Dúvidas Na Montagem Da Dieta(Ajuda?)!

[mutandoaolimite]

Pessoal, pesquisei muito sobre dietas, como montar, calcular macros, TMB, FA e tudo mais. Venho montando minha dieta há um tempo, já entrei na academia há duas semanas, quero fazer um cutting com déficit moderado,15%, pelo menos no início e aumentando o déficit com o tempo.

O grande problema em montar a dieta é completar os alimentos, tenho 120kg, 191cm e 20 anos de

idade.

Quem puder dar uma força aí, agradeço muito, segue o esboço da dieta que venho montando;

TMB X 1,6 DO FA: 3679 à DEFICIT DE 15% à 3127

240g de Proteinas ( 2g por kg, -- 960kcal)

120g de gordura ( 1g por kg – 1080kcal)

Proteína + Gordura = 2040kcal

3127 – 2040 = 1087 kcal restante para ser consumida como carboidrato

Carboidrato: 1087 : 4 = 271g de Carboidrato ( = 1087 kcal).

Refeição 1 (05:00) (DESJEJUM) à 20% de Carboidratos(54,2g) e 20% de Proteínas(48g)

Refeição 2 (07:30) ( Pós-treino) à 30% de Carboidratos(81,3g) e 30% de Proteínas(72g)

Refeição 3 (10:30) (Lanche1) à 34% de Gordura(40g)

Refeição 4 ( 13:00) (Almoço) à 20% de Carboidratos(54,2g), 20% de Proteínas(48g) e 33% de Gorduras(40g)

Refeição 5 (15:00) (Lanche 2) à 10% de Carboidrato(27,1g) 10% de Proteínas(24g)

Refeição 6 (18:00) (Janta) à10% de Carboidratos(27,1g) e 10% de Proteínas(24g)

Refeição 7 (22:00) (Ceia) à 10% de Carboidratos(27,1g), 10% de Proteínas(24g) e 33% de Gordura(40g)

Refeição 1 (05:00) (DESJEJUM) à 20% de Carboidratos(54,2g) e 20% de Proteínas(48g)

100g de Banana Prata Crua : 26g de Carboidratos e 1,3g de Proteína e 0,1g de Gordura

20g de Aveia qualker fina: 11,33 g Carboidratos, 2,87 g Proteínas e 1,47 g gorduras

30g Leite Desnatado: 15 g de Carboidratos, 10,05 g proteínas

Refeição 2 (07:30) ( Pós-treino) à 30% de Carboidratos(81,3g) e 30% de Proteínas(72g)

400g de Batata doce(pesada cozida) à 73,6 g de Carbo, 2,4 g de Proteína e 0,4 g gordura

200g de Frango à 60g de Proteína, 0 de Carbo e 6,4 de Gordura

Carboidratos(81,3g): 73,6 à Falta 7,7g

Proteínas(72g): 62g à Falta 10g

Gorduras: 6,8g ( Usar só 33,2g na Refeição 3)

Refeição 3 (10:30) (Lanche1) à 34% de Gordura(40g)

1- Castanha do Pará ( 1und) -- Carboidratos 0,52g, Proteína 0,56 e Gorduras 2,65g

2- Amêndoa( 25g) -- Carboidratos 4,33g, Proteína 5,25g e Gorduras 13,73g

3- Castanha de Caju(40g) -- Carboidratos 13,08g, Proteína 6,12g e Gorduras 18,56g

Carboidratos: 17,9g

Proteínas:11,93g

Gorduras(40g): 34,94g

Refeição 4 ( 13:00) (Almoço) à 20% de Carboidratos(54,2g), 20% de Proteínas(48g) e 33% de Gorduras(40g)

150g de Feijão à 20,4 g de Carboidratos, 7,2 g de Proteínas e 0,75 g de Gorduras

100g de Arroz à 25,8 g de Carboidratos, 2,6 g Proteínas e 1g de gorduras

100g de Frango à 30g de Proteína, 0 de Carbo e 3,2 de Gordura

30 ml Azeite extra virgem galo à 27,6 de Gordura e 0 de Carbo e Proteínas.

25g de semente de Chia à 11g de carboidratos, 3.9g

de proteínas, 7.7g de gorduras totais

Carboidratos(54,2g): 57,2g à

Proteínas(48g): 43,7g à FALTA 4,3G

Gordura(40g): 40,25g à

Refeição 5 (15:00) (Lanche 2) à 10% de Carboidrato(27,1g) 10% de Proteínas(24g)

Não sei o que colocar aqui.

Refeição 6 (18:00) (Janta) à10% de Carboidratos(27,1g) e 10% de Proteínas(24g)

Não sei o que colocar aqui.

Refeição 7 (22:00) (Ceia) à 10% de Carboidratos(27,1g), 10% de Proteínas(24g) e 33% de Gordura(40g)

Não sei o que colocar aqui.

Editado Dezembro 28, 2014 às 01:53 por mutandoaolimite

[busarello]

01 - A menos que seu BF seja muito baixo, esse calculo de GCD está superestimado. Use um multiplicador BEM menor, tipo 1.2...

02 - Não precisa de tantas refeições;

03 - Não precisa dividir os macros nesses percentuais por refeição;

[KuririnFAXINERO]

Isso ae q o busarello falo. E ja q vi q a sua dieta ta mt rica. Já pensou em tomar termogênico ?

[Xl Vini lX]

Antes de tudo...parabéns por treinar cedo guerreiro hehe ! Cara para o seu peso as proteínas ta ok . E a refeição 3 coloque as amêndoas na ultima refeição (não precisa ser todas 3 já ta de bom tamanho), ficaria legal colocar umas proteínas na refeição 3 até porque quanto mais tempo você fica no estado anabólico melhor. Uma dica é tomar café logo quando acorda gasta mais calorias e você fica mais disposto.

Espero ter ajudado

Abraço

Editado Dezembro 28, 2014 às 11:17 por Xl Vini lX

[busarello]

Isso ae q o busarello falo. E ja q vi q a sua dieta ta mt rica. Já pensou em tomar termogênico ?

Termogênico ajuda, na melhor das hipóteses, a controlar o apetite. Precisa disso? No começo?

Antes de tudo...parabéns por treinar cedo guerreiro hehe ! Cara para o seu peso as proteínas ta ok . E a refeição 3 coloque as amêndoas na ultima refeição (não precisa ser todas 3 já ta de bom tamanho), ficaria legal colocar umas proteínas na refeição 3 até porque quanto mais tempo você fica no estado anabólico melhor. Uma dica é tomar café logo quando acorda gasta mais calorias e você fica mais disposto.

Espero ter ajudado

Abraço

Eu concordo com as amêndoas, mas isso de proteínas X refeição X "estado anabólico" é controverso, especialmente se você considerar o tempo de absorção dos alimentos.

[mutandoaolimite]

01 - A menos que seu BF seja muito baixo, esse calculo de GCD está superestimado. Use um multiplicador BEM menor, tipo 1.2...

02 - Não precisa de tantas refeições;

03 - Não precisa dividir os macros nesses percent

O meu BF, pela aferição na academia, estar em 33%.

Pesquisei muito como calcular a TMB, mas não encontrei nenhuma forma satisfatória, aí pretendia ficar com esse valor que achei e ir percebendo com o tempo qual é a minha TMB. Vlw, pelas dicas.

Isso ae q o busarello falo. E ja q vi q a sua dieta ta mt rica. Já pensou em tomar termogênico

Como estou começando na dieta e na academia agora, pretendo, inicialmente, manter um deficit pequeno e não usar termogênicos, na medida em que for tendo dificuldade, o corpo buscando homeostase, vou aumentando o déficit e recorrendo aos termogênicos.

Antes de tudo...parabéns por treinar cedo guerreiro hehe ! Cara para o seu peso as proteínas ta ok . E a refeição 3 coloque as amêndoas na ultima refeição (não precisa ser todas 3 já ta de bom tamanho), ficaria legal colocar umas proteínas na refeição 3 até porque quanto mais tempo você fica no estado anabólico melhor. Uma dica é tomar café logo quando acorda gasta mais calorias e você fica mais disposto.

Espero ter ajudado

Abraço

hehe, único horário que tenho para estar na academia, 6hs da manhã, depois começa a correria, duas faculdades e estágio.

Vlw pela dicas, tou modificando algumas coisas aqui e depois posto novamente para o pessoal ver.

[busarello]

O meu BF, pela aferição na academia, estar em 33%.

Pesquisei muito como calcular a TMB, mas não encontrei nenhuma forma satisfatória, aí pretendia ficar com esse valor que achei e ir percebendo com o tempo qual é a minha TMB. Vlw, pelas dicas.

Com esse BF uma dieta com 2200 calorias tá de bom tamanho, para começar. SE seu GCD fosse de mais de 3000 calorias seu BF não estaria onde está.

[mutandoaolimite]

Com esse BF uma dieta com 2200 calorias tá de bom tamanho, para começar. SE seu GCD fosse de mais de 3000 calorias seu BF não estaria onde está.

Vlw, bussarello, estou terminando de montar a dieta com as alterações, quando terminar, posto conforme o modelo obrigatório e coloco o link aqui.