Bem já tenho 4 meses na academia ganhei 8 kg até então e estou querendo investir na alimentação e suplementação no próximo mês estou querendo usar essa base ai :

TREINO :ABC COM 4X12

A-PEITO E TRÍCEPS:

-Supino reto

-Supino inclinado

-Crucifixo c/halter

-Fly inclinado

-Francês unilateral

-Tríceps pulley

-Tríceps testa c/halter

B-COSTA E BÍCEPS/ANTEBRAÇO:

-Remada baixa

-Puxador posterior

-Pulley triãngulo

-Remada unilateral

-hipertensão lombar

-rosca direta

-rosca scott

-rosca alternada cross

-Super série antebraço na polia

C-PERNA E OMBRO/TRAPÉZIO:

-Arnold Press

-Desenvolvimento sentado

-Remo em pé

-Elevação lateral 3 fases inclinada,declinada e reta

-Agachamento Livre

-Leg press

-Extensora

-Stiff

-Adutora

-Abdutora

-Flexora

DIETA:comer de 3 em 3 horas

6:30 Hipercalórico

9:30 Comida da escola +fruta

12:30 1Colher de Arroz+1 Concha de Feijão+Salada+200g de patinho ou peito de frango

3:30 3/4 ovos

6:30 Hipercalórico

9:301Colher de Arroz+1 Concha de Feijão+Salada+200g de patinho ou peito de frango

Pré Treino:batata doce +Hipercalórico

Pós treino:1 scoop whey syntha+5g glutamine universal+1 scoop waxy maize+2 tablet bcaa nutrilatina age 1500 mg.

Hipercalórico:

1kg farinha de aveia

1kg amendoim moido

400gleite em pó

800g de achocolatado

250g farinha de linhaça

Treino de panturrilha em abdomem 3 vezes na semana.

Panturilha: tibial anterior na mesa de supino inclinado,gemêos sentados,gemêos no leg pres

Abdomen:superior no cross over+inferior barra fixa.

Serratíl anterior no cross over+inferior declinado.

inferior com joelhos dobrados e caneleiras na barra fixa+elevação de anilha delcinado.

É isso ai que pretendo fazer sou magro peso 48kg altura de 1,63 Tenho uma proporção V

com um auto grau de definição.

OPINIÕES A VONTADE

01 - Treino na área de treinamento, seguindo o modelo;

02 - Dieta na área de nutrição, também seguindo o modelo.

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