Então, queria que alguem avaliasse minha dieta e divisão de treino, com o objetivo de ganhar massa (treino com o maximo de intensidade), mas nao exagerar no aumento de calorias, pois acumulo gordura fácil.

Peso: 51,1kg

tmb: 1900kcal

O treino está divido em:

A- Pernas (focando mais posterior) e abdomen

B- Costas, peito e triceps

C- Cardio e abdomen

D- Pernas (focando quadriceps e gluteos)

E- Biceps, ombros e abdomen

A dieta:

1a ref (café da manha):

• 1 ovo e 2 claras
• 200ml de leite desnatado
• 1 tapioca ou pão integral
• 1 fruta

294 kcal

Proteinas: 19g

Carbos: 32g

Gorduras: 5g

2a ref (lanche):

• 1 fruta
• 3 castanhas

160 kcal

Carbos: 18g

Proteinas: 3g

Gorduras: 8g

3a ref (almoço):

• 100gr de frango, peixe ou patinho
• salada

180 kcal

Proteinas: 32g

Gorduras: 2,5g

4a ref (pré treino)

• Panqueca (4 claras e polvilho)
• 1 banana
• 2 caps bcaa

202 kcal

Carbos: 34

Proteinas: 14,2g proteina

Pós treino

• 40g de whey isolado
• 40g de dextrose
• 2 caps bcaa
• 5g glutamina
• 5g creatina

340 kcal

Carbos: 36g

Proteinas: 49g

5a ref (jantar):

• 100g de frango, peixe ou patinho
• salada

180 kcal

Proteinas: 30g

Gorduras: 2,5

6a ref (ceia):

• 1 colher de pasta de amendoim
• 1 pote de iogurte grego

140 kcal

Carbos: 5g

Proteinas: 12g

Gorduras: 7g

TOTAL:

1500kcal

Carbos: 128g

Proteinas: 159g

Gorduras: 22g

(calculei com as informações que achei)

Editado 2/10/2014 às 02:16 10/2, 2014 por Maurenduk (veja o histórico de edições)

Sobre o treino, eu faria um Upper/Lower 2x e a dieta não é avaliada assim, poste os macros por refeição e total.

Sobre o treino, eu faria um Upper/Lower 2x e a dieta não é avaliada assim, poste os macros por refeição e total.

Então, queria que alguem avaliasse minha dieta e divisão de treino, com o objetivo de ganhar massa (treino com o maximo de intensidade), mas nao exagerar no aumento de calorias, pois acumulo gordura fácil.

Peso: 51,1kg

tmb: 1900kcal

O treino está divido em:

A- Pernas (focando mais posterior) e abdomen

B- Costas, peito e triceps

C- Cardio e abdomen

D- Pernas (focando quadriceps e gluteos)

E- Biceps, ombros e abdomen

A dieta:

1a ref (café da manha):

• 1 ovo e 2 claras
• 200ml de leite desnatado
• 1 tapioca ou pão integral
• 1 fruta

294 kcal

Proteinas: 19g

Carbos: 32g

Gorduras: 5g

2a ref (lanche):

• 1 fruta
• 3 castanhas

160 kcal

Carbos: 18g

Proteinas: 3g

Gorduras: 8g

3a ref (almoço):

• 100gr de frango, peixe ou patinho
• salada

180 kcal

Proteinas: 32g

Gorduras: 2,5g

4a ref (pré treino)

• Panqueca (4 claras e polvilho)
• 1 banana
• 2 caps bcaa

202 kcal

Carbos: 34

Proteinas: 14,2g proteina

Pós treino

• 40g de whey isolado
• 40g de dextrose
• 2 caps bcaa
• 5g glutamina
• 5g creatina

340 kcal

Carbos: 36g

Proteinas: 49g

5a ref (jantar):

• 100g de frango, peixe ou patinho
• salada

180 kcal

Proteinas: 30g

Gorduras: 2,5

6a ref (ceia):

• 1 colher de pasta de amendoim
• 1 pote de iogurte grego

140 kcal

Carbos: 5g

Proteinas: 12g

Gorduras: 7g

TOTAL:

1500kcal

Carbos: 128g

Proteinas: 159g

Gorduras: 22g

(calculei com as informações que achei)

Editado 2/10/2014 às 02:23 10/2, 2014 por Maurenduk (veja o histórico de edições)

A dieta tem muito pouca gordura, pelo menos 1g/kg e 2g/kg de proteína, resto em carbo. Porem, sua dieta tem menos KCALs do que você informou sua TMB, que na verdade é GCD.

A dieta tem muito pouca gordura, pelo menos 1g/kg e 2g/kg de proteína, resto em carbo. Porem, sua dieta tem menos KCALs do que você informou sua TMB, que na verdade é GCD.

incluiria entao um abacate junto no almoço, ai aumentava umas 15g de gordura e umas 200 kcal, e mais um ovo inteiro no pre treino, com mais 5g de gordura e umas 70 kcal