Boa Tarde galera!

Idade: 20 anos

Peso:77 kg

Bf: 15% Olhometro

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Mesomorfo

Dieta: Bulk

Montei esse treino visando hipertrofia, treino a 3 meses e me recupero muito bem, tenho lido muitos tópicos aqui no fórum, gostaria de uma opinião, valeu pessoal!

Treino ABCAB

Treino A- Peito, Triceps e Ombros

Peito

Supino Reto- 4x8

Supino inclinado (halter)- 4x8

Voador- 3x10

Crossover- 3x10

Tríceps

Paralelas- 4x8

Rosca Testa- 4x8

Ombros

Desenvolvimento com Halter- 4x8

Elevação Lateral- 4x8

Treino B- Costas, Bíceps e Trapézio

Costas

Barra Fixa- 4x8

Remada Curvada- 4x8

Remada Baixa- 3x10

Remada Unilateral (Serrote)- 3x10

Bíceps

Rosca Direta- 4x8

Rosca Alternada- 4x8

Trapézio

Encolhimento com Barra-4x10

Treino C- Pernas e Panturrilhas

Pernas

Agachamento- 4x10

Leg Press- 4x10

Cadeira Extensora- 3x10

Mesa Flexora- 3x10

Panturrilha

Gêmeos Sentado- 3x12

Gêmeos em Pé- 3x12

Abdominal 2x por semana Infra e Supra

Editado 14/11/2014 às 17:51 11/14, 2014 por Evandro Justi (veja o histórico de edições)

Treino A- Peito, Triceps e Ombros

Peito

Supino Reto- 4x6

Crucifixo 3x10

Tríceps

Paralelas- 4x8

Supino Fechado 4x6

Ombros

Desenvolvimento com Halter- 4x8

Elevação Lateral- 4x8

Treino B- Costas, Bíceps e Trapézio

Costas

Chin UPs- 3x8

Terra 4x6

Remada Curvada Supinada 4x6

Kroc Rows 2x20 (Carga de 10 reps)

Bíceps

Rosca Martelo- 3x8

Trapézio

Encolhimento com Barra-4x10

Treino C- Pernas e Panturrilhas

Pernas

Agachamento- 4x6

Avanço 4x8

Stiff 4x6

Leg Press- 2x20 (Carga de 10)

Panturrilha

Gêmeos Sentado- 3xF

Gêmeos em Pé- 3xF

Só alguns ajustes, acho que assim ficou melhor, não é ?

Abraço e bons treinos...

OBS.: Na semana 2 inicie com o treino C...

Treine perna 2x na semana tambem

Pq não faz ABC2x?

Eu só posso treinar 5x por semana e minhas pernas são mais desenvolvidas que os braços e peito costas não quero aumentar muito as pernas

Só alguns ajustes, acho que assim ficou melhor, não é ?

Abraço e bons treinos...

OBS.: Na semana 2 inicie com o treino C...

Não seria pouco 1 exercico so pra biceps?2 pra peito q é um musculo grande?

Não seria pouco 1 exercico so pra biceps?2 pra peito q é um musculo grande?

Não, porque kroc rows + chin up + remada curvada já vão desgastar bastante seu bíceps, 1 exercício está de bom tamanho.

Eu ficaria com 3 exercícios para peito, além dos que o amigo indicou em cima colocaria + 1 supino inclinado/declinado, de acordo com o que você acha melhor.