oi pessoal! sou nova aqui , não encontrei um forum especifico.. desculpa qualquer coisa .. mas ai vai! o instrutor da minha academia me deu esse treino, gostaria de opnioes de vocês para saberem os erros/acertos, se ta bom , se ta ruim . digam ai ! beijos

Segunda J

1-Agachamento livre 6x15 a 12 aumentando a carga e ao final de cada série segurar em isometria por 10 segundos /

2 Agachamento stiff

3 Cadeira extensora – segura 8 segundos na isometria (peso leve) aumenta a carga e faz 15x, diminui a carga e segura + 8 segundos na isometria – com descanso de 1 minuto

4 Leg press 45º – pés abertos (sumo) 12x + pés fechados 12x – 5 séries; /

5 Hack 12x

6 Afundo – subida no banco com caneleira 4×20 cada perna

7 Panturrilha em pé 7×20 alongando bem

8 Panturrilha no leg press 7×2

Terça

Cardio de 30min

1 Supino reto: 3 séries de 12

2 Supino Inclinado: 3 séries de 12

3 voador: 3 séries de 12;

4 Flexão de Braço

5 Remada Sentada

6 CRUNCH INVERSO

7 Elevação do Quadril

Quarta J

1. Glúteo 4 apoios na máquina 5x12;

2. Glúteo no solo chute lateral 12 + abdução 15 – 4 séries;

3. Elevação da pelve 4×20 + drop-set diminuindo a carga 8+8+8;

4. Afundo – subida no banco com caneleira 4×20 cada perna;

5. Glúteo em pé 4×15;

6. Abdutora máquina 5x20.

7 Agachamento livre 6x15 a 12 aumentando a carga e ao final de cada série segurar em isometria por 10 segundos

Quinta

1 Tríceps Francês

2Tríceps Testa

3Tríceps Coice

4Crucifixo Reto

5 Desenvolvimento com Halteres

6 Elevação Lateral

7 Crunch na Polia -abs

8 Flexão Abdominal -abs

9 Oblíquo na polia-abs

sexta-feira

1 Leg 90º (pode ser feito no Smith machine) 6x15 + drop set 7+7+7

2 Flexor unilateral no cross 4x12 a 15

3 Flexor em pé na maquina 4x20 sem descanso entre uma perna e outra

4 Flexor deitado

5 Flexor unilateral no cross 4x12 a 15;

6 Flexor em pé na maquina 4x20 sem descanso entre uma perna e outra;

7 Panturrilha em pé 7×20 alongando bem

8 Panturrilha no leg press 7×2

Sabado (abs )

1 Abd. na paralela elevação de pernas

2Elevação das pernas em suspensão

3 Crunch inverso na prancha

4 Crunch com as pernas em suspensão

5 Crunch com as pernas estendidas

Postou na área errada, poste aqui https://www.hipertrofia.org/forum/forum/15-area-feminina/