Olá pessoal,sou novo por aqui e somente tenho 5 meses de academia ,tenho 18 anos,sou praticante de Muay thai e MMA e malho 5x na semana,tenho 70kg sendo 65kg de massa magra e 5kg de massa gorda,pretendo ganhar mais massa muscular e chegar aos 75 kg de massa magra por enquanto,quero ganhar 10 kg de massa magra,e fiz alguns calculos e descobri que por dia eu gasto:2.868 calorias e resolvi fazer a seguinte dieta para ganhar os 10kg da seguinte maneira,sempre levando em consideração maior a quantidade de proteinas,carboidratos e gorduras boas

PROTEINAS : 250 g

CARBOIDRATOS:520g

GORDURAS :100g

vou somente citar os ingredientes que eu utilizo:

EU NA PARTE DE ALMOÇO COMO PANQUECA que é feita de 6 0v0s,leite e farinha de trigo somente,como ela sem recheio ela me oferece cerca de 50gr de proteina e 50gr de carboidratos

CAFÉ DA MANHÃ-GAINER DA ATLHETICA QUE ME OFERECE- 131 GR DE CARBOIDRATOS E 17GR DE PROTEINAS

PRÉ TREINO- BCAA-6gramas , MALTO DEXTRIN-44gramas Carboidratos,2 pedaços médio de file de peito grelhado sem capa-64gramas de proteina

LANCHE TARDE-BCAA-6 gramas, MALTODEXTRIN-44gramas carboidratos,GAINER-131gramas de carbo e 17de proteina

JANTAR-100gramas de arroz branco-11,6 carbo e 10,8 proteina,feijão-18gramas carbo e 7gramas proteina,2 pedaços file de frango-64g proteina.

CEIA-GLUTAMINA 10 gramas, PANQUECA-50gramas de proteina e 50 gramas carboidratos.

AS GORDURAS BOAS EU ESTOU ATRÁS DE SUPLEMENTOS A BASE DE ÓLEOS...

QUERIA OPINIÕES SOBRE ESSA RECEITA E SE POSSO SEGUIR ELA ,OS VALORES DA DIETA NÃO ESTÃO CERTAMENTE AJUSTADOS COM OS VALORES NECESSARIOS DIARIOS,PODENDO PASSAR UM POUCO.

Não precisa de tanta proteína.

Só vai aumentar o custo da sua dieta.

Seu gasto é 2868 kcals,certo ?

Isso somando sua TMB+Fator de Atividade ?

Se sim,acrescente mais umas 300kcals~500 kcals.

Tente deixar os treinos o mais separado possível do Muay Thai/MMA.

Abraço

Editado 20/11/2014 às 04:55 11/20, 2014 por Johnn

Não precisa de tanta proteína.

Só vai aumentar o custo da sua dieta.

Seu gasto é 2868 kcals,certo ?

Isso somando sua TMB+Fator de Atividade ?

Se sim,acrescente mais umas 300kcals~500 kcals.

Tente deixar os treinos o mais separado possível do Muay Thai/MMA.

Abraço

Obrigado pela dica é sim o TMB mais o fator atividade,meu TMB deu 1.812 com o fator atividade ficou em 2.870,EU TENHO medo de engordar ,pois atualmente sou magro mas tenho um pouco de gordura abdominal que tem como disfarçar e minha professora mandou eu ganhar massa mesmo ganhando barriga,e depois partir para definição muscular e ela me orientou nesse processo de hipertrofia parar de fazer ERGOMETRIA e deixar isso somente para o periodo de definição muscular.E eu malho no inicio da tarde e luto somente 20hr da noite. Grato pela ajuda irmão!!! preciso ganhar um corpo estou estudando para ser da Policia Federal

Obrigado pela dica é sim o TMB mais o fator atividade,meu TMB deu 1.812 com o fator atividade ficou em 2.870,EU TENHO medo de engordar ,pois atualmente sou magro mas tenho um pouco de gordura abdominal que tem como disfarçar e minha professora mandou eu ganhar massa mesmo ganhando barriga,e depois partir para definição muscular e ela me orientou nesse processo de hipertrofia parar de fazer ERGOMETRIA e deixar isso somente para o periodo de definição muscular.E eu malho no inicio da tarde e luto somente 20hr da noite. Grato pela ajuda irmão!!! preciso ganhar um corpo estou estudando para ser da Policia Federal

Você não vai engordar de uma hora pra outra,fique tranquilo.

É só adicionar 300kcal..aí vai acompanhando seu desenvolvimento.Se estiver estagnado,adicione mais. (Se notou que está meio "roliço" vai diminuindo,até achar um número "que funcione")

Sua professora está correta.

Mas Bulking é assim mesmo,sempre vem um pouco de gordura.Mas dá pra controlar...

É isso aí,pegue firme nos estudos e treinos.

Boa sorte com o concurso..é um excelente emprego !

Abraços

Editado 20/11/2014 às 05:10 11/20, 2014 por Johnn

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