Boa noite, segue mais uma tradução, dessa vez de um texto de Christian Thibaudeau, onde ele aponta os principais erros de quem esta tentando ficar grande e forte, como eu disse no outro post, meu inglês é limitado, se alguém quiser ajudar a arrumar e melhorar o texto é só falar

link do texto original: https://www.t-nation.com/training/mistakes-that-limit-your-gains

3 Mistakes That Limit Your Gains

3 erros que limitam seu ganhos

Aqui está o que você precisa saber:

• Se você é um powerlifter, atleta de potencia ou bodybuilder, você vai construir mais músculo, se você se concentrar nos grandes, levantamentos básicos.

• Gastar muita energia de treino em movimentos menores e isolados é uma boa maneira de sobrecarregar a capacidade de recuperação do seu corpo.

• Ninguém treina tão duro quanto pensa. Você precisa treinar duro para fazer com que seu corpo mude, e quanto mais avançado você estiver, mais você precisa trabalhar.

Já fiz quase tudo que se pode fazer para construir um corpo - levantamento olímpico, bodybuilding, powerlifting, treino forte, ginástica, sprints, etc. Assim, quando se trata de melhorar o físico e o desempenho, eu tenho uma grande caixa de ferramentas.

No entanto, apesar do meu diverso repertório de treino, tudo que eu aprendi se volta a um punhado de regras e princípios. Quebre-os e o pregresso para, ou na verdade nunca começa. Aqui estão os três principais erros a se evitar, se o seu objetivo é construir um alto nível de massa muscular e força.

Erro #1: Focando em exercícios isolados em vez de grandes movimentos, compostos.

Olhe para os fisiculturistas mais bem sucedidos e atletas de força ao redor do mundo e você verá que a base de eu treino é composta por exercícios básicos.

Os melhores levantadores do mundo se concentram quase que exclusivamente nos levantamento de competição. Jim Wendler utiliza basicamente quatro levantamentos principais (supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra), Mark Rippetoe usa cinco (supino, agachamento, levantamento terra, power clean desenvolvimento) e Bill Starr usa três (supino, agachamento, power clean & press).

A maioria dos jogadores de futebol (americano) contam com supino, agachamento, levantamento terra, power clean, chin ups, e push press e constroem corpos muito sólidos. E atletas de arremesso, indiscutivelmente os mais fortes e mais poderosos atletas overall no mundo, a base de seu treino é supino, agachamento, power clean, power snatches e push press.

E os fisiculturistas de sucesso? Eles usam uma variedade de exercícios um pouco mais ampla, mas a base do seu treino também é composta por grandes levantamentos básicos.

O ponto é, se você quiser sair da média e ser grande e musculoso, então você deve gastar a maior parte de sua energia realizando series de movimentos básicos.

Os grandes levantamentos compostos sozinhos podem construir um grande corpo musculoso e estético. Eu treinei atletas em 27 esportes diferentes, bem como fisiculturistas, levantadores, strongmans, etc, e os melhores corpos naturais que eu treinei foram: um strongman jovem e forte, duas meninas CrossFit, um jogador de hóquei e um atleta bobsleigh.

Com certeza, eles não eram enormes como os fisiculturistas, mas eram musculosos, magros, e muito fortes e potentes. Não só isso, eles mantiveram a sua aparência durante todo o ano sem fazer dietas severa, anabolizantes, ou viver como monges.

Nenhum deles fez muito, se algum, treino isolado. Todos eles construíram a sua massa muscular através de grandes movimentos compostos e tornaram-se muito fortes nesses levantamentos. E eles não parecem bloqueados ou duros devido à ausência de exercícios "finishing".

O fato é que a maioria dos levantadores frustrados está limitando seus ganhos por priorizar os isolados. Seu corpo tem uma capacidade limitada para se recuperar e se adaptar ao treinamento. Na literatura soviética isso costumava ser chamado de adaptação de energia/reserva. Eu chamo isso de "treinamento de dinheiro.”.

Seu corpo tem uma quantidade limitada de dinheiro que pode ser investido. Quando você exceder o que você tem para investir, você entra em dívida, e mais cedo ou mais tarde você vai ser obrigado a pagar! Isto significa que, se você criar o hábito de exceder a quantidade de estimulo que seu corpo pode crescer ao mesmo tempo em que pode funcionar por uma ou duas semanas (supercompensation training blitz) eventualmente, você não vai progredir.

É por isso que eu não acredito em gastar muita energia em treino isolado. Para mim, não faz sentido para tirar dinheiro dos grandes levantamentos e investir em exercícios com um retorno inferior - pelo menos não enquanto está focado em ganhar o máximo de força geral e massa possível.

Quando você ficar muito forte grandes básicos que investir neles não vai lhe dar um grande retorno, então com certeza, investir em outro lugar. Mas o fato é que, até que você esteja brutalmente forte em alguns grandes levantamentos básicos, seus melhores ganhos serão ficado forte nesses movimentos.

Erro # 2: Usando a técnica de levantamento impróprio

Aprender a técnica ideal para realizar um movimento permite:

• Levantar o maior peso (estimulando mais crescimento)

• Reduzir o risco de lesões, tanto agudas quanto desgastes.

• Estimular o músculo certo

Infelizmente, poucas pessoas aprendem a melhor maneira de executar um exercício. Eu diria que 80% da academia não pode executar algo tão simples como uma elevação lateral ou puxada corretamente. Você pode imaginar a falta de competência com algo mais complexo, como o agachamento, levantamento terra, ou High Pull?

Quando você fizer levantamento para construção de músculos grandes e um físico impressionante, o peso é apenas uma ferramenta. Sim, a adição de mais peso para a barra é importante porque que aumenta a quantidade de estimulo de crescimento colocada em um músculo, mas a maneira como você faz um exercício é o que determina se você está dirigindo o estimulo de treino sobre o musculo/estrutura.

Erro # 3: Não treinar pesado o suficiente!

Treinando muito duro é o segredo para melhorias fantásticas, mas quase ninguém treina tão duro quanto pensa. Muito poucas pessoas treinam forte o suficiente para causar uma mudança no corpo. E quanto mais avançada estiver, mais você precisa trabalhar.

Isso é algo que eu tive que aprender da maneira mais difícil. Eu costumava confundir "Treinar MUITO" com “Treinar Pesado”, e ao longo dos anos a quantidade de esforço que coloquei em cada série foi corroendo lentamente, que eu iria compensar fazendo mais séries.

O problema é que isso me rendeu muito de uma coisa errada (séries mal feitas) e muito pouco das coisas certas (esforço intenso). Em suma, eu nunca saí da minha zona de conforto.

Eu acordei quando fui para a Ohio para assistir Dave Tate e a equipe de treino EliteFTS. Na época, eu estava confiante de que eu me encaixaria - Eu supinava (raw) com 200 kg (445 pounds) e pesava 95 kg – Eu (estupidamente) me considerava um “Hardcore”.

O que a realidade me disse. Depois de assistir caras da Tate - intensidade crua, o estado de espírito louco, e a mentalidade sem medo - Eu me senti no Planet Fitness.

Outro mentor, que me ajudou a entender foi Tim Patterson. A última vez que estive na sede Biotest , Tim me disse que seria legal filmar algo "espetacular" nas duas semanas antes de eu ir embora , como um snatch-grip high pull de 180 quilos (396 pounds). Isso ficou muito bom, exceto que no momento o meu snatch-grip high pull é de 125 quilos tremendo (275 libras).

Um ganho de 120 quilos em duas semanas? Não é possível, certo? Bem, o chefe pensava que era, e eu não queria deixá-lo para baixo, eu treinei como se minha vida dependesse disso.

Então, todos os dias durante duas semanas eu treinei pesado, série de baixas repetições, com foco em agregar mais e mais peso, e não passei de 40 minutos por treino, máx. O que isso fez foi redefinir o que eu entendia por "trabalho duro e pesado”. Todos os dias, caramba, eu me forcei a lidar com carga mais pesadas , saindo muito fora da minha zona de conforto até que eu fui capaz de atingir 180 quilos no último dia.

O PR foi bom, mas essas duas semanas realmente mudaram completamente a minha percepção do trabalho duro. Isso me fez perceber que o que eu costumava pensar que era um 10 foi realmente um 6 na melhor das hipóteses. E se eu precisar de pelo menos um 8 para obter o máximo de ganhos, é fácil entender por que eu estava tendo um momento tão difícil de fazer progressos reais!

Continue Crescendo

Ficar maior e mais forte pode ser complicado, e é tentador continuar a adicionar mais ferramentas à sua sempre crescente caixa de ferramentas de treinamento. Só não perca o foco geral, porque você vai progredir exponencialmente mais rápido do que a maioria se você entender e respeitar algumas regras simples.

Editado 30/04/2014 às 19:38 04/30, 2014 por Eduardo90

Aqui ta o vídeo do Christian Thibaudeau fazendo o snatch-grip high pull de 180 quilos, que ele menciona no texto

O cara é grande