Boa tarde, pessoal, tudo bem?

Eu tenho 34 anos, faço esportes desde pequeno e puxo ferro desde os 22. Este ano, eu resolvi fazer um treino mais intenso para ter ganhos mais secos. Perdi gordura, mas não tenho conseguido aumentar um grama sequer. Vocês poderiam dar uma olhada na minha dieta, por favor? Todas as opiniões serão bem vindas.

Eu faço um treino ABC 2x na semana. Sendo que, para músculos grandes, faço 4 exercícios em rest n pause. Com os músculos menores eu faço 3 exercícios no rest n pause. Tudo tentando chegar à falha.

Fora isso, vou e volto do trabalho de bike. São 10km diários. Além disso, corro 5 km 1 vez por semana e nado 2km também 1 vez por semana.

Bom, minha dieta em dia de treino é a seguinte:

Antes do treino

200ml de leite semi desnatado Da Fazenda ou Xandô

+ 200g de batata doce

+ 5gdeBCAA

30min após o treino

+ 40g de whey protein

+ 3gdeBCAA

+ 5g de creatina

+ 4 fatias de pão integral com manteiga OU 1 tapioca (com 10

colheres de sopa de tapioca + 1 colher de chá de chia) com manteiga

ou requeijão ou geleia sem açúcar OU 200g de batata doce

No meio da manhã

1 fruta ou 1 barra de cereais.

+ 1 ovo + 3 claras ou 4 colheres de sopa de atum ou frango ou 3 colheres de sopa de whey protein ou 5 bolinhos de frango ou atum. O bolinho do tamanho de um pão de queijo pequeno.

Almoço

1⁄2 prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de vegetais, variando entre folhas e legumes. Temperar com azeite de oliva extra virgem, limão ou vinagre e sal marinho (pouco).

+ 2 colheres de servir de arroz integral

+ 1 concha de feijão

+ 2 pedaços de carne branca – 5x por semana OU carne vermelha – 2x por semana

+ 1 fruta

No meio da tarde

1 fruta ou 1 barra de cereais

+ Mix de castanhas:

2 castanhas do Pará + 10 de caju (ou 6 nozes ou 15 amêndoas/avelãs/macadâmia) -

+ 1 ovo + 1clara ou 2 colheres de sopa de atum ou frango ou 2 colheres de sopa de whey protein ou 3 bolinhos de frango ou atum.

Jantar

1 prato de Salada –Temperar com azeite de oliva extra virgem, limão ou vinagre e sal marinho (pouco).

+ 120g de arroz integral ou 170g de batata doce –

+ 200g de carne branca OU carne vermelha OU 8 ovos cozidos/omelete/ovo mexido (2 inteiros + 6 claras) OU 180g de atum ou sardinha

Edite e coloque os macros e kcals totais e das refeições.

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