a meta é baixar % de gordura tentando manter a massa magra.

peso:83

altura:182

gordura:11,0

REFEIÇÃO

ALIMENTOS

Desjejum

4:00 - 5:40

1 copo de leite semidesnatado (300ml) com 2 cc (10g)chocolate em pó 50% cacau ou 200ml iogurte light (sem açúcar) ou natural desnatado

5 colheres de sopa de granola light (55g) ou 3 fatias de pão integral (75g) ou 6 colheres de sopa de aveia (60g)

2 cc margarina, requeijão ou maionese (todos light) – opcional 10g

1 fruta (120g) ou 1 copo de suco natural sem açúcar (200ml)

Lanche da manhã

8:40

1 fruta (média 120g) ou ½ copo de salada de frutas sem açúcar ou 1 porções de frutas secas (cada porção equivale a: 1 banana passa ou 3 ameixas ou ½ xic maçã chips 25g)

1 danoninho ou 1 leite fermentado

Lanche da manhã 2

10:00 - 11:00

1 dose de whey protein concentrado (25 a 30g)com baixo teor de carboidratos e mais de 20g proteínas por dose

Almoço

11:40 – 12:00

Mínimo de ¼ do prato (100g) com verduras e legumes de cores variadas + 1 CS óleo de oliva (10g)

3 filés médios (240g média) de frango, peixe ou carne bovina s/gordura e de preparação magra, de preferência ou 3 CG se estiver picada ou moida

2 CG fontes de carboidratos (arroz integral, batata doce, batata salsa) 200g + 1 concha grande de feijão, lentilha, soja (120g)

Ou

3 pegadores com macarrão (300g)

1 fruta 120g (preferência cítrica: laranja, tangerina, abacaxi, kiwi)

Lanche da tarde 1

15:00

1 copo de suco natural sem açúcar (200ml)

3 ft pão integral (75g) ou 6 torradas integrais (60g)

2 cc margarina, requeijão ou maionese (todos light) 10g

2 ft (60g) queijo minas magro ou ricota ou 1 ft (20g) queijo tipo lanche

2 ft (60g) presunto magro ou peito de chester ou 1 ovo cozido 55g ou 2 CS atum light (60g)

Pré treino

15:30

BCAA

16:00 – 17:20 TREINO

Pós treino

17:30

1 dose de whey protein 3W com 3 cs (15g) maltodextrina com 250ml de água gelada + BCAA + 1 cc glutamina

Lanche da noite

18:30

1 copo de iogurte light (120g) ou de leite semidesnatado (200ml) ou 1 ovo cozido (55g)

1 fruta ou ½ copo de salada de frutas (120g) ou 1 copo de suco natural sem açúcar (200ml)

4 CS granola light (44g) ou ¾ xic (45g) cereal matinal integral (ex: Nesfit ou fibra mais) ou 4 biscoitos integrais ou 4 CS (200g) batata doce cozida

Jantar

21:30

Mínimo de ¼ do prato (100g) com verduras e legumes de cores variadas + 1 CS óleo de oliva (10g)

2 filés médios (200g) de frango, carne magra ou peixe (assados) ou 2 ovos (110g)

2 CG fontes de carboidratos (arroz integral, batata doce, batata salsa) ou 2 pegadores com macarrão (200g)

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