Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50%   - 89   x 5
60%   - 106 x 5
65%   - 115 x 3
65%   - 115 x 7
65%   - 115 x 4
65%   - 115 x 8
65%   - 115 x 2
65%   - 115 x 6

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Dia de treino simples, foi tranquilo apesar do aeróbico by Sheiko nos agachamentos  

 

Para o pessoal de 75Kg:

 

 

Editado Dezembro 7, 2015 às 13:23 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees) - (arredondei as cargas para cima, para facilitar a montagem - 100,120,140 e 150Kg)

 

50%   - 98   x 3
60%   - 118 x 3
70%   - 138 x 3
75%   - 148 x 2
75%   - 148 x 2
75%   - 148 x 2
75%   - 148 x 2

 

Bench Press With Chains (peso descrito + 30Kg de correntes)

 

50% - 54 x 4
60% - 64 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Leg Press (5 segundos para descida + 5 segundos de pausa)

 

70% x 6 - 130
70% x 6 - 130
70% x 6 - 130
70% x 6 - 130
70% x 6 - 130

 

Goodmornings (Seated) (60Kg, 70Kg e 80Kg para as três últimas séries)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca Alternada

 

4 séries de 8 repetições com halteres de 20Kg

 

Dia tranquilo com relação ao treino, volume bem menor agendado (tanto que inseri uma rosca alternada ao final), porém esta semana sinto que o corpo está estranho. Talvez tenha alguma correlação com alimentação ou estômago etc

Algo não caiu bem desde anteontem, mas não chegou a prejudicar o treino. Só inchaço e mal estar mesmo.

 

De resto, mais uma semana de treino que termina. Quinta feira inicio a quarta semana deste ciclo.

 

Na próxima vez que realizar deadlifts com pausa irei pausar no mínimo 2 segundos. Estou de olho nesses mínimos detalhes e aquele vídeo do aluno do Sheiko me incentivou a pausar com uma demora maior. Em uma das séries hoje até pausei decentemente, mas o resto não teve muita consistência.

 

Vídeo dos deadlifts com pausa acima do joelho:

 

 

 

[O Fantástico Jaspion]

Crisao, você já tem o aplicativo do Sheiko? Se ainda não, recomendo. Comprei há poucos dias e achei que valeu a pena. Além dos vários programas de treinamento para iniciantes, médios e avançados, há uma série de recursos bem legais. O que mais me chamou a atenção, embora não tenha muita utilidade para mim no momento, foi uma espécie de scanner da trajetória da barra. Você escolhe o vídeo de um lift filmado de lado, com o celular na vertical, e ele te apresenta a trajetória da barra (ok, isso não é nada demais) juntamente com um gráfico que mostra a oscilação de velocidade ao longo do levantamento (isso sim eu achei interessante).

 

 

 

Imagino que o @GuitarndIron2 também possa se interessar por isso, além dos demais que seguem Sheiko. Se não me engano, o @debew já conhece o aplicativo.

 

Editado Dezembro 9, 2015 às 00:50 por O Fantástico Jaspion

[Visitante]

Conheço sim mas o pra android que nao tem tantos recursos mas tem todos os templates do Sheiko, é muito bom o app e recomendo tbm.

[Crisao23]

Obrigado pela dica !

 

Vi isto em um post do forum onde o moderador recomendava essa função de acompanhamento do levantamento ao usuário para expor a ele o verdadeiro sticking point do movimento.

 

Acho que foi esse post: https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=659.0

 

Eu uso android e tem um app similar o hudl technique (antigo ubersense). Para PC tem o Kinovea e o Tracker que trabalha em cima de planos, acompanhamento de trajetória etc

 

O app me foi recomendado quando comecei porém havia muitos relatos de bugs etc

 

Preciso arrumar um mini tripe ou coisa do tipo pra poder filmar decentemente de lado. Faz falta ter um parceiro de treino decente com metas similares. Na academia o que mais tem é instrutor que não faz idéia do que faço, apesar da maioria ser boa gente.

 

A grande maioria só enxerga o mundo de personal trainer limitado a posts no instagram e facebook, menininhas querendo se tornar panicats e todos não aceitam críticas as postagens ridículas com agachamentos bizarros...

 

O que eu mais queria era poder treinar em casa. Atualmente eu treino com minhas correntes, boards, barra e presilhas, ab wheel, bandas elásticas e outros acessórios. Daqui a pouco só falta eu comprar um rack pra colocar lá. Com o país nessa situação e a incerteza do ano que vem por aí, não me arrisco a gastar o que não tenho, mas se eu tivesse condições comprava um rack rogue e colocava no quarto.

 

Desculpem pela revolta de última hora com as academias, mas estou chegando em casa agora do trabalho e o dia foi complicado  

 

Vou ver o que acho mais de apps e coloco no diário de vocês ou aqui. Acho que neste fim de semana consigo postar os detalhes dos benchblokz, medidas e demais dados em um semi tutorial.

 

Editado Dezembro 9, 2015 às 02:36 por Crisao23

[GuitarndIron2]

C*ralho que top esse App, vou baixar e usar o quanto antes.

 

A parte da velocidade das reps, em especial, me interessa bastante. Dá um insight a mais para analisar as sessões. Vi que tem uma rapaziada que usa o Tendo Unit, que é um aparelho com uma cordinha que vai na barra e mede a velocidade das reps.

 

A parte da trajetória é interessante para verificar a eficiência dos Squats e Terra. Para o supino não acredito que a trajetória reta seja a mais forte.

 

Obrigado @O Fantástico Jaspion!

[Visitante]

5 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

C*ralho que top esse App, vou baixar e usar o quanto antes.

 

A parte da velocidade das reps, em especial, me interessa bastante. Dá um insight a mais para analisar as sessões. Vi que tem uma rapaziada que usa o Tendo Unit, que é um aparelho com uma cordinha que vai na barra e mede a velocidade das reps.

 

A parte da trajetória é interessante para verificar a eficiência dos Squats e Terra. Para o supino não acredito que a trajetória reta seja a mais forte.

 

Obrigado @O Fantástico Jaspion!

Mas daria pra ver o quanto ela perde trajetória durante o lift, mesmo que ela va reta ou faça um J, pode controlar as "vibrações" -vamos colocar assim xD- que a linha faz com o movimento da barra.

[Crisao23]

A trajetória é importante, mas a medição eu creio ser mais interessante, pois ela revela exatamente qual sua deficiência, o que as vezes não é tão claro ao se ver um vídeo etc

 

Outro dia tinha um post legal do bryce lewis sobre isso. Ele estava fazendo uma parceria com o Mike Tuchscherer e usando tendo.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 59 x 3
65% - 70 x 3  
75% - 81 x 3
85% - 91 x 3
85% - 91 x 3
90% - 97,5 x 2
90% - 97,5 x 2 
90% - 97,5 x 2

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3
85% - 151 x 2
85% - 151 x 2
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3

 

Dumbbell Bench Press (desenvolvimento com halteres usando halteres de 30Kg, 34, 38 Kg para 4 séries e 40Kg na última série)

 

50% x 4
60% x 4
70% x 4
70% x 4
70% x 4
70% x 4
70% x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Tudo estava bem hoje até a primeira série com 80% (142Kg) no agachamento. Dei um "tweak" na lombar na penúltima repetição e senti. Não sei o porque fiz isso nem exatamente como pois não estava filmando, mas estou sentindo agora um pouco de dor.

 

Continuei o treino colocando o cinto para aliviar um pouco. Mesmo assim foi difícil. Ao final do treino eu tinha 3 x 10 de ab wheel e não fiz para poder chegar em casa e me recuperar desse erro que cometi.

 

Fui treinar bem cedo, estava me sentindo bem travado, com sono, devo ter feito pouca movimentação pré-treino ou similar. Tudo que não queria era um erro desses, mas paciência.

 

Vídeo das últimas séries de board press:

 

 

Vídeo das últimas 3 séries de agachamento (151Kg e 2 x 142Kg):

 

 

[O Fantástico Jaspion]

21 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

Spoiler

 

C*ralho que top esse App, vou baixar e usar o quanto antes.

 

A parte da velocidade das reps, em especial, me interessa bastante. Dá um insight a mais para analisar as sessões. Vi que tem uma rapaziada que usa o Tendo Unit, que é um aparelho com uma cordinha que vai na barra e mede a velocidade das reps.

 

A parte da trajetória é interessante para verificar a eficiência dos Squats e Terra. Para o supino não acredito que a trajetória reta seja a mais forte.

 

Obrigado @O Fantástico Jaspion!

 

 

 

21 horas atrás, debew disse:

Spoiler

Mas daria pra ver o quanto ela perde trajetória durante o lift, mesmo que ela va reta ou faça um J, pode controlar as "vibrações" -vamos colocar assim xD- que a linha faz com o movimento da barra.

 

 

19 horas atrás, Crisao23 disse:

Spoiler

 

A trajetória é importante, mas a medição eu creio ser mais interessante, pois ela revela exatamente qual sua deficiência, o que as vezes não é tão claro ao se ver um vídeo etc

 

Outro dia tinha um post legal do bryce lewis sobre isso. Ele estava fazendo uma parceria com o Mike Tuchscherer e usando tendo.

 

 

 

Sobre a trajetória da barra no supino, o aplicativo apresenta o seguinte comparativo:

 

 

Isso me deixou surpreso. Segundo esta referência, o movimento dos atletas de ponta teria, não só uma trajetória não retilínea, mas uma inversão no sentido da aplicação de força no 1/3 final.

 

Seria coerente pensar que, na saída do peito deveríamos nos concentrar em nos impulsionar pra trás com o legdrive, "jogando" a barra também pra trás, e então, um pouco antes do ponto em que a trajetória se voltaria irreversivelmente em direção ao nosso pescoço, nos concentrarmos em fazermos força na diagonal como se estivéssemos fazendo supino declinado??? Uma analogia que me veio à mente é quando subimos um morro de bicicleta e podemos nos esforçar menos / aguentamos uma distância maior / aguentamos uma inclinação maior, quando fazemos isso em ziguezague ao invés de linha reta.

 

O que acham? Eu não sei. Minha intenção não é fazer bro science. Eu realmente tenho conhecimento de treino bem limitado e estou tentando aprender aqui.

[Crisao23]

Creio que o uso do arco e leg drive correspondem a 2/3 da curva verde, a movimentação dos ombros abrindo mais o braço também deve gerar esse deslocamento para trás e quando sai do sticking point entra o tríceps que manda a barra para cima de uma vez.

 

Bom artigo:

 

https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

Editado Dezembro 10, 2015 às 16:00 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 2
80% - 160 x 2
80% - 160 x 2
80% - 160 x 2

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 130 x 3
75% - 150 x 3
85% - 167,5 x 3
85% - 167,5 x 3
95% - 187,5 x 2
95% - 187,5 x 2
95% - 187,5 x 2

 

Lat Muscles (pull ups BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (60Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Não estou 100% mas consegui "cercar" o problema que tive ao agachar dias atrás. Não lesionei a lombar em si, mas irritei demais a região sacroilíaca. Resultado disso foi muita dor em movimentos rotacionais para a esquerda e impossibilidade de alongar sem dor piriformes e outras regiões. Fiz o que pude e não pude para aliviar a dor, exceto remédios pesados que na minha opinião só mascaram o problema.

 

Acordei hoje não muito bem, mas apliquei gelo, tomei banho quente, fiz aqueles exercícios de realocação do quadril do livro do Kelly Starrett, massageei com bolinha de lacrosse glúteos e parte das costas etc

 

Fui sem esperança de treinar bem e resolvi aquecer por uns 30 minutos no mínimo, com muito cuidado. Fiz até hiperextensões sem carga por mais de 60 repetições com pausa e realizei mais movimentações de quadril.

 

Resolvi começar a treinar e me obriguei a usar cinto em todas as séries iguais ou maiores que 80%. Esta postura me ajudou bastante, respirei bem e me concentrei demais na forma.

 

Realizei os básicos com cargas superiores (arredondamento) às previstas na planilha e fui bem conservador nos acessórios (pull ups e goodmornings sentado).

 

Filmei apenas as últimas séries de deadlifts com blocos mas o ângulo ficou um lixo (um casal estava no pulley ao lado fazendo turismo e não tinha como colocar a câmera):

 

 

No geral estou feliz. Ao menos consegui treinar e me sinto melhor fisicamente.

 

Editado Dezembro 13, 2015 às 13:01 por Crisao23

[Crisao23]

Inferno na terra:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains

 

50% - 54 x 3
60% - 64 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3

 

Squat

 

50% - 90      x 5
60% - 107.5 x 5
70% - 125    x 3
70% - 125    x 5
70% - 125    x 7
70% - 125    x 4
70% - 125    x 6
70% - 125    x 8

 

Board Press

 

50% - 54 x 4
60% - 64 x 4
70% - 75 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Esqueci de postar o treino, mas treinei novamente aguentando a dor na junta sacroilíaca. Definitivamente não é algo na lombar (ótimo) ou vertebral e sim uma irritação da junta. A mobilidade vai resolver e isso é comum.

 

Trocentos minutos de aquecimento e o treino foi feito no sacrifício. Agachamento sofrido mas feito. Cada movimento uma respiração e dor. Ao final a endorfina era tanta que a dor não mais existia.

 

Hoje passei com especialista e fiz vários testes, confirmando a irritação na SI. Em janeiro próximo farei uma verificação geral da carroceria. Não filmei ontem, o tempo era curto e o treino demorou demais e foi muito sofrido.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3

 

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres levemente inclinado - halteres de 30 a 34Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (Pendlay row com 80Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions (BW + 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, corpo ainda meio cansado do treino anterior e coim resquícios do problema na junta SI. Fiz muito aquecimento, hiperextensão com BW etc

 

Ainda sinto incômodo ao acordar, mas as pontadas de dor estão menores e mais toleráveis. Tenho até sábado para treinar antes de viajar e descansar um pouco.

 

Hoje terminei a quarta semana deste ciclo, teoricamente eu teria mais uma semana só dele, porém não conseguirei terminá-la e ficarei em prováveis 50% de aproveitamento.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Squat

 

50% - 90      x 5
60% - 107.5 x 4
70% - 125    x 3
80% - 142    x 2
80% - 142    x 2
80% - 142    x 2
80% - 142    x 2

 

Bench Press

 

50% - 54 x 4
60% - 64 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (3 séries com 60Kg, duas últimas com 70 e 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca Direta (40Kg)

 

1 x 12 + 4/4/4/4 repetições

 

Treino tranquilo, só incômodos no agachamento devido ainda ao problema na junta SI. Cada repetição uma pontada de dor, mas aos poucos vai melhorando.

 

Ao final inseri uma rosca direta em busca do pump perfeito com umas pseudo myo reps (algo que nunca fiz na vida).

 

 

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
65% - 130 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

70%   - 140 x 3
80%   - 160 x 3
90%   - 180 x 2
90%   - 180 x 2
95%   - 190 x 1
95%   - 190 x 1
95%   - 190 x 1

100% - 200 x 1

110% - 220 x 1

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6

 

Goodmornings (Standing) (todas as séries com 60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esse foi provavelmente meu último treino decente do ano. Depois de amanhã viajo e terei um pouco de descanso do trabalho. Tentarei manter uma rotina de exercícios mas provavelmente o que posso garantir são calistênicos e talvez achar alguma academia que permita um treino avulso simples.

 

Hoje tive um pequeno desentendimento na academia com um usuário totalmente sem educação e o treino acabou sendo demorado. Como iria ser meu último treino resolvi abusar da planilha e exagerar um pouco no terra sobre blocos. Na semana passada fiz algumas séries triplas com 187,5Kg abaixo do joelho e hoje estava agendado para chegar novamente aos 187,5Kg para três "singles". Resolvi arredondar os singles para 190Kg e foram ridiculamente fáceis (hoje blocos praticamente nos joelhos). Fiz um single com 200Kg e resolvi mandar um extra com 220Kg. Foi tranquilo e deu pra sentir que ano que vem terei bons resultados ao continuar com o treino.

 

Este descanso será ótimo para eu recuperar o quadril e junta sacroilíaca que ultimamente estão me incomodando. Também para a mente, pois há anos não consigo tirar férias ou pausar o trabalho decentemente.

 

Filmei algumas das séries de deadlifts a partir de blocos:

 

 

[O Fantástico Jaspion]

@Crisao23, quando você pretende retomar o programa?

[Crisao23]

Ainda estou fora de casa viajando e por enquanto só estou correndo na praia, fazendo paralelas e barra fixa. Não conheço bem as academias por aqui e acabei vendo apenas uma de crossfit, mas o valor é proibitivo e não fazem concessão alguma para alguém que não vai usar a estrutura normal deles. Como tenho as contas padrão de início de ano, renovação da academia de SP e outros gastos como a própria viagem, resolvi só ficar nesses pseudo calistênicos até voltar. Volto nesse sábado próximo para SP (09/01) e retorno aos treinos no domingo. Vou voltar com o 4 day usual, mas recomeçando ele do primeiro ciclo e nas duas primeiras semanas utilizarei no máximo 70 a 75% conforme a recomendação do Sheiko. Caso eu sinta muito fácil deixo o programa padrão.

 

As boas notícias é que pude descansar, sintetizar naturalmente quilos de vitamina D nesse sol brasileiro, relaxar um pouco e recuperar a junta sacroilíaca que parou de doer.

 

Esse ano planejo seguir no Sheiko e definitivamente evoluir focado no powerlifting. Os poucos meses que fiz do Sheiko foram em minha perspectiva, bem produtivos. Estou ficando doido sem treinar já

Editado Janeiro 6, 2016 às 19:35 por Crisao23

[Leticia Lelis]

Em 18/12/2015 at 13:00, Crisao23 disse:

Fiz um single com 200Kg e resolvi mandar um extra com 220Kg. Foi tranquilo e deu pra sentir que ano que vem terei bons resultados ao continuar com o treino.

 

Este descanso será ótimo para eu recuperar o quadril e junta sacroilíaca que ultimamente estão me incomodando. Também para a mente, pois há anos não consigo tirar férias ou pausar o trabalho decentemente.

 220kg Crisao? Imagina com o quadril em ordem, como vai ficar!

 

Cara, descansar é fundamental. Sabia que tem até CID pra "falta de descanso e lazer"?

Um dia ainda faço um atestado pra alguém com esse CID...

kkkkkk

[Crisao23]

Descanso e lazer com certeza são necessários . Nestas pequenas "férias" pude tirar minha cabeça do trabalho e mesmo "prejudicando" o treino, outras partes da vida são beneficiadas.

 

Hoje volto a treinar e recomeço do zero o ciclo de treinos, espero que o ano seja ótimo mesmo com os problemas do país. Logo mais posto o treino de hoje. Devo estar bem travado e sem mobilidade, pois não fiz muita coisa além de correr/caminhar na praia, comer, tomar um monte de água de côco e barras fixas e paralelas. Como o russo comanda front squats e squats no primeiro dia, apesar de "leves" acho que irei estranhar

 

Editado Janeiro 10, 2016 às 11:10 por Crisao23

[Crisao23]

Hoje recomecei a jornada e os dias parados como sempre, pesaram bastante e estou bem fora de condicionamento no agachamento (era de se esperar). Para complicar comecei o dia com o corpo não muito legal (deve ser adaptação dele pós viagem).

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat (% referentes ao back squat)

 

30% - 53 x 4
40% - 71 x 4
50% - 89 x 4
50% - 89 x 4
50% - 89 x 4

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Squat

 

55% - 98   x 3
65% - 115 x 3
75% - 133 x 2
75% - 133 x 2
75% - 133 x 2
75% - 133 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 18Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Anotações sobre o treino de hoje:

 

Front squat - Péssimo, parecia que eu nunca havia feito o exercício na vida. Nas séries com 89Kg se eu fosse utilizar RPE eu diria que foi RPE 8.

 

Bench Press - Bem fácil, creio que as paralelas que fiz mantiveram um pouco da força. Eu diria RPE 6,5 ou 7.

 

Squat - Terrível, bem pior que o front squat. Utilizei cinto nas séries com 133Kg e eu diria que foi RPE 9. Faltou forma, respiração, flexibilidade está um lixo e vou ter que reconstruir tudo.

 

Acessórios:

 

Crucifixo foi ridiculamente fácil e deveria ter utilizado uma carga maior.

 

AB Wheel, não foi muito fácil mas eu esperava algo pior.

 

Creio que essa dificuldade toda foi uma mistura dos 20 dias sem treinar agachamento e do mal estar da manhã. Espero que amanhã eu esteja melhor.

 

Lendo sobre RPE hoje, acho um método interessante para autoregulação:

 

Editado Janeiro 10, 2016 às 23:57 por Crisao23

[Jose Roberto Vidal]

Faz tempo que nao apareço aqui crisao, qta melhora rapaiz! Parabéns pelos prs e pela barra novinha, agora diga-me uma coisa, como foi com essa barra? Foi direto do site da rogue? Taxou?

Abraço

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[Crisao23]

4 horas atrás, Jose Roberto Vidal disse:

Faz tempo que nao apareço aqui crisao, qta melhora rapaiz! Parabéns pelos prs e pela barra novinha, agora diga-me uma coisa, como foi com essa barra? Foi direto do site da rogue? Taxou?

Abraço

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Obrigado !

 

Espero melhorar muito mais neste ano. Afinal, nunca tinha focado em powerlifting e com treino decente. Minha forma melhorou muito nesses meses de treino e considerando que temos mais um ano inteiro pela frente, devo ter bons resultados.

 

A barra é excelente e o uso constante dela gera uma boa renovação da pele, com efeitos estéticos odiados pelas mulheres

 

Veio direto da Rogue, paguei taxa aqui no BR e saí com ela a pé dos correios carregando no ombro, um momento cômico. Mesmo com taxas etc saiu mais em conta que muitas barras aqui no Brasil. Hoje utilizo a barra na academia mas espero adquirir algumas coisas e treinar em casa ainda este ano (se o Brasil não falir).

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees) (hookgrip)

 

50% - 98   x 3
60% - 118 x 3
70% - 138 x 3
70% - 138 x 3
70% - 138 x 3
70% - 138 x 3

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 5
70% - 75 x 3
70% - 75 x 5
70% - 75 x 7
70% - 75 x 4
70% - 75 x 6
70% - 75 x 8

 

Deadlift (Pause Above Knees) (hookgrip)

 

55% - 108 x 3
65% - 128 x 3
75% - 148 x 2
75% - 148 x 2
75% - 148 x 2
75% - 148 x 2

 

Lat Muscles - Chin Up (todas as séries com BW apenas)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) (duas séries com 40Kg e três com 60 Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

O treino hoje foi mais fácil que ontem, comi melhor, mas ainda difícil em termos de força e a mão precisa de uma readaptação à barra

 

 

 

 

Editado Janeiro 11, 2016 às 13:17 por Crisao23

[Jose Roberto Vidal]

Melhorou msmo mto a sua forma, principalmente no agacho. Sempre tentar melhorar msmo, esse esport é lindo!

Qto que saiu em reais a barra ao todo??

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[Crisao23]

Não paguei o valor total da barra, pois foi parcialmente um presente de minha irmã que mora nos EUA. Mas paguei a taxa, que pelo que me lembro foi quase 700 reais.

 

Estou procurando aqui em SP um rack bom para comprar e anilhas.

[Leticia Lelis]

Vi alguém falando que comprava equipamentos de academias que estavam fechando.

É uma boa oportunidade de crescer com a crise... rss

 

Dá uma olhada nos classificados  Em SP tudo é mais fácil.

[Jose Roberto Vidal]

Caramba, a taxa foi 700 reais!!

Deve ter saído caro, mas deve valer a pena.

Cara, procura no mercadolivre que tem uns caras que fabricam gaiolas e vendem lá

[Crisao23]

Minha meta era comprar algo bom mesmo, que dure e seja bem construído. Inclusive anilhas de competição, mas isso vai depender do meu "caixa" e da situação do país. Só comprei a barra porque onde treino as barras não me agradavam e queria algo o mais próximo possível de uma barra oficial de competição, que fosse bem resistente e não tivesse flexão em demasia, rolamentos como os de weightlifting. Li sobre as barras e testei uma Eleiko oficial. O preço dela era proibitivo mas a ohio power bar não fica devendo em nada.

 

Ela é extremamente resistente, "stiff" mesmo.

 

O centro de treinamento do Fernando Reis aqui em SP está vendendo um half rack Atlantis + plataforma, vi no Instagram. Ainda não pude ligar para eles, mas o modelo não me agradou muito.

[Jose Roberto Vidal]

Que bom que é boa essa da rogue, qto que sairia uma eleiko?

Eu vi esse hack do F reis, deve ser uma fortuna. Da uma olhada no ML, tem gaiolas boas lá sim, e tem tb outros sites que gente aqui do forum compraram

[Crisao23]

Eu cotei com a distribuidora Eleiko no Brasil que é a F.Reis, creio que em 2014, um conjunto com 285Kg em anilhas de competição (PL), presilhas e uma barra oficial (PL) e era 16000 reais.

 

Nunca cotei a barra somente, mas deve ser cara. Como é dinheiro a perder de vista, anilhas são praticamente similares e não sou um competidor, profissional ou filho do Eike Batista, obviamente não comprei.

 

Mas admiro coisas de qualidade e sonhar é de graça

 

Mas colocando a cabeça no lugar, tenho que adquirir anilhas decentes caso queira treinar em casa e terei que montar uma plataforma para distribuir a carga no piso e amortecer impactos.

 

Pensei em um conjunto decente de supino + rack simples de agachamento, como os utilizados em competição. eles são mais leves que um power rack, menores e seriam mais adequados ao espaço que possuo em casa.

 

Algo como isso aqui: https://www.eleikosport.se/en/product.aspx?articleCode=3000196&cn=1

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 89   x 3
60% - 106 x 3
70% - 124 x 3
70% - 124 x 3
70% - 124 x 3
70% - 124 x 3

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 64 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions (BW + halteres de 30Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hammer curls (halteres de 20Kg)

 

4 séries de 8 reps

 

Mais um dia de DMT ou DOMs...

 

Mal conseguia mudar de lado na cama dormindo de tanta dor no corpo. As paralelas e barras fixas ainda salvaram um pouco a parte superior do corpo, porém lombar, abdômen e membros inferiores estão podres de dor

 

Até o tibial tá travado, situação cômica...

 

Peguei a bolinha de lacrosse após acordar de madrugada e fiz uma tortura massagem nos membros inferiores até aliviar um pouco, tomei um banho quente e treinei logo cedo.

 

Supino, para deitar no banco foi tortura pura pela dor no abdômen

 

Mas foi melhor do que eu pensava, e após soltar bem o corpo, mesmo com dor consegui fazer o agachamento com pausa na descida.

 

Mais um treino para fechar a primeira semana e na próxima repetirei o mesmo treino com mais qualidade, para na terceira, iniciar o ciclo de forma adequada.