e Trapézio:

1. Barra fixa - 4x máximo
2. Levantamento terra - 4x6
3. Remada curvada - 4x6
4. Puxada articulada - 4x6
5. Serrote - 3x10
6. Encolhimento com barra à frente - 3x10
7. Encolhimento com barra atrás - 3x10
8. Encolhimento com halter - 3x10

C - Tríceps, Bíceps e Antebraço:

1. Paralelas - 4x máximo
2. Pulley - 4x8
3. Tríceps corda - 4x8
4. Rosca francesa - 4x8
5. Chin-ups - 4x máximo
6. Rosca direta - 4x6
7. Rosca martelo - 4x8
8. Rosca inversa - 3x10
9. Rosca punho - 3x10

* OBS: Às vezes eu não faço chin-ups, pulando para rosca direta e adiciono rosca scott no lugar.

D - Pernas:

1. Agachamento livre - 4x6
2. RDL - 4x6
3. Leg-press 45º - 4x6
4. Extensora - 3x12
5. Cadeira flexora - 3x12
6. Abdutora - 3x12
7. Adutora - 3x12
8. Banco de panturrilha - 3x8
9. Elevação de gêmeos - 3x12