Blz pessoal!

Estou batalhando pra ganha alguns kilinhos, mais tenho medo de consumir tudo o que o pessoal fala q eh bom, e acabar engordando demais ou pegando a famosa barriguinha...

Idade: 32

Altura: 178

Peso: 63

Objetivo do treino:

Ganha peso até uns 72kg

hipertrofia miofibrilar e ganho de força.

Malho a quase 5 meses... so que parei em dezembro 2013 e voltei so fevereiro 2014.

- nutrição

Café da manhã normal

aumoço

lanche da tarde

jantar

- Suplementos

BCAA

e whey 100% proteinas, após os exercicios

malho 5 dias na semana.

Sugestão de suplementos são bem vindas.

Vi esse treino pra Hipertrofia Miofibrilar, to querendo seguir... o meu objetivo e ganha massa magra. Não peso...ou gordura.

Sugestões por favor!!!

A:Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5

Pull Down ou Pull Over 1x15

Barra Fixa 5x5

Rosca Direta 1x15

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 1x15

Levantamento Terra 3x5

B:Peito/Ombro/Tríceps

Militar 5x5

Elevação Lateral 1x15

Supino REto 5x5

Cross Over 1x15

Paralelas 3x5

Voador 1x15

Supino Declinado 5x5

C:Pernas

Agachamento 5x5

Extensora 1x15

Agachamento Frontal 5x5

Flexora 1x15

Leg Press 3x5

Gêmeos no Leg 1x20

Agachamento 5x5

Descanso de 60-90seg.

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